En général, plus un exercice est intense, plus il brûle de calories.

Par conséquent, les séances d’entraînement difficiles qui élèvent la fréquence cardiaque et font appel à de nombreux groupes musculaires brûlent plus de calories, ce qui aide une personne à perdre plus de graisse.

Certaines recherches suggèrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui associe des rafales d’activité intense à des périodes d’activité moins intense, brûle plus de calories que les exercices traditionnels, comme la course à pied.

D’autres exercices qui augmentent la fréquence cardiaque, comme le saut à la corde, la course à pied et le vélo, peuvent également brûler des calories.

Bien que le nombre de calories qu’une personne utilise varie en fonction de divers facteurs, notamment le poids et le niveau de forme physique, les exercices suivants peuvent aider à brûler le plus de calories :

Course à pied

La course à pied, surtout à une intensité élevée pendant une période prolongée, est l’un des exercices les plus intenses, et elle brûle plus de calories que certains autres exercices.

Si une personne pesant 160 livres court à 6 miles par heure (mph), elle peut brûler 364 calories en 30 minutes ou 3 miles. Courir plus vite, ou alterner le sprint avec le jogging, peut encore augmenter le nombre de calories qu’une personne brûle.

Sauter à la corde

Le saut à la corde offre des avantages similaires à ceux de la course, tout en favorisant l’équilibre et la coordination.

Une personne pesant 160 livres peut brûler environ 291 calories en 30 minutes de saut à la corde.

Pour éviter de s’ennuyer, on peut essayer de changer de vitesse et de style en sautant sur un seul pied ou en ralentissant et accélérant la cadence tout au long de l’entraînement. Il peut être utile d’essayer de s’entraîner en musique.

Natation

Vous pouvez être intéressé :

La natation peut être une activité de haute intensité, mais elle est plus facile pour les articulations que des activités comme la course à pied et le saut à la corde. Elle peut également être plus confortable pour les personnes qui n’aiment pas avoir chaud ou transpirer.

Une personne dont le poids corporel est de 160 livres brûlera environ 218 calories si elle nage pendant 30 minutes.

Pour maximiser la dépense calorique, une personne doit nager rapidement. Les nages tranquilles brûlent beaucoup moins de calories.

Vélo

Une promenade tranquille dans une allée plate ne permet pas de brûler beaucoup de calories, mais une activité cycliste intense, que ce soit sur un vélo stationnaire ou en franchissant des collines extérieures, peut renforcer le bas du corps et brûler beaucoup de calories.

Une personne qui pèse 160 livres peut brûler 291 calories en faisant du vélo en plein air à une vitesse de 12-14 mph pendant 30 minutes.

Il est possible d’augmenter l’intensité de la routine en choisissant une piste cyclable difficile qui comprend des collines.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le HIIT utilise une combinaison d’exercices aérobiques intenses et d’exercices de faible intensité ou d’exercices anaérobiques. Par conséquent, il peut aider une personne à brûler plus de calories.

Certaines recherches suggèrent que l’entraînement par intervalles continue à brûler des calories en maintenant un métabolisme plus élevé même après la fin de la séance d’entraînement.

LeHIIT augmente également les besoins en oxygène de l’organisme, ce qui l’amène à brûler davantage de calories. Il est possible d’intégrer l’entraînement par intervalles à presque tous les exercices.

Une personne peut essayer ce qui suit :

  • Faites une séance d’entraînement classique, mais incorporez de courtes rafales d’exercices à capacité maximale. Par exemple, faites un sprint de 30 à 60 secondes toutes les 3 minutes lorsque vous faites du jogging.
  • Ajoutez une séance de musculation à un exercice d’aérobic. Par exemple, faites une pause d’une minute sur le vélo stationnaire pour vous accroupir ou soulever des poids toutes les quelques minutes.
  • Nagez une longueur de piscine le plus rapidement possible, puis revenez en nageant à un rythme tranquille. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Facteurs qui influencent la combustion des calories

Les gens brûlent des calories à des rythmes différents. Plusieurs facteurs influencent ce rythme, notamment

  • Le poids : Plus une personne pèse lourd, plus son corps a besoin d’énergie. Par conséquent, elle brûle plus de calories qu’une personne de poids inférieur effectuant le même exercice.
  • L’intensité de l’exercice : Plus une activité est intense, plus elle brûle de calories. Les activités les plus intenses élèvent le rythme cardiaque d’une personne au point qu’il lui devient difficile, voire impossible, de parler.
  • La durée de l’exercice : Les exercices plus longs brûlent plus de calories. Un sprint de 30 secondes peut être plus intense, mais il brûlera moins de calories qu’un entraînement soutenu de 30 minutes d’une intensité moindre.
  • La masse musculaire : Les muscles ont besoin de plus d’énergie que les graisses pour se maintenir et, par conséquent, ils brûlent plus de calories. C’est pourquoi, plus une personne développe sa masse musculaire, plus elle brûle de calories, même lorsqu’elle est au repos.

Exercices à la maison

Il est facile de modifier certains des exercices les plus efficaces pour les adapter à la maison. Certaines personnes choisissent d’investir dans un tapis de course ou un vélo d’appartement pour faire du cardio à la maison.

D’autres participent à des cours d’exercices en ligne ou utilisent des applications d’exercices.

Vous pouvez être intéressé :

L’American Council on Exercise propose une routine de haute intensité mêlant cardio et musculation, qu’une personne peut faire chez elle.

Les personnes qui n’ont pas accès à des équipements de gym à la maison peuvent utiliser le poids de leur corps pour effectuer des activités de résistance ou substituer des articles ménagers, tels que des livres lourds, aux poids.

Pour en savoir plus sur la façon de rester actif à la maison, cliquez ici.

Pour commencer

Les athlètes expérimentés peuvent généralement commencer un nouveau programme d’exercices sans trop de préparation ni de soutien.

Cependant, de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur condition physique ne sont pas des athlètes expérimentés. Les conseils suivants peuvent vous aider :

  • Parlez d’abord à un professionnel de la santé : Il peut donner des conseils sur la fréquence et l’intensité d’exercice les plus appropriées et suggérer des restrictions raisonnables.
  • Adaptez les exercices aux blessures et aux antécédents médicaux : Si un exercice fait mal aux genoux, par exemple, passez à une autre forme d’exercice.
  • Commencez doucement : commencez par de brèves périodes d’exercices de faible intensité. L’idée est d’améliorer la condition physique au fil du temps pour passer à des exercices plus difficiles. Augmentez régulièrement l’intensité au fil du temps.
  • Donnez la priorité à tout exercice plutôt qu’à aucun : Une personne peut ne pas être capable de faire un jogging de 30 minutes au début, mais 5 minutes peuvent quand même faire la différence. Tout exercice est un bon début par rapport à l’absence d’exercice.

Résumé

Si certains exercices brûlent clairement plus de calories que d’autres, l’exercice qui brûle le plus de calories n’est pas toujours le meilleur choix.

Pour tirer le meilleur parti d’un programme d’exercices, il faut trouver quelque chose que l’on aime faire et que l’on peut maintenir pendant 20 à 30 minutes pendant plusieurs semaines et plusieurs mois.

Il est également important de commencer par un entraînement adapté à ses capacités et à son historique de blessures. Par exemple, une personne qui a des problèmes de genoux ne pourra peut-être pas courir, et une personne qui n’a jamais fait d’exercice devra peut-être commencer par des exercices intenses.

Un médecin peut vous aider à choisir un programme sûr, et un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel peut vous recommander des exercices spécifiques.