La constipation est un problème complexe. De nombreux facteurs – dont l’alimentation, le mode de vie, le stress et les problèmes de santé sous-jacents – peuvent y contribuer. Chez la plupart des personnes en bonne santé, il est peu probable qu’une seule portion d’un aliment spécifique provoque la constipation.

Cependant, les personnes souffrant de troubles digestifs ou d’autres problèmes de santé peuvent constater que la consommation de certains aliments peut déclencher ou aggraver la constipation.

Cet article examine les aliments qui peuvent provoquer ou aggraver la constipation, ainsi que d’autres causes potentielles.

Les aliments peuvent-ils provoquer la constipation ?

Chez la plupart des personnes en bonne santé, un aliment unique et spécifique ne provoquera pas directement la constipation. Cependant, certains régimes alimentaires peuvent y contribuer. Les personnes souffrant de constipation chronique peuvent également constater que des aliments spécifiques ont un impact sur leurs symptômes.

La constipation occasionnelle est courante, et la plupart des gens en souffriront à un moment ou à un autre de leur vie. Cependant, 2 à 27 % de la population souffrent de constipation chronique, qui est persistante.

Selon le National Health Service (NHS), les personnes sont plus susceptibles de souffrir de constipation si elles

  • sont enceintes
  • utilisent fréquemment des laxatifs
  • ont un régime alimentaire pauvre en fibres
  • ne boivent pas assez de liquides
  • souffrent de stress, d’anxiété ou de dépression
  • sont généralement inactifs.

De nombreuses affections digestives peuvent également être à l’origine de la constipation, telles que

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  • le syndrome du côlon irritable (SCI)
  • prolifération de bactéries dans l’intestin grêle
  • les maladies inflammatoires de l’intestin (MII)
  • la diverticulose

De même, certains médicaments et compléments alimentaires – y compris les compléments en fer, les antiacides et les opioïdes – peuvent avoir pour effet secondaire la constipation.

Aliments susceptibles de provoquer ou d’aggraver la constipation

Les sections suivantes traitent de certains aliments qui peuvent provoquer ou aggraver la constipation.

Aliments pauvres en fibres

Un régime alimentaire qui ne contient pas beaucoup de fibres peut contribuer à la constipation. Une personne peut ne pas consommer suffisamment de fibres si elle mange beaucoup de viande, de produits laitiers et de glucides raffinés, mais peu de légumes, de fruits ou de céréales complètes.

Dans ce cas, les aliments spécifiques ne sont pas la cause de la constipation. Il s’agit plutôt d’un déséquilibre entre les différents groupes d’aliments. Manger plus de fibres et moins d’aliments pauvres en fibres peut aider.

Il convient de noter que certaines personnes souffrant de troubles digestifs ou de MII trouvent que la consommation d’aliments riches en fibres peut aggraver leurs symptômes. Si l’augmentation des fibres n’est d’aucune utilité, il peut être utile d’en parler à un médecin.

Aliments riches en FODMAP

Les personnes atteintes du SCI et de certaines autres affections digestives peuvent trouver que les aliments riches en oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAP) aggravent leurs symptômes.

Ce groupe de glucides peut fermenter dans le système digestif et provoquer des symptômes tels que des gaz, de la constipation ou de la diarrhée. Voici quelques exemples d’aliments à forte teneur en FODMAP :

  • l’ail, les oignons et les échalotes
  • les légumineuses, comme les haricots, les pois chiches et le soja
  • les céréales, comme le blé, l’orge et le seigle
  • les édulcorants, tels que le xylitol, le mannitol et le sorbitol
  • certains fruits, comme les pommes, les mûres et la pastèque.

Les personnes dont l’organisme a du mal à digérer ces aliments peuvent se sentir mieux en suivant un régime pauvre en FODMAP, qui consiste à éviter les aliments riches en FODMAP pendant une période donnée.

Pour en savoir plus sur le régime pauvre en FODMAP, cliquez ici.

Bananes

Les bananes font partie du régime BRAT (banane, riz, compote de pomme, toast), que les médecins recommandaient auparavant pour traiter la diarrhée. Cela était dû à la capacité de ces aliments à ralentir le transit intestinal. Par conséquent, ces aliments peuvent ne pas être une bonne option pour les personnes souffrant de constipation.

Les bananes mûres sont également riches en FODMAP, ce qui peut signifier que les personnes souffrant de SCI doivent les éviter. Les bananes non mûres ont une faible teneur en FODMAP et peuvent être plus facilement tolérées par les personnes souffrant de SCI.

Allergènes

Chez certaines personnes, la constipation chronique peut signaler une allergie alimentaire.

Une étude menée en 2011 sur la constipation chez les enfants a révélé que lorsque les participants éliminaient les allergènes alimentaires de leur alimentation, leur constipation s’améliorait. Cela s’est avéré vrai pour 28 des 32 enfants. Cependant, il s’agissait d’une petite étude avec un faible nombre de participants.

Si le corps d’une personne ne réagit pas à la prise de laxatifs ou à d’autres changements alimentaires, la personne peut demander à un médecin de lui faire passer un test d’allergie.

Œufs

Certaines personnes pensent que les œufs peuvent provoquer la constipation. Cependant, il n’existe pas beaucoup de preuves scientifiques à l’appui. Ils constituent cependant un aliment pauvre en fibres, de sorte que le fait d’en manger beaucoup peut contribuer à la constipation.

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Les allergies aux œufs font également partie des allergies alimentaires les plus courantes, ce qui pourrait expliquer pourquoi l’organisme de certaines personnes a du mal à les digérer.

Les aliments qui peuvent aider à prévenir la constipation

Pour de nombreuses personnes, manger plus d’aliments riches en fibres peut aider à soulager la constipation. Ces aliments comprennent :

  • la plupart des légumes, notamment les carottes, les pois, le brocoli et le gombo
  • les fruits, notamment les pommes, les poires, les baies, les avocats et les oranges
  • les céréales complètes, comme l’avoine complète, le sarrasin et le millet
  • le pain brun, les pâtes et le riz

L’Institute of Medicine recommande de consommer de 19 à 38 grammes de fibres par jour, en fonction de l’âge, du sexe et de la période de la vie. Par exemple, les personnes enceintes et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de fibres que les autres pour prévenir la constipation.

Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, il est également important de boire suffisamment de liquide pour éviter la déshydratation. En outre, il est préférable d’augmenter lentement la consommation de fibres pour éviter un effet constipant.

Voici quelques aliments spécifiques qui peuvent aider à lutter contre la constipation :

  • Le kiwi : Selon un article de 2014 qui a examiné les aliments qui aident à la constipation, le kiwi vert a augmenté la fréquence et la douceur des selles.
  • Les pruneaux : L’étude de 2014 note également que les pruneaux peuvent avoir un effet laxatif. Cependant, ils sont riches en FODMAP, ce qui peut les rendre inadaptés aux personnes atteintes du SCI.
  • Les jus de fruits : Les jus de fruits non sucrés peuvent être particulièrement utiles pour les jeunes enfants, dont le système digestif n’est pas encore mature. Les jus de pomme, de poire ou de pruneau peuvent être une source de fibres et contribuer à augmenter l’apport en liquides.

Si le fait de manger plus de fibres n’aide pas ou aggrave la constipation, consultez un médecin.

Autres stratégies

D’autres aspects du mode de vie d’une personne, tels que l’exercice physique, les habitudes de toilette et la santé mentale, peuvent également influencer la digestion.

Pour prévenir ou soulager la constipation, elle peut essayer de

  • de faire de l’exercice régulièrement
  • d’aller aux toilettes dès que le besoin s’en fait sentir
  • réduire au minimum l’utilisation de laxatifs et de lavements
  • de chercher de l’aide pour gérer les problèmes de santé chroniques, comme le diabète
  • de chercher un soutien pour les problèmes de santé mentale, comme l’anxiété
  • apprendre des techniques de gestion du stress, comme les exercices de respiration
  • parler à un médecin des médicaments qui pourraient être à l’origine de la constipation.

La constipation est-elle normale ?

La constipation est fréquente et la plupart des gens en souffrent occasionnellement, en particulier si leur routine habituelle ou leur régime alimentaire a récemment changé.

Cependant, une constipation chronique signifie que le système digestif ne fonctionne pas comme il le devrait. Les personnes souffrant de constipation fréquente ou récurrente peuvent souffrir d’un problème de santé.

Quand contacter un médecin

Les personnes doivent consulter un médecin si elles présentent l’un des symptômes suivants :

  • constipation sévère qui ne répond pas aux laxatifs en vente libre ou aux changements de régime alimentaire
  • constipation qui revient sans cesse
  • douleurs abdominales
  • du sang dans les selles
  • constipation accompagnée d’autres symptômes, comme des vomissements.

Résumé

Les causes de la constipation peuvent varier d’une personne à l’autre. Pour certains, une alimentation pauvre en fibres peut provoquer ou aggraver la constipation. Dans ce cas, manger plus de fruits et de légumes et s’hydrater peut aider.

Pour d’autres, les allergies et intolérances alimentaires peuvent provoquer ou aggraver la constipation. Trouver la cause de la constipation peut aider ces personnes à déterminer les aliments qu’elles doivent éviter.