L’avocat est le fruit gras de l’avocatier, scientifiquement connu sous le nom de Persea americana. Il est originaire du Mexique et d’Amérique centrale.

L’avocat a une texture lisse et crémeuse. Il est riche en graisses monoinsaturées et est beaucoup plus riche en graisses que la plupart des autres fruits.

Les avocats ont un profil nutritionnel unique. Ils contiennent beaucoup de fibres et sont riches en vitamines et minéraux, tels que les vitamines B, la vitamine K, le potassium, le cuivre, la vitamine E et la vitamine C.

Des recherches ont établi un lien entre la consommation d’avocats et divers avantages pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Ils sont également très rassasiants et peuvent être utiles pour la perte de poids.

Il existe de nombreux types d’avocats, dont la couleur, la taille et la forme varient. Les gens peuvent manger l’avocat cru, dans des smoothies ou dans des trempettes, notamment le guacamole.

Les avocats ont généralement la forme d’une poire ou d’un rond, et ils sont disponibles dans une variété de couleurs, allant du vert pâle au presque noir à pleine maturité.

Le type le plus populaire est l’avocat Hass, qui est rond avec une peau noire.

Nutrition

L’avocat est composé d’environ 73 % d’eau, 15 % de matières grasses, 8,5 % de glucides – principalement des fibres – et 2 % de protéines.

Un demi-avocat, d’environ 100 grammes (g), contient 160 calories(1).

Glucides

Comparé à d’autres fruits, l’avocat contient très peu de sucre.

Un demi-avocat, soit 100 g, contient seulement 0,66 g de sucre, qui comprend du glucose, du fructose, du saccharose et du galactose.

Les glucides digestibles nets ne sont que de 1,8 g pour chaque 100 g d’avocat.

En raison de leur faible teneur en sucre, ils ont un score d’indice glycémique très bas, ce qui signifie qu’ils ne devraient pas beaucoup augmenter le taux de sucre dans le sang(2).

Fibres

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Les fibres occupent la majeure partie de la teneur en glucides (79 %) des avocats.

Une portion de 100 g d’avocat apporte 6,7 g de fibres, ce qui est très élevé, fournissant 24 % de la valeur quotidienne (VQ).

Les fibres alimentaires sont un composant important du régime alimentaire qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Elles peuvent réguler l’appétit, nourrir les bactéries amies de l’intestin et réduire le risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’obésité, le diabète de type 2 et la dépression(3, 4, 5, 6).

Les avocats contiennent également des FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles), qui sont des glucides à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer.

Tout le monde n’est pas sensible aux FODMAPs, mais ils peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

En résumé : Les avocats contiennent beaucoup de fibres et très peu de sucre. Ils contiennent également des FODMAPs, des glucides à chaîne courte qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables chez certaines personnes.

Pour en savoir plus sur les avantages des fibres alimentaires pour la santé et consulter une liste de 38 aliments riches en fibres, cliquez ici.

Graisses

En tant que riche source d’acides gras monoinsaturés, l’avocat est un fruit très particulier. Il existe plusieurs types de graisses alimentaires. Il s’agit d’un type sain.

L’acide gras le plus abondant est l’acide oléique, qui est également le principal composant de l’huile d’olive.

Des recherches ont établi un lien entre l’acide oléique et la réduction des inflammations et il pourrait avoir des effets bénéfiques sur le cancer(7, 8).

L’huile d’avocat est une excellente source de graisses saines, et des études animales suggèrent qu’elles offrent une protection contre l’inflammation, les maladies cardiaques et le diabète(9, 10).

En résumé : Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, principalement en acide oléique. Ils peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Vitamines et minéraux

Les avocats sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux essentiels. Voici quelques-uns des plus abondants :

  • Folate (B-9) : Les avocats contiennent une quantité importante de folate, qui est important pour le fonctionnement normal des cellules et la croissance des tissus, et qui est essentiel pour les femmes enceintes(11).
  • Vitamine K-1 : La vitamine K-1 est importante pour la coagulation du sang et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des os(12).
  • Potassium : Il s’agit d’un minéral essentiel qui est bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque(13). Les avocats contiennent plus de potassium que les bananes.
  • Cuivre : L’avocat est une source riche en cuivre. Cet oligo-élément est relativement faible dans l’alimentation occidentale. Un faible apport en cuivre peut avoir des effets négatifs sur la santé cardiaque(14).
  • Vitamine E : Cette vitamine est un puissant antioxydant que l’on trouve souvent en grande quantité dans les aliments végétaux gras(15).
  • Vitamine B-6 : ce groupe de vitamines apparentées aide à transformer les aliments en énergie(16).
  • Vitamine C : La vitamine C est un antioxydant qui est important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau(17).

Le tableau ci-dessous énumère un plus grand nombre de vitamines et de minéraux contenus dans les avocats par 100 g en milligrammes (mg) ou en microgrammes (mcg)(1).

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Quantité mg, mcg % Valeur quotidienne (VQ)
Vitamine B-5 (acide panthothénique) 1,39 mg 28%
Cuivre 0,19 mg21%
Vitamine B-6 (pyridoxine) 0,26 mg 15%
Folate 81 mcg 20%
Vitamine K 21 mcg 18%
Vitamine B-2 (riboflavine) 0,13 mg 10%
Vitamine E 2,07 mg 14%
Vitamine B-3 (niacine) 1,74 mg 11%
Vitamine C 10 mg 11%
Potassium 485 mg 10%
Magnésium 29 mg 7%
Manganèse 0,14 mg 6%
Vitamine B-1 (thiamine) 0,07 mg 6%
Zinc 0,64 mg 6%
Choline 14,2 mg 3%
Vitamine A 7 mcg 1%
Vitamine B-12 0 mcg – –
Vitamine D 0 mcg – –

En résumé : Les avocats sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux, tels que les vitamines B, la vitamine K, la vitamine E, la vitamine C, le potassium et le cuivre.

Autres composés végétaux

Voici les principaux composés végétaux présents dans les avocats :

  • Les caroténoïdes : Les avocats contiennent de nombreux caroténoïdes, comme la lutéine et la zéaxanthine, qui sont importants pour la santé des yeux et peuvent réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge(18).
  • Persénones A et B : Ce sont des antioxydants uniques qui peuvent protéger contre l’inflammation et le cancer(19).

Les avocats étant riches en graisses, l’organisme absorbe particulièrement bien les antioxydants caroténoïdes qu’ils contiennent(20).

En résumé : Les avocats sont une bonne source de nombreux composés végétaux, tels que les caroténoïdes et les antioxydants. L’organisme absorbe bien les caroténoïdes en raison de la forte teneur en graisses des avocats.

Avantages

Les avocats sont riches en antioxydants et en nombreux nutriments importants, dont certains sont rares dans l’alimentation moderne.

Pour cette raison, il n’est pas surprenant de constater que les avocats présentent de nombreux avantages pour la santé.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde(21).

Des recherches ont établi un lien entre le cholestérol sanguin, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires et la pression artérielle et un risque accru de maladie cardiaque(22, 23).

Les recherches ont montré que la consommation d’avocats peut réduire de manière significative le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, ainsi qu’abaisser le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) potentiellement dangereux et augmenter le taux de bon cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL)(24, 25).

Pour en savoir plus sur le cholestérol LDL et HDL, cliquez ici.

Satiété et perte de poids

Certaines personnes qui suivent un régime hypocalorique pensent qu’elles doivent éviter les avocats en raison de leur forte teneur en graisses.

Cependant, la consommation d’avocats ne semble pas empêcher la perte de poids, et les gens peuvent en manger dans le cadre d’un régime hypocalorique sain(26).

En fait, l’ajout d’avocats aux repas donne une sensation de satiété et réduit l’envie de manger pendant plusieurs heures, par rapport à un repas similaire sans avocats(27).

Pour cette raison, les avocats peuvent constituer un excellent complément à un régime amaigrissant efficace.

Les avocats sont également très riches en fibres, pauvres en glucides et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang, autant de propriétés qui en font un aliment favorable à la perte de poids.

Réduire les symptômes de l’arthrite

L’arthrite, qui se caractérise par une détérioration progressive du cartilage des articulations, est un problème courant dans les pays occidentaux.

Les insaponifiables d’avocat et de soja sont des suppléments composés de 33 % d’huile d’avocat et de 66 % d’huile de soja.

De multiples études ont montré que ces compléments peuvent réduire les symptômes de l’arthrite, notamment du genou et de la hanche(28, 29).

Conclusion : Les avocats peuvent réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, qui sont tous deux des facteurs de risque majeurs de maladies cardiaques. Ils sont également très rassasiants et peuvent réduire les symptômes de l’arthrite.

Risques

Les avocats peuvent être consommés sans danger par la majorité des gens, mais ils peuvent poser des problèmes aux personnes allergiques ou souffrant du syndrome du côlon irritable.

Allergie à l’avocat

L’allergie à l’avocat est rare, mais les personnes allergiques au latex peuvent avoir des réactions allergiques aux fruits, comme les avocats, les bananes ou les kiwis. Selon une étude plus ancienne, ce phénomène est connu sous le nom de syndrome latex-fruit(30).

Dans le syndrome latex-fruit, le système immunitaire attaque les protéines des fruits qui sont similaires aux protéines allergisantes du latex.

Cela peut entraîner des réactions allergiques, notamment des maux d’estomac, des crampes d’estomac, des maux de tête, ou des symptômes plus graves, comme un choc allergique sévère.

FODMAPs et IBS

Les FODMAPs peuvent causer des problèmes chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable.

La consommation d’aliments contenant des FODMAP peut avoir des effets indésirables sur la digestion de ces personnes, entraînant des gaz, des crampes, des ballonnements, des douleurs d’estomac, de la diarrhée ou constipation.

Si une personne a des problèmes digestifs, elle peut souhaiter surveiller attentivement ses symptômes après avoir mangé des avocats et d’autres aliments riches en FODMAP.

En résumé : Une allergie aux avocats est rare, mais ils peuvent provoquer des réactions allergiques chez les personnes allergiques au latex. Ils contiennent également des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs chez les personnes sensibles.

Résumé

Les avocats sont très rassasiants, incroyablement nutritifs et très bons au goût.

Ils sont une bonne source de plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux, et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et l’arthrite.

Les avocats sont un excellent complément à un régime alimentaire sain.

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