Le décalage horaire peut avoir un effet négatif sur les voyages d’affaires et personnels. Cependant, il existe un certain nombre de choses qu’une personne peut essayer de réduire les effets du décalage horaire.

Voyager entre deux fuseaux horaires peut interrompre le rythme circadien d’une personne et rendre difficile l’adaptation rapide au nouveau fuseau horaire. Le rythme circadien d’une personne est une horloge interne qui régule les fonctions biologiques du corps en fonction des cycles de sommeil et d’éveil.

Les symptômes et la gravité du décalage horaire dépendent souvent du nombre de fuseaux horaires traversés par une personne. Une personne peut se sentir très éveillée au milieu de la nuit, avoir du mal à s’endormir ou être très fatiguée au milieu de l’après-midi.

Cependant, il existe plusieurs choses qu’une personne peut faire pour aider à surmonter les symptômes du décalage horaire. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider.

1. Évitez l’alcool et la caféine

L’alcool et la caféine peuvent perturber les habitudes de sommeil et rendre l’endormissement difficile. Une personne peut souhaiter éviter ces deux substances dans les heures précédant le moment où elle souhaite se coucher dans le nouveau fuseau horaire.

Plus précisément, la National Sleep Foundation recommande d’éviter l’alcool et la caféine environ 3 à 4 heures avant le coucher.

2. Commencez à adapter votre sommeil avant le voyage

Si possible, l’American Academy of Sleep Medicine suggère d’ajuster lentement les habitudes de sommeil au cours de quelques jours ou semaines avant le voyage. Pour ce faire, une personne doit soit rester debout quelques heures plus tard que d’habitude (si elle se dirige vers l’ouest), soit se coucher plus tôt (si elle se dirige vers l’est).

En ajustant lentement son horaire de sommeil avant le voyage, une personne peut aider à prévenir le décalage horaire.

3. Augmentez l’exposition à la lumière du soleil

Lorsque vous voyagez d’un fuseau horaire à l’autre, vous devez essayer d’augmenter le temps passé au soleil une fois arrivé à destination. Il peut s’agir de sortir et d’ouvrir les stores des fenêtres.

Cependant, une personne doit toujours faire preuve de prudence lorsqu’elle est exposée à la lumière directe du soleil, par exemple en appliquant de la crème solaire et en portant des vêtements de protection.

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4. Évitez de passer du temps devant un écran avant de vous coucher

Regarder des écrans rétroéclairés – comme les tablettes, les ordinateurs, les téléviseurs et les téléphones – peut rendre difficile l’endormissement le soir.

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent d’éviter d’utiliser ces appareils pendant une heure et demie avant d’essayer de s’endormir.

Faire cela pourrait également aider une personne à surmonter le décalage horaire plus rapidement, lui permettant de s’endormir à une heure convenable dans son nouveau fuseau horaire.

5. Évitez les longues siestes

La National Sleep Foundation suggère que si une personne a besoin de faire une sieste, elle doit la limiter à moins de deux heures.

Elle devrait essayer de faire cette sieste en début d’après-midi uniquement.

6. Essayez la mélatonine

L’American Academy of Sleep Medicine recommande la prise de mélatonine pour aider une personne à s’endormir dans son nouveau fuseau horaire. La mélatonine est un produit chimique naturel fabriqué par une glande du cerveau qui aide le cerveau et le corps à se détendre pour que la personne puisse dormir.

Toutefois, il est important de noter que l’Organisation mondiale de la santé ( OMS) ne recommande pas la prise de suppléments de mélatonine. En effet, aux États-Unis et dans certains autres pays, la mélatonine n’est pas soumise aux mêmes normes de réglementation que les médicaments.

En outre, les effets secondaires à long terme de la mélatonine sont inconnus.

7. Envisagez de prendre des somnifères

L’OMS et l’American Academy of Sleep Medicine suggèrent toutes deux de demander à un professionnel de santé s’il est possible d’utiliser des somnifères à court terme. Ceux-ci peuvent aider à lutter contre le décalage horaire.

Une personne ne doit utiliser des somnifères qu’à son arrivée à destination. Elle ne doit pas les prendre pendant le vol, pour une durée supérieure à celle du voyage, ou contre avis médical.

Une personne doit suivre toutes les instructions si elle utilise des somnifères.

8. Mangez des repas ou des collations plus légers

Les CDC recommandent également d’éviter les repas lourds ou épicés environ 2 à 3 heures avant d’essayer de s’endormir.

Il est préférable de choisir des repas légers ou des collations si vous avez faim, car ils sont plus faciles à digérer et moins susceptibles de perturber le sommeil.

9. Préparez un bon environnement de sommeil

Une personne doit s’efforcer de préparer sa chambre pour un sommeil optimal. Cela peut inclure

  • utiliser un masque de sommeil pour aider à bloquer la lumière
  • éteindre les écrans ou les lumières de la chambre pour créer un environnement sombre
  • régler une température ambiante fraîche
  • utiliser des bouchons d’oreille pour aider à bloquer le bruit.
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10. Faites de l’exercice

Faire de l’exercice peut également aider une personne à s’adapter à son nouveau fuseau horaire. L’exercice en plein air peut avoir un double effet, car il expose la personne à la lumière du soleil.

Cela dit, l’OMS recommande d’éviter tout exercice physique intense dans les deux heures précédant l’heure du coucher.

Résumé

Le décalage horaire se produit généralement lorsqu’une personne voyage d’un fuseau horaire à un autre.

Plusieurs mesures peuvent être prises pour minimiser les effets du décalage horaire, notamment l’augmentation de l’exposition à la lumière du soleil, l’adaptation de l’environnement de sommeil et éventuellement l’utilisation de médicaments ou de suppléments.

Les symptômes du décalage horaire devraient disparaître en quelques jours.