De nombreuses personnes considèrent que la laitue iceberg est nutritionnellement inférieure aux autres types de laitue. Cependant, elle offre tout de même des avantages nutritionnels.

La laitue et les autres légumes crus peuvent être un ajout rapide et facile aux sandwichs, aux wraps ou aux hamburgers, ou ils peuvent constituer la base d’une salade composée. Cette polyvalence en fait un moyen pratique d’ajouter des nutriments à ses repas.

Dans cet article, nous examinons le profil nutritionnel et les avantages de la laitue iceberg, ainsi que la façon dont elle se compare aux autres laitues et comment l’utiliser.

Nutrition

Une tasse, soit 72 grammes (g), de laitue iceberg râpée contient 96 % d’eau et 10 calories. Elle contient également les nutriments suivants :

Vous pouvez être intéressé :
NutrimentsQuantité par tasse (râpée, 72 g)
Protéines0.65 g
Lipides0.10 g
Glucides2.14 g
Fibres0.86 g

Comme la plupart des aliments végétaux, la laitue iceberg contient une variété de vitamines et de minéraux. Cependant, sa forte teneur en eau signifie que les quantités de ceux-ci peuvent être assez faibles.

Sur la base des quantités journalières recommandées pour les adultes selon le Dietary Guidelines for Americans, et en fonction de l’âge et du sexe biologique, chaque 100 g de laitue iceberg contient :

  • 3,6 à 5,4 % de la quantité quotidienne de fibres
  • 7,3 % de l’apport journalier en folates
  • 2,8-3,6 % de l’apport quotidien en vitamine A (équivalent de l’activité du rétinol)
  • 20,1-26,8 % de la vitamine K quotidienne
  • 3,0 % de potassium par jour

Avantages

Dans le cadre d’une alimentation saine, la laitue iceberg peut augmenter l’apport en fibres et en eau. Cela permet d’améliorer la santé intestinale en assurant des selles régulières et en prévenant la constipation.

Desrecherches ont associé un régime qui met l’accent sur les légumes à une meilleure santé osseuse. Les légumes verts à feuilles contiennent des nutriments tels que le calcium, le magnésium, le phosphore et la vitamine K, qui sont importants pour la santé des os.

Les légumes contiennent également des substances appelées phytonutriments, qui ont des propriétés antioxydantes. Ces substances peuvent aider à protéger l’organisme contre une série de maladies et d’affections.

Les auteurs d’une revue de 2017 ont également noté un lien entre la laitue, ainsi que d’autres légumes, et un risque réduit de maladies cardiovasculaires.

Comment l’iceberg se compare-t-elle aux autres laitues ?

La laitue cos ou romaine présente un meilleur profil nutritionnel que la laitue iceberg. Même si la laitue romaine contient toujours une quantité importante d’eau (près de 95 %), les quantités de fibres, de vitamines et de minéraux sont plus élevées. Par exemple, 100 g de laitue romaine contiennent:

  • 436 microgrammes (mcg) de vitamine A (17 fois plus que la laitue iceberg).
  • Vous pouvez être intéressé :
  • 14 milligrammes (mg) de magnésium (deux fois plus)
  • 136 mcg d’acide folique (cinq fois plus)
  • 33 mg de calcium (presque deux fois plus).

Cependant, la quantité de ces nutriments dans tous les types de laitue reste relativement faible.

Pour remplacer la laitue, on peut utiliser des épinards crus, dont le profil nutritionnel est bien meilleur. Par rapport à la laitue iceberg, elle contient les quantités suivantes de nutriments :

  • 469 mcg de vitamine A (19 fois plus que la laitue iceberg)
  • 79 mg de magnésium (11 fois plus)
  • 194 mcg d’acide folique (sept fois plus)
  • 99 mg de calcium (six fois plus)
  • 28 mg de vitamine C (10 fois plus)
  • 483 mcg de vitamine K (20 fois plus).

Comment utiliser la laitue iceberg

La laitue iceberg peut servir d’ingrédient de base pour une salade saine, seule ou en association avec d’autres légumes verts. Pour assurer une grande variété de nutriments et de saveurs, on peut ajouter :

  • des tomates, des poivrons, des carottes, des avocats, des radis ou des brocolis
  • des tranches de pomme, de poire, de melon d’eau ou des raisins secs
  • des noix et des graines
  • une vinaigrette saine, comme de l’huile d’olive, de chanvre ou d’avocat mélangée à du jus de citron ou du vinaigre de cidre.

La laitue iceberg est également populaire comme garniture dans les sandwichs, les hamburgers et les wraps.

La laitue peut remplacer le pain pour faire un sandwich ou un wrap sain. Ce remplacement peut convenir aux personnes qui visent à diminuer leurs glucides, comme celles qui suivent un régime céto ou qui sont intolérantes au gluten. Essayez cette recette ici.

Lavage et hygiène

La laitue contaminée a provoqué des épidémies d’intoxication alimentaire aux États-Unis. Des bactéries et des virus, comme le norovirus, la salmonelle et l’Escherichia coli, peuvent faire partie des contaminants.

Une étude menée au Brésil a examiné les niveaux de contamination des laitues dans les supermarchés, les services alimentaires et les restaurants en libre-service. Les résultats ont indiqué que E. coli était détectable dans 70% des laitues fraîches entières, 6,7% des laitues minimalement transformées et 30% des laitues prêtes à consommer.

Une étude de 2018 a examiné différentes méthodes de lavage pour la laitue iceberg fraîche et prête à consommer, préemballée. Les chercheurs ont utilisé différentes méthodes de lavage et temps d’immersion, en analysant le nombre de bactéries présentes. Bien qu’ils aient constaté de légères réductions en utilisant le bicarbonate et le vinaigre, le seul résultat significatif est venu de l’utilisation du désinfectant au chlore, avec une réduction notable des bactéries après 30 minutes.

La laitue iceberg prête à consommer présentait un niveau de contamination plus élevé que la laitue fraîche. Les auteurs de l’étude notent que la consommation de laitue iceberg prête à consommer dans les premiers jours de son emballage peut réduire le risque de contamination.

La Food and Drug Administration (FDA) propose des conseils sur la manière d’éviter les maladies d’origine alimentaire lors de la consommation de produits frais, tels que la laitue :

  • veiller à ce que la laitue préemballée soit réfrigérée à une température égale ou inférieure à 40°F, tant au magasin qu’à la maison
  • se laver les mains pendant 20 secondes avec de l’eau chaude et du savon avant et après la préparation de produits frais
  • frottez doucement les fruits et légumes en les tenant sous l’eau courante – il n’est pas nécessaire d’utiliser du savon ou un produit de lavage pour fruits et légumes
  • séchez les fruits et légumes avec une serviette en papier propre pour réduire davantage les bactéries
  • retirez et jetez les feuilles extérieures d’une tête de laitue.

Résumé

La laitue iceberg est un ajout sain à l’alimentation d’une personne. Cependant, elle contient moins d’éléments nutritifs que les autres types de laitue et il est donc conseillé de varier les types de laitue. Les épinards, en particulier, ont un meilleur profil nutritionnel, et les gens peuvent les utiliser en même temps que la laitue iceberg, ou à la place de celle-ci.

Une personne doit s’assurer de bonnes pratiques d’hygiène et de réfrigération lorsqu’elle utilise de la laitue iceberg pour éviter une intoxication alimentaire. Une laitue fraîche et entière peut être un meilleur choix pour éviter les contaminants et les résidus de chlore. Une personne peut la laver sous l’eau courante et la sécher avec une serviette en papier ou une essoreuse à salade avant de la manger.

La laitue Iceberg a un croquant attrayant et constitue un bon ajout à une salade, un wrap, un hamburger ou un sandwich. En règle générale, l’ajout de légumes à l’alimentation peut favoriser la santé et réduire le risque de maladie.