L’insomnie est une affection courante. Ceux qui souffrent d’insomnie et qui souhaitent éviter les médicaments, comme les somnifères, peuvent essayer plusieurs remèdes pour favoriser l’apparition du sommeil et améliorer sa qualité et sa durée.

Environ un tiers des adultes aux États-Unis déclarent avoir un temps de sommeil inférieur à la durée recommandée, qui est de 7 heures ou plus par nuit.

Cet article examine certains remèdes naturels, techniques de relaxation, exercices, hygiène du sommeil et comportements qui peuvent améliorer les symptômes de l’insomnie.

1. La mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle que le cerveau produit pour réguler le cycle veille-sommeil de l’organisme. Les compléments alimentaires de mélatonine sous forme de liquide ou de gélules peuvent aider les personnes souffrant d’insomnie à s’endormir plus rapidement. La mélatonine peut également contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Elle peut s’avérer particulièrement utile pour les travailleurs postés, les personnes souffrant de décalage horaire ou les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Toute personne qui envisage de prendre de la mélatonine doit consulter son médecin pour connaître le meilleur dosage, la durée du traitement et l’innocuité du produit.

Il n’existe pas de lignes directrices pour le dosage de la mélatonine, mais les experts considèrent qu’une dose sûre chez les adultes est de 1 à 5 milligrammes (mg).

2. L’huile de lavande

L’huile de lavande est un type d’huile essentielle dérivée de la plante de la lavande. Les gens l’utilisent depuis des milliers d’années comme remède naturel pour améliorer le sommeil et induire des sentiments de calme.

Une étude de 2015 a révélé que les patchs à la lavande, associés à une bonne hygiène du sommeil, amélioraient la qualité du sommeil des collégiens, tandis qu’un examen de 2020 des extraits de plantes pour les troubles du sommeil a révélé que la lavande améliorait le début du sommeil, sa durée et sa qualité.

Les personnes souffrant d’insomnie peuvent utiliser l’huile de lavande en spray pour l’oreiller ou dans un patch, une huile de massage ou un diffuseur d’aromathérapie.

La lavande est généralement sans danger en tant que complément alimentaire, mais elle peut parfois interagir avec d’autres médicaments. Toute personne prenant déjà des somnifères ou des médicaments contre l’hypertension devrait consulter son médecin avant de prendre des compléments alimentaires à base d’huile de lavande. Recherchez des compléments contenant environ 80 mg d’huile de lavande pour un dosage sûr et efficace.

La revue 2020 a également mis en évidence d’autres extraits de plantes – la valériane et la camomille – dont la recherche a montré qu’ils étaient efficaces pour améliorer les symptômes de l’insomnie.

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3. La racine de valériane

Une revue systématique de 2015 a révélé que la valériane était associée à une amélioration du sommeil, mais il y avait une variabilité significative entre les études, et la qualité des preuves était faible.

Les gens peuvent prendre de la valériane sous forme de thé, de teinture, de capsule ou de comprimé. Consultez un phytothérapeute qualifié avant de préparer et de prendre de la valériane, mais une dose typique serait de 400 à 900 mg peu avant le coucher.

Pour en savoir plus sur l’utilisation de la racine de valériane contre l’insomnie, cliquez ici.

4. Camomille

Les gens peuvent prendre la camomille sous forme de thé, ou ils peuvent l’utiliser comme une huile essentielle ou la prendre comme un complément alimentaire. Une étude réalisée en 2017 chez des personnes âgées souffrant d’insomnie a révélé que l’extrait de camomille peut améliorer considérablement la qualité du sommeil.

Découvrez les avantages potentiels du thé à la camomille pour la santé ici.

5. La méditation en pleine conscience

Les effets positifs de la pleine conscience sur le bien-être sont bien documentés et comprennent la réduction du stress, le renforcement de la résilience, l’amélioration de l’humeur et même le renforcement de l’immunité. Cependant, la pleine conscience peut également avoir un effet d’amélioration sur le sommeil.

Une étude de 2014 sur les techniques de pleine conscience chez les personnes souffrant d’insomnie chronique a révélé que les interventions de méditation en pleine conscience réduisaient le temps total de veille des sujets. Les auteurs de l’étude ont recommandé la pleine conscience comme une alternative thérapeutique viable aux traitements traditionnels.

D’innombrables applications, vidéos et podcasts gratuits ou payants sur la pleine conscience sont disponibles en ligne. Les personnes souhaitant essayer la pleine conscience peuvent également préférer suivre un cours, rejoindre une classe hebdomadaire locale ou participer à une retraite. Elles peuvent également intégrer cette pratique à des exercices physiques, comme le yoga ou le tai-chi.

Pour en savoir plus sur les cinq endroits où apprendre la méditation en ligne, cliquez ici.

6. La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive (PMR), parfois appelée relaxation de Jacobson, est une technique qui peut aider l’ensemble du corps à se détendre et favoriser l’endormissement. Elle consiste à contracter puis à détendre les muscles du corps, un muscle à la fois. Les personnes qui ont du mal à s’endormir le soir peuvent trouver que cette technique les aide à trouver le sommeil.

L’American Academy of Sleep Medicine recommande les techniques de relaxation, y compris la PMR, comme traitement efficace de l’insomnie chronique. Cependant, il faut parfois un certain temps pour s’habituer à la technique. Il peut être utile de la pratiquer pendant la journée au cours des premières semaines, avant de l’essayer la nuit.

7. Magnésium

Le magnésium est un minéral que le corps produit. Il aide les muscles à se détendre et réduit le stress. De nombreux experts pensent qu’il peut également contribuer à favoriser un cycle veille-sommeil sain.

Une étude de 2012 a révélé que la prise quotidienne d’un supplément de magnésium peut aider les personnes souffrant d’insomnie à mieux dormir et plus longtemps. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer si ce produit est vraiment efficace.

Choisir des aliments riches en magnésium, surtout le soir, peut aider à induire une sensation de somnolence. La National Sleep Foundation (NSF) recommande une collation riche en magnésium, comme une banane, une tasse de lait chaud ou un petit bol de céréales complètes, environ une heure avant le coucher.

Pour en savoir plus sur les aliments riches en magnésium, cliquez ici.

8. Exercice régulier

L’exercice régulier stimule le bien-être, l’humeur et la forme physique et peut même aider les gens à avoir un meilleur sommeil. Un essai mené en 2015 par la Société européenne de recherche sur le sommeil a révélé que 150 minutes d’exercice par semaine amélioraient considérablement les symptômes d’insomnie des participants et réduisaient la dépression et l’anxiété, qui ont un effet d’entraînement sur le sommeil.

La NSF recommande des programmes de fitness à faible impact, comme la marche, la natation ou le yoga. Faire de l’exercice en plein air expose également le corps à la lumière naturelle, qui est importante pour établir un bon cycle veille-sommeil.

Pour obtenir des résultats optimaux en matière de sommeil, il peut être utile de programmer une séance d’exercice le matin ou l’après-midi plutôt que le soir. Cela permet à la température du corps de s’élever, puis de baisser, au bon moment pour le sommeil. Stimuler le bien-être et la forme physique par l’exercice contribue également à réduire la dépression et l’anxiété, qui peuvent affecter le sommeil.

9. Une bonne hygiène du sommeil

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Dans sa forme la plus simple, l’hygiène du sommeil décrit les routines et les activités d’une personne à l’heure du coucher. Une bonne hygiène du sommeil peut aider à augmenter les chances d’une personne d’avoir un sommeil régulier et ininterrompu.

Les personnes peuvent augmenter les chances d’une bonne hygiène du sommeil en

  • ayant une routine constante à l’heure du coucher, c’est-à-dire en se couchant à la même heure le soir et en se levant à la même heure le matin, même le week-end
  • éviter les écrans, les ordinateurs portables, les téléphones cellulaires et les téléviseurs au moins une heure avant le coucher
  • maintenir la chambre à coucher dans l’obscurité et le calme grâce à des lumières tamisées, des rideaux épais et des stores ou en utilisant des bouchons d’oreille et des masques pour les yeux
  • n’utiliser la chambre que pour dormir ou faire l’amour
  • s’assurer que les matelas, les oreillers et les couvertures sont confortables
  • éviter l’alcool, la nicotine et les boissons caféinées le soir
  • prendre un bain ou une douche chaude environ une heure et demie avant de se coucher
  • s’abstenir de manger de gros repas tard le soir.

Les personnes souffrant d’insomnie peuvent bénéficier de l’évaluation de leurs habitudes et pratiques habituelles au moment du coucher et de l’intégration de certains de ces conseils dans leur routine.

Pour en savoir plus sur l’importance du sommeil, cliquez ici.

Résumé

L’insomnie est un problème courant aux États-Unis, puisqu’un tiers des adultes en souffrent à un moment ou à un autre.

Il existe de nombreux remèdes et activités qu’une personne insomniaque peut essayer pour améliorer son sommeil.

Toute personne prenant déjà des médicaments pour le sommeil ou l’hypertension artérielle devrait en parler à son médecin avant d’essayer des compléments alimentaires.

Des recherches ont montré que la méditation, la pleine conscience et les techniques de relaxation peuvent être utiles aux personnes souffrant d’insomnie chronique.

L’exercice peut contribuer à améliorer le bien-être et la forme physique, mais il est plus efficace lorsqu’il est pratiqué le matin ou l’après-midi.

Une bonne hygiène du sommeil peut être utile pour favoriser une routine cohérente à l’heure du coucher, ce qui peut, à son tour, favoriser une bonne nuit de sommeil.