La vitamine B12 est un nutriment essentiel à une bonne santé. La plupart des gens peuvent l’obtenir à partir d’un régime varié comprenant des produits animaux. Cependant, les personnes qui suivent un régime à base de plantes ne peuvent obtenir de la vitamine B12 qu’à partir d’aliments enrichis ou de suppléments.

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui est importante pour la formation des globules rouges, la fonction neurologique et la synthèse de l’ADN.

Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, ainsi que des symptômes neurologiques et psychiatriques.

Les personnes susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine B12 sont les personnes âgées, les personnes suivant un régime végétalien et les personnes ayant des besoins accrus en vitamine B12 en raison de problèmes de santé spécifiques.

Les meilleurs aliments contenant de la vitamine B12

Les produits animaux, tels que la viande, le poisson et les œufs, contiennent de la vitamine B12 en quantités variables. Voici une liste de bonnes sources:

  • palourdes
  • foie
  • truite
  • saumon
  • thon en conserve
  • bœuf
  • yaourt à faible teneur en matières grasses
  • lait à faible teneur en matières grasses
  • jambon
  • œufs
  • Vous pouvez être intéressé :
  • poitrine de poulet

Une personne doit consommer ces aliments avec modération dans le cadre d’une alimentation saine. Découvrez ici comment adopter un régime alimentaire sain.

Les sources alimentaires ci-dessus ne conviennent pas aux personnes suivant un régime entièrement végétal.

Sources végétaliennes

La vitamine B12 n’est pas présente dans les aliments végétaux. Les personnes suivant un régime végétal doivent donc l’obtenir par le biais d’aliments enrichis et de compléments.

Les aliments qui sont parfois enrichis et peuvent contenir de la vitamine B12 en quantités variables sont les suivants :

  • le lait végétal, comme le lait de soja, d’amande, d’avoine, de cajou et de coco
  • les céréales pour petit-déjeuner
  • la margarine et les pâtes à tartiner
  • la levure nutritionnelle
  • tofu
  • jus de fruits
  • yaourt sans produits laitiers

Il est important de lire les informations nutritionnelles d’un produit enrichi pour s’assurer qu’il contient de la vitamine B12.

Pour en savoir plus sur les sources végétariennes et végétaliennes de vitamine B12, cliquez ici.

Aliments ou boissons à éviter

Certains aliments et boissons peuvent interférer avec l’apport en vitamine B12 :

Les aliments enrichis en acide folique

Le folate (vitamine B9) est un nutriment essentiel, surtout avant et pendant la grossesse. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les femmes en âge de procréer ont besoin de 400 microgrammes (mcg ) d’acide folique (folate synthétique) chaque jour.

Cependant, un excès d’acide folique peut masquer une carence en vitamine B12. Des recherches suggèrent que des niveaux élevés de folate peuvent même exacerber l’anémie et les symptômes cognitifs associés à un manque de vitamine B12. Pour ces raisons, l’apport en acide folique provenant d’aliments enrichis ne devrait pas dépasser 1 000 mcg par jour chez les adultes ayant un bon état de santé général.

Alcool

Desrecherches ont suggéré que la consommation d’alcool pouvait réduire les taux de vitamine B12.

Une étude plus ancienne a indiqué que la consommation modérée d’alcool diminuait la vitamine B12 de 5 % chez les « femmes ménopausées en bonne santé et bien nourries ».

Les maladies du foie liées à l’alcool peuvent faussement augmenter les taux de vitamine B12 dans les tests. Les personnes souffrant de troubles de la consommation d’alcool peuvent avoir besoin de suppléments pour corriger une carence en vitamine B12 et une anémie.

Aliments contenant une quantité insuffisante de vitamine B12

Certaines personnes pensent que certains aliments d’origine végétale sont de bonnes sources de vitamine B12. Ces aliments comprennent :

  • la spiruline
  • le nori séché
  • Vous pouvez être intéressé :
  • l’herbe d’orge
  • autres algues marines
  • les aliments crus

Cependant, de nombreux chercheurs estiment que ces aliments ne sont pas suffisants pour corriger une carence en vitamine B12. Par exemple, la vitamine B12 contenue dans les cyanobactéries, comme la spiruline, a une biodisponibilité très faible.

Par conséquent, bien que les personnes puissent inclure les aliments susmentionnés dans le cadre d’une alimentation saine, elles ne doivent pas compter sur eux comme source de vitamine B12.

Apport journalier recommandé

L’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B12 varie selon l’âge de la personne et selon qu’elle est enceinte ou qu’elle allaite.

Le tableau suivant indique les AJR en vitamine B12 :

ÂgeApports
14 ans et plus2,4 mcg
9 à 13 ans1,8 mcg
4 à 8 ans1,2 mcg
1 à 3 ans0,9 mcg
7 à 12 mois0,5 mcg
0-6 mois0,4 mcg
Pendant la grossesse2,6 mcg
Pendant l’allaitement2,8 mcg

Il n’y a pas de risque connu à avoir trop de vitamine B12.

Pour en savoir plus sur les apports élevés en vitamine B12, cliquez ici.

Suppléments de vitamine B12

Les suppléments de vitamine B12 sont disponibles sous forme de comprimés ou de liquides qu’une personne peut prendre sous la langue (par voie sublinguale).

Les personnes suivant un régime à base de plantes peuvent avoir besoin d’un apport supplémentaire en vitamine B12 sous forme de compléments, en particulier si elles sont enceintes ou allaitent.

En outre, les personnes âgées, les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux et celles qui prennent certains médicaments, notamment les inhibiteurs de la pompe à protons et la metformine, peuvent avoir besoin de prendre un supplément.

L’absorption de la vitamine B12 peut varier d’environ 56 % d’une dose de 1 mcg à 0,5 % d’une dose de 1 000 mcg. Par conséquent, si une personne consomme de la vitamine B12 moins fréquemment, elle aura besoin d’une quantité totale plus élevée pour atteindre une quantité absorbée suffisante.

Leschercheurs ont suggéré que les gens prennent un supplément de vitamine B12 de 50 à 100 mcg par jour ou de 2 000 mcg par semaine. Les personnes doivent mâcher les comprimés ou les laisser se dissoudre dans la bouche pour maximiser l’absorption.

Si une personne présente une grave carence en vitamine B12, un médecin peut lui conseiller de procéder à des injections pour augmenter son taux de ce nutriment.

Pour en savoir plus sur les injections de vitamine B12, cliquez ici.

Résumé

La vitamine B12 est un nutriment essentiel, et une carence peut entraîner de graves complications et une mauvaise santé.

Les personnes qui ont un régime alimentaire varié et qui sont généralement en bonne santé peuvent obtenir la quantité requise par l’alimentation. Cependant, les personnes âgées, celles qui prennent certains médicaments ou qui ont des problèmes gastro-intestinaux, et celles qui suivent un régime à base de plantes peuvent être plus exposées à une carence. Ces personnes peuvent prendre un supplément ou en parler à leur médecin, qui peut recommander des injections de vitamine B12.

Les personnes suivant un régime végétalien ou principalement à base de plantes doivent se méfier des sources d’information indiquant que des aliments tels que les algues marines fournissent des quantités adéquates de vitamine B12. Les recherches suggèrent que ce n’est pas le cas et que les personnes suivant un régime à base de plantes devraient consommer des aliments enrichis et des suppléments.

Une gamme de suppléments de vitamine B12 est disponible à la vente en ligne.

Il est conseillé de consulter son médecin si l’on a des doutes sur les compléments alimentaires.