Quelques changements clés dans l’alimentation et le mode de vie peuvent aider une personne à réduire naturellement son cholestérol avec le temps. Il n’y a pas de solution instantanée, mais certaines personnes peuvent remarquer des changements en quelques semaines.

Dans certains cas, une personne peut avoir besoin de médicaments pour réduire son taux de cholestérol ou contrôler d’autres facteurs de risque.

Cependant, même si une personne prend des médicaments, il est important qu’elle fasse des changements pour améliorer son taux de cholestérol et réduire le risque d’effets secondaires.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Dans l’organisme, le foie fabrique le cholestérol, qui est une substance cireuse. Les molécules de cholestérol circulent dans le sang.

Le foie fabrique tout le cholestérol dont l’organisme a besoin, de sorte qu’une personne n’a pas besoin de consommer du cholestérol dans son alimentation.

Le cholestérol en soi n’est pas mauvais. Le cholestérol sanguin joue un rôle important dans la construction des cellules.

Le cholestérol alimentaire

D’autres sources de cholestérol proviennent de l’alimentation. Le cholestérol alimentaire est présent uniquement dans les aliments d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers riches en graisses.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indiquent que les experts recommandent de consommer le moins de cholestérol alimentaire possible.

En effet, l’ajout de sources alimentaires de cholestérol augmente la quantité de ce composé dans l’organisme et dans le sang, ce qui accroît le taux de cholestérol d’une personne.

Mesure du taux de cholestérol sanguin

Pour mesurer le taux de cholestérol, les médecins évaluent quatre marqueurs dans le sang d’une personne :

  • Lecholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) : le « mauvais » cholestérol. Un taux de LDL plus bas peut être un bon indicateur de la santé et du risque de maladie.
  • Cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) : Le cholestérol bénéfique. Un faible taux de cholestérol HDL peut être un facteur de risque pour d’autres problèmes, et un taux de HDL plus élevé peut être un indicateur de santé.
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  • Triglycérides sanguins : Un type de graisse commun dans le sang. Des taux plus élevés peuvent signifier qu’une personne présente un risque accru de certains problèmes, surtout si elle présente également d’autres facteurs de risque, comme un faible taux de cholestérol HDL.
  • Cholestérol total : ce chiffre tient compte des taux de triglycérides sanguins et de cholestérol LDL et HDL.

Les médecins utiliseront tous ces chiffres dans le contexte de l’état de santé général d’une personne et d’autres facteurs de risque pour déterminer son risque de maladie cardiaque et d’AVC.

Pourquoi réduire le cholestérol ?

L’hypercholestérolémie joue un rôle dans l’aggravation de la santé cardiaque.

Plus le cholestérol circule dans le sang, plus le cœur a du mal à pomper ce sang correctement. Ce cholestérol peut également contribuer à l’accumulation de plaques dans les artères, augmentant ainsi le risque d’athérosclérose.

Un taux élevé de cholestérol expose une personne à un risque de maladie cardiaque, ainsi qu’à une crise cardiaque et à un accident vasculaire cérébral.

Comment réduire le cholestérol

Une personne qui cherche à réduire rapidement son taux de cholestérol peut suivre quelques principes de santé de base.

Il s’agit notamment de faire de l’exercice régulièrement et d’adopter un régime riche en aliments végétaux et pauvre en aliments raffinés et en certains types de graisses.

Changements alimentaires

Le cholestérol a beaucoup à voir avec ce qu’une personne mange. C’est pourquoi une alimentation saine est l’une des premières choses que les médecins recommandent aux personnes qui souhaitent réduire rapidement leur taux de cholestérol.

Les changements alimentaires suivants peuvent aider une personne à réduire son cholestérol aussi rapidement que possible.

Éliminer les graisses trans

Les graisses trans réduisent les niveaux de cholestérol bénéfique et augmentent les niveaux de cholestérol malsain.

Certaines graisses trans alimentaires sont naturellement présentes dans des aliments tels que le lait et les produits carnés.

D’autres graisses trans proviennent de procédés de fabrication. Les entreprises alimentaires les créent en ajoutant de l’hydrogène à certaines graisses pour les rendre plus solides.

Les sources possibles de graisses trans sont la viande et les produits laitiers, les huiles hydrogénées emballées et les aliments frits des restaurants rapides.

Réduire les graisses saturées

Les graisses saturées sont solides à température ambiante et ne sont pas forcément bonnes pour la santé lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.

La consommation de grandes quantités de graisses saturées augmente le taux de cholestérol LDL. L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter la consommation de graisses saturées à 5-6 % des calories quotidiennes.

Les sources de graisses saturées sont la viande et les produits laitiers, comme le fromage, le beurre et le lait, ainsi que les huiles végétales, comme l’huile de palme et l’huile de coco.

Consommez plus d’aliments végétaux

Un régime hypocholestérolémiant implique la consommation d’une grande variété d’aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les céréales et les graines.

L’ajout d’une variété d’aliments végétaux au régime alimentaire permet de s’assurer que l’organisme reçoit les divers nutriments et vitamines dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Les aliments végétaux sont également exempts de cholestérol et ne contribuent donc pas à augmenter le taux de cholestérol dans l’organisme.

En outre, les aliments végétaux contiennent des nutriments qui peuvent réduire d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, comme les antioxydants et certains types de fibres.

Augmenter l’apport en fibres

Les végétaux sont la seule source de fibres dans l’alimentation. Les fibres sont un facteur important pour la santé digestive, qui peut également affecter d’autres facteurs de risque, comme l’hypercholestérolémie.

L’AHA estime qu’un régime alimentaire riche en fibres peut à lui seul contribuer à réduire le taux de cholestérol de 10 %.

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Manger plus d’aliments végétaux augmente naturellement l’apport en fibres. Les personnes qui ont besoin de plus de fibres peuvent envisager de prendre un supplément de fibres pour les aider à atteindre leurs besoins quotidiens.

Augmenter les sources de protéines végétales

Introduire de la variété dans le régime alimentaire peut aider les gens à gérer certains facteurs de risque de maladies cardiaques.

De nombreuses personnes tirent leurs protéines principalement de sources animales. Cependant, il peut être utile pour eux d’inclure également des sources de protéines végétales dans leur alimentation.

Un certain nombre d’aliments végétaux contiennent des quantités substantielles de protéines, notamment

  • les haricots et les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles et les pois
  • les céréales, comme le riz, le quinoa et l’amarante
  • les noix, comme les amandes et les noix de cajou
  • les graines, notamment les graines de citrouille, de tournesol et de chanvre.

L’ajout de protéines d’origine végétale au régime alimentaire peut aider l’organisme à satisfaire ses besoins en protéines sans ajouter de cholestérol.

Mangez moins d’aliments raffinés

Il est préférable d’éviter les aliments raffinés dans la mesure du possible.

Les aliments raffinés et emballés ont tendance à contenir des ingrédients qui les rendent stables à la conservation tout en leur donnant une saveur désirable.

Ces aliments contiennent souvent des ingrédients qu’une personne doit éviter lorsqu’elle cherche à réduire son taux de cholestérol.

Parmi les ingrédients à éviter figurent les céréales raffinées, les graisses trans et saturées ajoutées et les sucres ajoutés.

Facteurs liés au mode de vie

Plusieurs facteurs liés au mode de vie peuvent affecter le taux de cholestérol d’une personne. Certaines personnes peuvent constater que le fait d’apporter certains changements à leur mode de vie les aide à réduire leur cholestérol.

Exercice physique

L’exercice physique joue un rôle clé dans la santé cardiovasculaire et le maintien d’un taux de cholestérol sain.

L’AHA note que 150 minutes seulement d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine contribuent à réduire le cholestérol et d’autres facteurs de risque, comme l’hypertension artérielle.

Pour y parvenir, une personne doit pratiquer une activité de 30 minutes qui fait monter son rythme cardiaque cinq jours par semaine. Ces activités peuvent inclure

  • la marche rapide
  • la natation
  • la bicyclette
  • le jogging
  • des cours de mouvement et de danse

Fumer

Le tabagisme affecte de nombreux aspects de la santé. Pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, le tabagisme diminue les niveaux de cholestérol bénéfique dans l’organisme.

Une étude publiée dans Recherche de biomarqueurs a révélé que les personnes qui arrêtaient de fumer avaient une augmentation rapide de leur cholestérol HDL. Il s’agit d’un signe important de la santé globale du cholestérol.

Poids corporel

Atteindre ou maintenir un poids modéré peut également réduire les facteurs de risque de maladie chez les personnes obèses. Cela peut aider les personnes à réduire leur taux de cholestérol LDL et à augmenter leur taux de cholestérol HDL.

L’AHA note qu’une perte de poids de 10 % du poids corporel total d’une personne peut contribuer à améliorer son taux de cholestérol.

Médicaments

Les médicaments sont un outil important pour les personnes dont le taux de cholestérol est dangereusement élevé et qui risquent de subir un événement tel qu’une insuffisance cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Les statines sont le médicament standard pour la plupart des gens. Les statines réduisent le taux de cholestérol et diminuent le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral dû à un taux de cholestérol élevé.

En fonction des facteurs de risque individuels d’une personne, les médecins peuvent recommander d’autres médicaments, tels que :

  • les inhibiteurs de PCSK9
  • les inhibiteurs sélectifs de l’absorption du cholestérol
  • résines
  • des médicaments pour réduire les graisses dans le sang

Même avec les médicaments, il est toujours important de se concentrer sur les changements de régime alimentaire et de mode de vie pour réduire le cholestérol.

Résumé

L’hypercholestérolémie est un facteur de risque d’événements graves, tels que l’insuffisance cardiaque et l’accident vasculaire cérébral.

Une personne peut apporter un certain nombre de modifications à son alimentation et à son mode de vie afin de réduire son taux de cholestérol aussi rapidement que possible.

Ces changements comprennent une alimentation variée et riche en végétaux, l’évitement des graisses saturées et trans et la pratique régulière d’un exercice physique.

Les personnes dont le taux de cholestérol est très élevé peuvent avoir besoin de médicaments pour le contrôler.

Cependant, elles doivent toujours donner la priorité aux changements de régime alimentaire et de mode de vie pour favoriser un taux de cholestérol sain.

Une personne devrait travailler avec un médecin pour décider du plan d’action qui lui convient le mieux et apporter des changements durables pour maintenir son cholestérol à un niveau bas.