Il existe de nombreux plans de repas pour la perte de poids en ligne, et il peut être difficile pour une personne de savoir lequel suivre. Cependant, un régime riche en aliments complets et limitant les aliments transformés est un bon point de départ.

Cet article décrit comment planifier un repas pour la perte de poids et comprend un plan de repas de 7 jours que les gens peuvent essayer. Il aborde également d’autres approches utiles à la perte de poids pour différents groupes et personnes ayant des besoins alimentaires différents.

Comment planifier les repas pour perdre du poids

Une personne doit planifier ses repas en fonction de ses besoins. Elle doit prendre en compte

  • la quantité de poids qu’elle doit perdre
  • son niveau d’activité
  • toute exigence diététique liée à des problèmes de santé
  • toute exigence diététique personnelle, culturelle ou religieuse
  • le temps dont ils disposent pour préparer les repas et faire les courses
  • leur niveau d’expertise culinaire et la difficulté des recettes
  • si le plan de repas doit inclure d’autres membres du foyer.

Il existe des ressources en ligne qui peuvent aider une personne à planifier ses repas. Cependant, la teneur en nutriments de chaque plan peut varier considérablement, de sorte qu’une personne doit s’assurer qu’elle reçoit une quantité suffisante de vitamines, de minéraux et de fibres.

La section ci-dessous contient un plan de repas sain pour la perte de poids qu’une personne peut adapter si nécessaire.

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Plan de repas de 7 jours pour la perte de poids

Le plan de repas suivant propose des options pour 7 jours de repas et de collations. Il se compose d’aliments entiers riches en nutriments.

Il convient de déterminer la taille des portions appropriées, en fonction des objectifs de perte de poids, du niveau d’activité et des besoins individuels.

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JourPetit-déjeunerDéjeuner DînerEn-cas
1Œuf brouillé avec épinards et tomateSalade de thon avec laitue, concombre et tomateChili aux haricots avec du riz au chou-fleurTranches de pomme et beurre de cacahuète
2Flocons d’avoine avec myrtilles, lait et grainesWrap à l’houmous et aux légumesSaumon au sésame, brocoli violet germé et purée de patate douceMandarine et noix de cajou
3Purée d’avocat et œuf au plat sur une tranche de pain de seigleQuinoa au brocoli et amandes grilléesSauté de poulet et nouilles sobaMyrtilles et yaourt à la noix de coco
4 Smoothie à base de poudre de protéines, de baies et de lait d’avoineSalade de poulet avec laitue et maïsLégumes méditerranéens rôtis, lentilles puy et vinaigrette au tahiniGâteau de riz complet avec beurre de noix
5Crêpes de sarrasin avec framboises et yaourt grecSoupe aux légumes avec deux gâteaux d’avoineTacos de poisson avec saladeŒuf à la coque avec des tranches de pita
6Tranches de pomme avec beurre de cacahuèteOmelette aux petits pois et à la feta Patate douce cuite au four, poitrine de poulet, légumes vertsBoule de protéines au cacao
7Muffin de petit-déjeuner avec œufs et légumesBol de tofu croustillantBolognaise aux lentilles avec des nouilles de courgetteBâtonnets de carotte et houmous

Des approches différentes

Les besoins diététiques varient d’une personne à l’autre. Il existe toute une série d’approches pour perdre du poids qui peuvent être bénéfiques à différentes personnes.

Vous trouverez ci-dessous quelques approches pour parvenir à perdre du poids, y compris des options pour les personnes atteintes de diabète et celles qui suivent un régime à base de plantes.

Une revue systématique de 2017 a examiné l’efficacité des interventions de perte de poids chez les hommes. L’examen a révélé que les stratégies suivantes étaient les plus efficaces pour favoriser la perte de poids :

  • un régime restrictif en calories
  • des conseils en matière d’activité physique
  • un programme d’activité et de changement de comportement

Cependant, si cette étude s’est intéressée spécifiquement aux stratégies destinées aux hommes, ces approches fonctionnent également pour les femmes.

L’étude note également que les participants préfèrent le langage direct et les commentaires personnels. Les personnes qui préfèrent ce type d’aide et de conseils peuvent bénéficier de l’utilisation d’applications telles que My Fitness Pal ou de l’aide d’un entraîneur personnel.

Perte de poids pendant la grossesse et l’allaitement

Les régimes amaigrissants pendant la grossesse et l’allaitement ne sont pas toujours appropriés. Toute personne préoccupée par son poids ou sa forme physique générale pendant la grossesse ou l’allaitement doit consulter son médecin ou sa sage-femme pour obtenir des conseils supplémentaires.

Perte de poids et ménopause

Les personnes qui traversent la ménopause peuvent trouver plus difficile de perdre du poids. Une étude de 2019 a révélé que la masse graisseuse et le poids corporel ont tendance à augmenter pendant la transition vers la ménopause.

L’étude a révélé que les femmes avaient une augmentation moyenne de la masse grasse de 1 à 1,7 % par année de transition, ce qui a entraîné un gain total de 6 % de la masse grasse sur la période de transition de 3,5 ans. La prise de poids moyenne des participantes était de 1,6 kilogramme.

Les femmes qui visent à perdre du poids pendant la ménopause doivent s’assurer qu’elles consomment suffisamment de nutriments pour soutenir la santé de leurs os. Les nutriments comprennent

  • la vitamine D
  • calcium
  • la vitamine K

Perte de poids pour les personnes atteintes de diabète

Perdre du poids peut aider une personne diabétique à gérer sa glycémie et à éviter les complications.

Selon l’American Diabetes Association, les personnes diabétiques doivent perdre du poids en combinant exercice, régime et contrôle des portions. Les aliments à faible indice glycémique (IG) peuvent aider une personne à éviter les pics de glycémie pendant qu’elle perd du poids.

Une personne atteinte de diabète de type 1 doit demander à son médecin ou à un diététicien de l’aider à concevoir un plan de perte de poids. La personne devra gérer son régime alimentaire en fonction des médicaments qu’elle prend pour contrôler sa glycémie.

Perte de poids pour les végétariens et les végétaliens

Lorsqu’ils cherchent à perdre du poids, les végétariens et les végétaliens doivent consommer des aliments complets et limiter les glucides raffinés et les aliments transformés. Les personnes doivent prêter une attention particulière aux étiquettes des emballages lorsqu’elles achètent des substituts de viande, car beaucoup de ces produits contiennent du sucre et des graisses ajoutés.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes doivent également veiller à ce que leurs repas contiennent suffisamment de protéines. Voici quelques bonnes sources de protéines végétales

  • le soja
  • les noix
  • les haricots
  • les céréales complètes

Combien de calories pour perdre du poids ?

Selon le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), pour perdre du poids avec succès et en toute sécurité, les personnes doivent viser à perdre 1 à 2 livres par semaine pendant 6 mois. Une personne peut atteindre ce niveau de perte de poids en réduisant son apport calorique de 500 à 1000 calories par jour.

Cependant, l’organisme peut également procéder à des adaptations hormonales lorsqu’une personne réduit son apport calorique, et sa perte de poids peut alors plafonner.

De nombreux régimes hypocaloriques limitent les graisses, mais celles-ci aident à se sentir rassasié. C’est pourquoi certaines personnes ne sont pas en mesure de suivre un régime pauvre en graisses.

Il faut également tenir compte du fait que la réduction calorique seule peut ne pas être suffisante pour maintenir la perte de poids. En effet, des aliments contenant la même quantité de calories peuvent avoir des effets différents sur le métabolisme d’une personne.

Par exemple, les aliments à IG élevé peuvent avoir des effets néfastes sur les objectifs de perte de poids d’une personne. D’après un essai contrôlé randomisé publié dans le American Journal of Clinical Nutrition, ces aliments pourraient causer :

  • pics de glycémie et d’insuline dans le sang
  • des envies d’aliments riches en glucides
  • augmentation du stockage des graisses

Voici quelques exemples d’aliments à IG élevé

  • les aliments sucrés
  • les boissons gazeuses sucrées
  • le pain blanc
  • le riz blanc
  • les pommes de terre

Ce que dit la recherche

Une revue de 2018 a examiné l’approche diététique optimale pour une perte de poids efficace et durable chez les personnes en surpoids ou obèses. La revue a conclu qu’il n’existe pas de régime alimentaire unique adapté à tous et que la meilleure approche est l’individualisation.

La même revue souligne l’importance des approches suivantes pour la perte de poids :

  • éviter les sucres ajoutés
  • limiter les aliments transformés
  • consommer des produits à base de céréales complètes
  • manger plus de fruits et de légumes

Autres conseils pour perdre du poids

Voici quelques conseils supplémentaires qui peuvent aider une personne à perdre du poids :

  • planifier les repas et les collations et n’acheter que les aliments qui figurent sur la liste des courses
  • être conscient de la taille des portions et des ratios des différents macronutriments
  • inclure des protéines et des fibres dans chaque repas
  • découvrir de nouvelles herbes et épices pour varier les repas et réduire ainsi les besoins en sucre, sel et matières grasses supplémentaires
  • préparer des repas sains par lots pour le congélateur
  • éviter les longues périodes sans nourriture afin de réduire les envies de grignotages malsains
  • maintenir une bonne hydratation afin de réduire les envies de boissons sucrées
  • pratiquer 30 minutes d’ activité physique d’intensité modérée la plupart ou la totalité des jours de la semaine
  • s’associer à un partenaire de régime et d’exercice physique
  • ne pas utiliser la balance plus d’une fois par semaine et à un moment constant de la journée chaque semaine.

Résumé

L’association d’une alimentation saine et d’un mode de vie actif peut aider une personne à maintenir un poids sain. La planification des repas et des achats est essentielle pour réussir à perdre du poids.

Compter les calories n’est pas forcément la seule approche utile pour perdre du poids. Un programme de perte de poids est plus efficace lorsqu’une personne l’adapte à ses besoins individuels.

Un diététicien ou un spécialiste certifié en nutrition peut travailler avec une personne pour concevoir un plan de repas optimal et la soutenir pendant qu’elle travaille à atteindre ses objectifs de perte de poids.