Les chercheurs étudient de plus en plus les effets de l’alimentation et de la nutrition sur la santé mentale.

Nombre d’entre eux ont remarqué que les personnes qui suivent un régime occidental standard, comprenant des aliments hautement transformés et des sucres ajoutés, présentent des risques plus élevés de développer de l’anxiété et de la dépression.

Bien que la majorité des recherches menées à ce jour se soient concentrées sur les bienfaits du régime méditerranéen, d’autres modèles alimentaires peuvent également avoir un effet positif sur la santé mentale.

Dans cet article, nous passons en revue certaines des preuves suggérant qu’une alimentation saine peut améliorer la santé mentale et aider à traiter ou à prévenir certaines affections. Nous examinons également comment l’alimentation affecte notre humeur.

L’alimentation peut-elle contribuer à la santé mentale ?

La psychiatrie nutritionnelle, que certains appellent la psychonutrition, est un nouveau domaine d’étude qui se concentre sur l’effet de l’alimentation sur la santé mentale.

La plupart des études se sont concentrées sur les effets du régime occidental standard et du régime méditerranéen. Un article paru dans le Actes de la société de nutrition a passé en revue l’ensemble des recherches existantes sur le régime alimentaire, la nutrition et la santé mentale.

Les recherches suggèrent que plus une personne suit un régime occidental, avec ses aliments hautement transformés, plus elle est exposée à la dépression et à l’anxiété. Les personnes qui suivent un régime méditerranéen, en revanche, semblent moins susceptibles de souffrir de troubles mentaux.

Des chercheurs de l’Institut de psychiatrie du King’s College de Londres, au Royaume-Uni, ont cherché à savoir exactement comment la nutrition pouvait affecter la santé mentale. Ils ont concentré leurs recherches sur les effets de l’alimentation sur l’hippocampe.

L’hippocampe est une zone du cerveau qui génère de nouveaux neurones au cours d’un processus appelé neurogenèse. Des recherches ont établi un lien entre la neurogenèse dans l’hippocampe et l’humeur et la cognition d’une personne.

Les expériences stressantes réduisent la neurogenèse dans l’hippocampe, tandis que les antidépresseurs semblent favoriser ce processus.

Les facteurs qui peuvent avoir un effet négatif sur la neurogenèse chez les adultes sont les suivants

  • le vieillissement
  • le stress oxydatif
  • les régimes riches en graisses
  • les régimes riches en sucre
  • Vous pouvez être intéressé :
  • l’alcool
  • opioïdes

Les aliments et les habitudes sains semblent favoriser la neurogenèse. Il s’agit notamment

  • des régimes comprenant des acides gras polyinsaturés (AGPI), de la curcumine et des polyphénols
  • un régime qui répond aux besoins caloriques sans que la personne ne mange trop ou pas assez
  • l’exercice physique
  • l’apprentissage du site

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Les meilleurs régimes

Il n’existe pas de régime spécifique qui soit le meilleur pour la santé mentale, mais certains modes d’alimentation semblent être meilleurs que d’autres.

Le régime méditerranéen

Parmi les régimes alimentaires courants, le régime méditerranéen est celui qui présente les preuves les plus solides de sa capacité à réduire les symptômes de la dépression. C’est également un régime que les experts recommandent régulièrement pour la santé et le bien-être en général.

Les composés du régime méditerranéen qui ont des liens avec la réduction des taux de dépression sont les suivants

  • les acides gras oméga-3
  • la vitamine D
  • le méthylfolate
  • la s-adénosylméthionine

Le régime méditerranéen se compose de :

  • beaucoup de fruits et de légumes
  • des céréales complètes
  • pommes de terre
  • céréales
  • haricots et légumineuses
  • noix et graines
  • huile d’olive
  • Vous pouvez être intéressé :
  • des quantités faibles à modérées de produits laitiers, de poisson et de volaille
  • très peu de viande rouge
  • des œufs jusqu’à quatre fois par semaine
  • des quantités faibles à modérées de vin

Pour en savoir plus sur le régime méditerranéen, consultez cet article.

Régime hypocalorique

La restriction calorique à court terme s’est avérée prometteuse pour traiter les symptômes de la dépression.

Les experts ont défini la restriction calorique comme « une réduction de l’apport énergétique bien en dessous de la quantité de calories qui serait consommée ad libitum ». L’ampleur de la restriction varie en fonction des besoins de l’individu.

Une étude qui s’est penchée sur la relation entre l’apport alimentaire et la dépression a défini la restriction calorique comme une diminution de 30 à 40 % de l’apport calorique tout en conservant l’apport en protéines, vitamines, minéraux et eau afin de maintenir une nutrition adéquate. Selon cette définition, une personne qui consomme habituellement 2 000 calories par jour mangerait plutôt entre 1 200 et 1 400 calories.

Il n’est toutefois pas nécessaire de réduire autant son apport calorique. Les chercheurs ont également noté que, dans une étude antérieure, des personnes en bonne santé qui avaient réduit leur apport calorique de 25 % pendant 6 mois avaient également réduit leurs symptômes dépressifs.

Il est essentiel de noter que la restriction calorique peut parfois conduire au développement d’un trouble de l’alimentation. Elle n’est pas non plus sans danger pour les personnes qui souffrent déjà d’un trouble de l’alimentation ou qui ont des comportements liés à une alimentation désordonnée.

Toute personne souhaitant essayer la restriction calorique doit également consulter un médecin ou un diététicien agréé pour s’assurer qu’elle consomme suffisamment de nutriments.

Il est également important de ne pas restreindre les calories ou de suivre un régime hypocalorique à long terme, car cela peut endommager les neurones et aggraver les symptômes dépressifs.

Le jeûne intermittent

Il existe des preuves que le jeûne intermittent peut contribuer à améliorer l’humeur et le bien-être mental.

Descliniciens ont noté que le jeûne pouvait contribuer à améliorer l’humeur, ainsi que le sentiment subjectif de bien-être, de vigilance, de tranquillité et, dans certains cas, d’euphorie des personnes.

Une petite étude de 2013 portant sur des hommes âgés de plus de 50 ans a révélé que, par rapport à un groupe témoin, ceux qui ont participé au jeûne intermittent ont connu une diminution significative de :

  • la colère
  • tension
  • confusion
  • les troubles de l’humeur

Cependant, d’autres recherches ont donné des résultats contradictoires. Une étude menée sur des haltérophiles amateurs a révélé que 48 heures de jeûne entraînaient des changements d’humeur négatifs, notamment une augmentation significative de la colère et une légère augmentation de la confusion et de la fatigue.

Comme pour la restriction calorique, le jeûne intermittent n’est pas sûr pour tout le monde. Les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou de problèmes de glycémie, comme l’hypoglycémie, ne devraient pas essayer le jeûne intermittent sans l’avis d’un médecin.

Pour en savoir plus sur les avantages potentiels du jeûne intermittent, consultez cet article.

Polyphénols

Une autre étude a montré une association entre les polyphénols et à la fois la prévention de la dépression et l’amélioration des symptômes dépressifs. Les polyphénols que les chercheurs ont étudiés provenaient de :

  • du café
  • thé
  • agrumes
  • noix
  • soja
  • raisins
  • légumineuses
  • épices

Aliments ou régimes à éviter

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime occidental comprenant des aliments hautement transformés sont plus susceptibles de souffrir de dépression majeure ou de dépression légère persistante.

Une étude de 2010 a montré que les femmes qui suivaient un régime alimentaire occidental peu sain présentaient davantage de symptômes psychologiques. Les aliments consommés par ces participantes étaient les suivants

  • des aliments transformés
  • aliments frits
  • des céréales raffinées, comme le pain blanc
  • produits sucrés
  • bière

Des habitudes alimentaires malsaines similaires, qui conduisent généralement à l’obésité, au diabète et à d’autres problèmes de santé physique, peuvent également contribuer à une mauvaise santé mentale.

Résumé

Les chercheurs sont encore en train de déterminer comment le régime alimentaire affecte l’humeur.

Le régime méditerranéen est un régime sain qui peut avoir un effet positif sur le poids, la tension artérielle, le cholestérol et d’autres paramètres de santé. La restriction calorique et le jeûne peuvent également affecter la santé mentale d’une personne.

Si un régime alimentaire sain peut contribuer au traitement d’une mauvaise santé mentale, toute personne présentant les symptômes d’un problème de santé mentale, comme la dépression ou l’anxiété, devrait consulter un médecin.