S’étirer avant de se coucher est un excellent moyen naturel d’améliorer la durée et la qualité du sommeil.

Lisez la suite pour connaître les 10 meilleurs étirements à essayer avant le coucher, les avantages des étirements avant le coucher, et quelques considérations importantes en matière de sécurité.

Avantages des étirements avant le coucher

Une analyse de plusieurs études a révélé que les pratiques de méditation en pleine conscience qui intègrent des étirements doux, comme le yoga et le tai-chi, améliorent généralement la qualité du sommeil.

Une étude sur l’entraînement par des exercices de résistance et les étirements a révélé que les exercices pouvaient améliorer les symptômes de l’insomnie. Dans cette étude, les participants ont pratiqué des étirements par sessions de 60 minutes trois fois par semaine pendant une période de 4 mois. Les résultats ont montré une amélioration de la qualité du sommeil lors des étirements du soir.

Uneautre étude a révélé que des adultes plus âgés ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil après avoir pratiqué une activité physique et cognitive de faible niveau. Les chercheurs ont constaté que les étirements légers permettaient de mieux dormir que lorsque les participants effectuaient des exercices plus intenses, comme l’aérobic.

Uneautre étude, menée cette fois auprès de femmes ménopausées en surpoids, a révélé que les étirements pouvaient contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

Des recherches supplémentaires sur les avantages des étirements spécifiquement avant le coucher sont nécessaires. Cependant, de nombreuses études ont établi un lien entre l’exercice doux et les étirements et une amélioration globale de la qualité du sommeil.

Découvrez ici d’autres conseils pour vous endormir facilement.

En général, les étirements peuvent aider à

  • réduire les douleurs corporelles
  • réduire le stress et améliorer l’humeur
  • augmenter la mobilité et la souplesse
  • améliorer la santé et les performances musculaires
  • réduire le risque de blessure
  • Vous pouvez être intéressé :
  • favoriser la perte de poids
  • améliorer la circulation sanguine

10 étirements à essayer avant de se coucher

Les étirements suivants peuvent être bénéfiques lorsqu’ils sont pratiqués avant de se coucher.

Les personnes ne doivent s’étirer que dans la mesure où elles se sentent à l’aise et s’arrêter si l’un d’entre eux provoque une douleur ou une gêne.

1. Le câlin de l’ours

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et ouvrez grand les bras.
  2. Croisez un bras sur l’autre au niveau des coudes, en passant par-dessus les épaules opposées et en saisissant l’arrière des épaules.
  3. Tirez doucement les épaules vers l’avant et maintenez cet étirement pendant 20 secondes en respirant profondément.
  4. Répétez l’étirement en alternant le croisement des bras.

Les personnes doivent sentir cet étirement dans le haut du dos.

2. Roulements de tête

  1. Asseyez-vous avec le dos droit et ramenez doucement le menton vers la poitrine.
  2. Faites rouler la tête vers la droite, de manière à ce que l’oreille soit au-dessus de l’épaule droite.
  3. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis ramenez doucement la tête vers la poitrine.
  4. Faites rouler la tête vers la gauche, de façon à ce que l’oreille soit au-dessus de l’épaule gauche.
  5. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis faites rouler lentement la tête en arrière trois fois dans le sens des aiguilles d’une montre.
  6. Inversez la direction et faites rouler doucement la tête trois fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
  7. Répétez les étapes 1 à 6 trois fois.

Les personnes devraient sentir cet étirement dans les muscles du cou et le haut du dos.

3. Torsion de la colonne vertébrale

  1. Allongez-vous sur un côté sur le sol ou sur un matelas.
  2. Pliez les deux genoux un peu plus que 90 degrés au niveau des hanches, en gardant les genoux eux-mêmes pliés à 90 degrés et les pieds qui se chevauchent.
  3. Alignez les hanches et les épaules et gardez la tête et la colonne vertébrale en ligne droite.
  4. Tendez le bras inférieur devant le corps jusqu’au niveau de la poitrine, en le posant sur le sol ou le matelas, tout en tendant le bras supérieur vers le bas pour saisir la cage thoracique.
  5. Engagez les muscles abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale, en tirant les épaules vers l’arrière et vers le bas sans bouger le torse.
  6. Expirez doucement et faites lentement pivoter le torse en tirant la cage thoracique avec le bras supérieur. Évitez de faire pivoter les hanches, car cela fait glisser le haut de la cuisse vers l’arrière pendant la rotation.
  7. Vous pouvez être intéressé :
  8. Continuez à faire pivoter le torse jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. La flexion plus profonde des hanches et l’engagement des muscles abdominaux empêcheront la cambrure du bas du dos.
  9. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez-la et détendez-vous pendant 30 secondes.
  10. Répétez les étapes 1 à 8 deux à quatre fois de chaque côté.

Les personnes devraient ressentir cet étirement dans les abdominaux, la poitrine, le dos entier et les épaules.

4. Extension du dos à genoux avec la pose de l’enfant

  1. Commencez sur les mains et les genoux, avec les épaules au-dessus des mains.
  2. Basculez doucement vers l’avant sur les bras, en arrondissant les épaules et en laissant le bas du dos descendre vers le sol.
  3. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Basculez doucement vers l’arrière et asseyez-vous avec les fesses aussi près des talons que possible.
  5. Tendez les bras en regardant vers le sol pour garder le cou aligné avec la colonne vertébrale.
  6. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

Les personnes devraient sentir cet étirement dans le bas du dos et les muscles abdominaux.

5. Flexion avant assise

  1. Asseyez-vous bien droit sur le sol ou sur un matelas, les jambes étendues devant le corps et les orteils pointant vers le plafond. Ne pliez pas les genoux. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale et les mains sur le dessus des cuisses.
  2. Engagez les muscles abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale.
  3. Expirez doucement et penchez lentement le torse vers l’avant au niveau des hanches, le dos plat, en faisant glisser les mains le long des jambes vers les chevilles ou les orteils. Évitez d’arrondir les épaules, gardez la tête et la colonne vertébrale alignées et les orteils pointés vers le haut.
  4. Penchez-vous vers l’avant aussi loin que vous le souhaitez. Saisissez les chevilles ou les orteils si nécessaire.
  5. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez pendant 30 secondes.
  6. Répétez les étapes 1 à 5 deux à quatre fois.

Vous devriez ressentir cet étirement dans les mollets, les tibias, les cuisses, le bas du dos et la plante des pieds.

6. Jambes au mur

  1. Allongez-vous sur le sol ou sur un lit, le dos plat, et levez les deux jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites, comme si elles étaient appuyées contre un mur.
  2. Saisissez les mains derrière les cuisses, sous les genoux, et tirez doucement les jambes vers la poitrine. Utilisez une serviette ou une bande de résistance s’il est difficile d’atteindre ou de saisir les cuisses.
  3. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez et détendez pendant 30 secondes.
  4. Répétez ces étapes deux à quatre fois.

Les personnes devraient sentir cet étirement à l’arrière des cuisses et derrière les genoux.

7. Papillon

  1. Asseyez-vous bien droit, la colonne vertébrale et la tête alignées, les jambes pliées de chaque côté devant le corps, et les plantes de pieds se faisant face. Placez les mains sur le dessus des pieds.
  2. Engagez les muscles abdominaux et penchez-vous doucement vers l’avant au niveau des hanches, le dos droit, en abaissant les coudes pour qu’ils reposent sur l’intérieur des cuisses, puis poussez doucement les cuisses vers le bas.
  3. Continuez à appuyer sur les cuisses autant que vous le souhaitez. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez et détendez pendant 30 secondes.
  4. Répétez ces étapes deux à quatre fois.

Vous devriez sentir cet étirement à l’intérieur des cuisses et des hanches.

8. Étirement latéral assis

  1. Asseyez-vous bien droit, le dos droit, les genoux pliés, la tête et la colonne vertébrale alignées, et les mains posées sur les côtés.
  2. Appuyez une main sur le sol ou sur un matelas et faites travailler les muscles abdominaux, puis penchez lentement le torse sur le côté dans la direction de la main qui appuie, en abaissant le coude vers le sol tandis que le bras opposé s’étire pour passer au-dessus et en travers du corps.
  3. Continuez à vous pencher sur le côté autant que vous le souhaitez. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez pendant 30 secondes.
  4. Répétez ces étapes deux à quatre fois de chaque côté du corps.

Les personnes devraient sentir cet étirement dans les côtés, les abdominaux et le bas du dos.

9. Genou à la poitrine et figure quatre

  1. Allongez-vous sur le sol ou sur un lit, le dos plat et les deux genoux pliés.
  2. Tenez une cuisse derrière le genou et tirez doucement le genou vers la poitrine.
  3. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis relâchez pendant 30 secondes.
  4. Répétez cinq fois de chaque côté, puis revenez à la position de l’étape 1.
  5. Croisez une jambe sur l’autre, juste au-dessus du genou.
  6. Saisissez l’arrière de la cuisse opposée au-dessus du genou et tirez-la doucement vers la poitrine.
  7. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis relâchez pendant 30 secondes.
  8. Répétez ces étapes cinq fois de chaque côté.

Vous devriez ressentir ces étirements dans les fesses, les hanches et l’arrière des cuisses.

10. Étirement des quadriceps debout

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit.
  2. Tenez un mur ou le dossier d’une chaise avec un bras pour vous équilibrer.
  3. Levez une jambe derrière le corps, en ramenant le talon vers les fesses.
  4. Saisissez la cheville et tirez doucement le talon vers le corps. Évitez de cambrer ou de tordre le dos.
  5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez et répétez avec la jambe opposée pour un total de trois répétitions.

Les personnes doivent sentir cet étirement à l’avant des cuisses.

Sécurité

La plupart des gens peuvent s’étirer en douceur avant de se coucher.

Cependant, il existe quelques moyens d’optimiser les bienfaits des étirements et de réduire le risque de blessure :

  • Échauffez-vous : Les muscles s’étirent mieux lorsqu’ils sont chauds. Essayez de créer un rituel au coucher qui implique de la chaleur, comme prendre un bain ou une douche chaude.
  • Respirez de manière contrôlée : Une respiration lente et rythmée favorise la relaxation et permet de maintenir les étirements pendant le temps nécessaire. Essayez de maintenir chaque étirement pendant au moins six à dix respirations profondes et rythmées. Une respiration contrôlée peut également aider à évaluer l’intensité d’un étirement ; la plupart des gens restreignent ou retiennent leur respiration lorsqu’ils s’étirent trop.
  • Évitez les étirements ou les exercices intenses : Faire des exercices intenses le soir est stimulant et augmente la température du corps, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Faire de l’exercice le soir n’a pas forcément un impact négatif sur tout le monde, mais la plupart des gens devraient éviter de faire de l’exercice juste avant de se coucher.
  • Arrêtez en cas de douleur : La douleur et l’inconfort sont souvent une indication qu’une personne s’étire trop intensément. En cas de douleur ou de gêne croissante, arrêtez les étirements pour éviter les blessures.

Résumé

Les étirements doux avant le coucher sont un excellent moyen d’améliorer la qualité et la durée du sommeil, ainsi que la santé générale.

Cependant, veillez à ne pas vous étirer trop intensément ou vigoureusement avant de vous coucher, car cela peut nuire au sommeil.