Une personne peut être capable de perdre environ 4 à 8 livres (lb) en un mois. Atteindre et maintenir un poids modéré peut jouer un rôle important dans la prévention de diverses maladies, notamment les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les personnes qui perdent du poids lentement et régulièrement ont plus de chances de maintenir un poids modéré.

En faisant de l’exercice et en modifiant son alimentation, une personne peut s’attendre à perdre du poids. La quantité exacte de poids qu’une personne peut perdre dépend toutefois de nombreux facteurs.

Cet article donne des conseils sur la façon de perdre du poids en toute sécurité, y compris les facteurs alimentaires à éviter et les directives en matière d’exercice.

Combien de kilos une personne peut-elle perdre en toute sécurité ?

Selon les CDC, une personne peut perdre efficacement et en toute sécurité environ 1 à 2 livres par semaine. Sur la base de ces chiffres, en un mois, une personne pourrait perdre de 4 à 8 livres en toute sécurité.

Toutefois, il ne s’agit que d’estimations.

L’American Heart Association (AHA) conseille aux gens d’adopter une approche mesurée de leurs objectifs.

Elle recommande aux gens de commencer par

  • évaluer leur condition physique générale
  • parler à un médecin de la façon dont toute affection sous-jacente peut affecter leur exercice ou leur régime alimentaire
  • déterminer les activités qu’ils aiment faire
  • se fixer des objectifs mesurables.

L’AHA indique également que si la perte de poids est l’un des objectifs, il convient de parler à un médecin afin de définir des attentes réalistes.

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Chaque personne est différente, et les objectifs raisonnables varient, mais avoir un chiffre en tête peut aider à motiver une personne à travailler pour atteindre son objectif.

Ce qu’il faut éviter

Lorsque l’on modifie son alimentation, il faut éviter les régimes à la mode. Les créateurs de régimes à la mode promettent souvent une perte de poids rapide et importante ou d’autres avantages. Cependant, ces régimes sont souvent difficiles à maintenir, et certains peuvent être mauvais pour la santé.

L’Academy of Nutrition and Dietetics conseille aux gens d’éviter les régimes ou les produits qui suggèrent ou promettent ce qui suit :

Une perte de poids rapide

Lorsqu’une personne perd du poids rapidement, elle perd également de l’eau, des os et des muscles. Une personne est également plus susceptible de reprendre du poids si elle en a perdu rapidement.

Combinaisons alimentaires spécifiques, menus rigides ou restrictions

Une personne peut avoir du mal à maintenir ce mode d’alimentation.

Même si elle prend des suppléments ou des multivitamines, elle ne consommera pas suffisamment de certains nutriments essentiels.

Pas d’exercice

L’activité physique est importante pour le maintien de la santé d’une personne.

Habitudes alimentaires

Une alimentation riche en aliments sains est un élément important pour atteindre et maintenir un poids modéré.

Les CDC recommandent aux gens d’adopter les habitudes alimentaires suivantes :

  • manger des protéines provenant de la volaille, des viandes maigres, des haricots, du poisson, des noix et des œufs
  • manger beaucoup de légumes, de fruits, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et de céréales complètes
  • éviter les graisses trans, le cholestérol et les graisses saturées
  • limiter les aliments contenant du sucre ajouté ou de grandes quantités de sucre
  • réduire la consommation de sel.

Les personnes qui mangent pour perdre du poids ou maintenir leur poids doivent également déterminer leurs besoins caloriques.

Une personne peut travailler avec son fournisseur de soins de santé pour déterminer un apport calorique raisonnable pour chaque jour. Une fois ce chiffre obtenu, la personne peut planifier ses repas en fonction de cet apport.

Les personnes doivent s’attacher à remplir leur assiette d’aliments de qualité qui leur apporteront des nutriments.

Combien d’exercice ?

Selon l’AHA, les adultes devraient faire les quantités suivantes d’exercice ou d’activité physique chaque semaine pour promouvoir un mode de vie sain :

  • un minimum de 150 minutes par semaine d’activité cardio d’intensité modérée, ou 75 minutes par semaine d’activité cardio vigoureuse, ou une combinaison des deux réparties sur la semaine
  • renforcement musculaire ou entraînement en résistance d’intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine.
  • les personnes en mesure de le faire devraient viser 300 minutes par semaine d’activité cardio d’intensité modérée.
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En outre, il est important d’éviter de rester assis pendant de longues périodes.

Pour les enfants, l’AHA recommande ce qui suit :

  • Les parents et les personnes qui s’occupent des enfants doivent laisser aux jeunes enfants âgés de 3 à 5 ans beaucoup de temps pour courir et jouer.
  • Les enfants âgés de 6 à 17 ans devraient avoir au moins 60 minutes par jour de jeu actif.
  • Les enfants devraient s’efforcer de pratiquer une activité cardio intense au moins 3 jours par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins 3 jours.

Selon le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, l’activité aérobique est le moyen le plus efficace de brûler des calories. Le NHS précise également que les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Par conséquent, l’augmentation de la masse musculaire peut aider une personne à perdre du poids.

Pour en savoir plus sur les avantages des exercices d’aérobic, cliquez ici.

Les exercices d’aérobic d’intensité modérée peuvent inclure :

  • l’aérobic aquatique
  • tennis en double
  • le jardinage
  • la marche rapide

Les exercices d’aérobic d’intensité vigoureuse peuvent inclure :

  • des tours de natation rapides
  • la course à pied
  • la randonnée en montée
  • la danse aérobique
  • sauter à la corde
  • faire du vélo
  • travaux de jardinage lourds, comme le bêchage

L’entraînement en résistance permet de développer une masse musculaire maigre qui peut stimuler le métabolisme d’une personne.

Une étude publiée dans la revue Rapports actuels de médecine sportive indique que 10 semaines d’entraînement en résistance suffisent pour augmenter de 7 % le métabolisme au repos d’une personne. Un métabolisme accru signifie une augmentation de la combustion des calories, ce qui peut conduire à une perte de poids.

Perte de poids rapide

Il est possible de perdre du poids trop rapidement.

Le NHS déclare qu’une perte de poids involontaire de plus de 5 % du poids d’une personne sur une période de 6 à 12 mois peut être une source de préoccupation.

Si une personne constate qu’elle perd beaucoup de poids, en particulier si elle ne cherche pas à en perdre, cela peut être le résultat d’une maladie sous-jacente ou l’effet secondaire d’un médicament.

Parmi les affections qui peuvent entraîner une perte de poids, citons

  • l’hyperthyroïdie
  • le cancer
  • les troubles digestifs, tels que la maladie cœliaque
  • le diabète de type 1
  • dépression ou autres troubles mentaux

Une personne doit consulter son médecin si elle constate une perte de poids rapide ou involontaire et si elle présente d’autres symptômes qui pourraient indiquer un problème sous-jacent.

Pour en savoir plus sur les causes potentielles d’une perte de poids inexpliquée, cliquez ici.

Quand consulter un médecin

Il est conseillé de consulter son médecin avant de se fixer des objectifs de perte de poids. Un médecin ou un nutritionniste certifié peut aider une personne à déterminer ses besoins particuliers et à se fixer des objectifs raisonnables.

Une personne doit également consulter un médecin si elle prend ou perd beaucoup de poids sans le vouloir. Un changement de poids inexpliqué peut être le signe d’une maladie sous-jacente ou d’une réaction à un médicament.

Il est également conseillé de parler à son médecin si les efforts raisonnables déployés pour perdre du poids s’avèrent inefficaces.

Résumé

Une personne a plus de chances de perdre du poids si elle s’engage à modifier son mode de vie, notamment en améliorant son alimentation et en augmentant la quantité d’activité physique qu’elle pratique chaque semaine.

Ces changements peuvent aider une personne à atteindre et à maintenir un poids modéré.