Lorsqu’elles suivent un régime céto, certaines personnes peuvent avoir du mal à déterminer les bons aliments à consommer et à quel moment les consommer. Les plans de repas peuvent aider les gens à s’habituer au régime ou à s’y tenir.

Le régime céto est un régime riche en graisses et pauvre en glucides. Les avantages potentiels du plan de régime céto sont la perte de poids et la perte de graisse.

Bien que diverses sources fassent état de pourcentages différents, un régime céto comprend environ :

  • 55-60 % de graisses
  • 30-35 % de protéines
  • 5-10 % de glucides

Selonune étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism, les personnes suivant un régime céto « bien conçu » consomment généralement moins de 50 grammes (g) de glucides et environ 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Pour respecter ces ratios de macronutriments, la plupart des experts s’accordent à dire que la planification des repas pour un régime céto est essentielle.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le régime céto et découvrir à quoi pourrait ressembler un plan de repas céto sur 7 jours.

Qu’est-ce qu’un repas céto ?

Un repas céto est un repas qui contient moins de 50 g de glucides totaux ou qui apporte environ 30 g de glucides nets par jour. Les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres.

Les fibres sont présentes dans les plantes et il est important de les inclure dans un régime céto car elles protègent les bactéries intestinales, améliorent la fonction digestive et aident à prévenir la constipation.

Dans le régime céto, la majorité des calories quotidiennes proviennent des graisses, tandis que des quantités moindres proviennent des protéines. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers occupent une place importante dans le régime céto.

Lorsque le corps ne peut pas compter sur les glucides pour obtenir de l’énergie, il doit brûler les graisses pour se nourrir. Il en résulte une accumulation d’acides appelés cétones dans l’organisme. Il en résulte un état corporel de cétose.

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Selon une étude de 2012, un régime cétonique peut réduire la masse graisseuse, le tour de taille et les niveaux d’insuline à jeun.

De même, une analyse de 23 études réalisée en 2012 indique qu’un régime pauvre en glucides, tel que le régime céto, pourrait réduire certains des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’hypertension artérielle, le cholestérol à lipoprotéines de basse densité et les triglycérides.

De nombreuses personnes suivent un régime céto pendant un certain temps avant de modifier leur alimentation pour inclure plus de glucides et moins de graisses.

Exemple de plan de repas pour une semaine

Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de repas céto sur 7 jours. Les personnes peuvent adapter ces repas et collations à leur goût, mais elles doivent veiller à ne pas dépasser 50 g de glucides totaux par jour.

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Petit-déjeunerDéjeunerDînerEn-cas
LundiMuffins aux œufs avec du cheddar, des épinards et des tomates séchées au soleilSoupe de chou-fleur épicée avec des morceaux de bacon ou des cubes de tofuCrevettes beurrées à l’ail et aux herbes avec des nouilles de courgette. Roulades de dinde rôtie, concombre et fromage

Branches de céleri et poivron avec guacamole

Mardi (jour pauvre en fibres)Œufs brouillés sur un lit de légumes verts sautés avec des graines de citrouille.Salade de poulet mayonnaise avec concombre, avocat, tomate, amandes et oignon.Ragoût de bœuf avec des champignons, des oignons, du céleri, des herbes et du bouillon de bœuf.Smoothie au lait d’amande, beurre de noix, graines de chia et épinards

Olives

Mercredi Omelette avec champignons, brocoli et poivronsSalade d’avocats et d’œufs avec oignon et épices, servie dans des coupes de laituePoitrine de poulet aux épices cajun avec riz au chou-fleur et salade de choux de BruxellesNoix

Tranches de fromage et poivrons

JeudiSmoothie contenant du lait d’amande, du beurre de noix, des épinards, des graines de chia et de la poudre de protéinesSalade de crevettes et d’avocat avec des tomates, du fromage feta, des herbes, du jus de citron et de l’huile d’olive.Steak au beurre à l’ail avec champignons et asperges Un œuf à la coque

Des

crackers de lin avec du fromage

Vendredi2 œufs frits au beurre, avec de l’avocat et des mûresSaumon grillé avec une salade de légumes verts et de tomatesBlanc de poulet avec purée de chou-fleur et haricots vertsChips de chou frisé

Tranches de fromage et poivrons

SamediŒufs brouillés avec des jalapeños, des oignons verts et des tomates saupoudrés de graines de tournesolSalade de thon avec tomates et avocat et noix de macadamiaCôtelettes de porc avec légumes non féculents au choix Bâtonnets de céleri avec trempette au beurre d’amande

Une poignée de baies et de noix

DimancheYogourt avec granola adapté à l’alimentation cétoniqueHamburger de bœuf nourri à l’herbe (sans pain) avec guacamole, tomate et salade de chou frisé.Poulet sauté, brocoli, champignons et poivrons, avec sauce satay maison. Jerky de dinde sans sucre

Un muffin aux œufs et aux légumes

Repas céto végétariens et végétaliens

Il peut être difficile pour les végétariens et les végétaliens de suivre un régime céto, car une grande partie des calories de ces régimes provient des glucides. Même les sources de protéines non animales, comme les lentilles et les haricots, sont souvent relativement riches en glucides.

Dans le régime céto standard, les produits animaux ont tendance à constituer une grande partie des repas, car ces aliments sont naturellement riches en graisses, riches en protéines et pauvres en glucides.

Bien que cela soit délicat, il est possible de suivre un régime céto végétarien ou végétalien. Ceux qui ne mangent pas de viande ou de poisson peuvent remplacer ces produits par des aliments d’origine végétale riches en graisses.

Les végétariens peuvent également consommer des œufs et certaines formes de produits laitiers dans le cadre de leur régime.

Aliments à consommer et à éviter dans le cadre d’un régime céto

MangezÉvitezÀ consommer occasionnellement
Viande et volaille
  • poulet
  • bœuf nourri à l’herbe
  • viandes organiques
  • porc
  • dinde
  • venaison
  • viandes panées
  • viandes transformées
  • bacon
  • viande à faible teneur en matières grasses, comme le blanc de poulet sans peau
Produits laitiers
  • beurre
  • crème
  • fromages gras, dont le cheddar, le fromage de chèvre et la mozzarella
  • le yaourt entier
  • crème glacée
  • lait
  • le yaourt sans matière grasse
  • le yaourt sucré
Poisson
  • hareng
  • maquereau
  • saumon sauvage
  • poisson pané
Œufs
  • œufs entiers (élevés en pâturage et biologiques si possible)
Noix et graines
  • noix de macadamia
  • noix de pécan
  • amandes
  • graines de chia
  • graines de lin
  • cacahuètes
  • graines de citrouille
  • noix
  • beurres de noix non sucrés
  • noix enrobées de chocolat
  • beurres de noix sucrés
  • noix de cajou
Huiles et graisses
  • avocats
  • produits à base de noix de coco
  • huiles de fruits et de noix, comme l’avocat, la noix de coco, l’olive et le sésame
  • olives
  • margarine
  • shortening
  • les huiles végétales, y compris l’huile de canola et de maïs
Légumes
  • asperges
  • brocoli
  • chou-fleur
  • oignons
  • céleri
  • aubergine
  • légumes verts à feuilles
  • champignons
  • tomates
  • poivrons
  • autres légumes sans féculents
  • courge musquée
  • maïs
  • pommes de terre
  • patates douces
  • citrouille
  • autres légumes riches en amidon
Fruits
  • bananes
  • agrumes
  • fruits secs
  • raisins
  • ananas
  • baies
Haricots et légumineuses
  • tous les haricots
  • pois chiches
  • lentilles
Condiments
  • herbes et épices
  • jus de citron
  • mayonnaise sans sucre ajouté
  • sel et poivre
  • vinaigre
  • vinaigrettes sans sucre ajouté
  • sauce barbecue
  • ketchup
  • sirop d’érable
  • sauces à salade avec sucre ajouté
  • Sauces de trempage sucrées
Céréales et produits céréaliers
  • produits de boulangerie
  • pain
  • céréales pour petit-déjeuner
  • crackers
  • avoine
  • pâtes
  • riz
  • blé
Boissons
  • lait d’amande ou de lin
  • bouillon d’os
  • thés et cafés non sucrés
  • eau (plate ou gazeuse)
  • bière
  • jus de fruits
  • soda
  • boissons pour sportifs
  • boissons alcoolisées sucrées
  • thé sucré
  • boissons alcoolisées à faible teneur en glucides, comme la vodka
Autres
  • édulcorants artificiels
  • bonbons
  • sucre de coco
  • fast food
  • aliments transformés
  • sucre

Conseils

Les conseils suivants peuvent aider les gens à suivre le régime céto :

  • Fixez une date de début.
  • Réorganisez le garde-manger et le réfrigérateur afin qu’ils ne contiennent pas d’aliments riches en glucides.
  • Faites un plan de repas hebdomadaire. C’est la clé pour manger des repas équilibrés et prévenir la faim.
  • Faites le plein d’aliments et de boissons adaptés à l’alimentation cétonique.
  • Lisez attentivement les étiquettes des produits et vérifiez la liste des ingrédients et la teneur en glucides de chaque article.
  • Préparez vos repas à l’avance et congelez-les ou réfrigérez-les par lots.
  • Si vous avez régulièrement faim, essayez de manger cinq ou six petits repas au lieu de trois gros.
  • Pour éviter la « grippe cétonique » dans les premiers temps, buvez beaucoup de liquide et complétez avec des électrolytes.
  • Envisagez de prendre des produits pour combler les lacunes nutritionnelles pendant ce régime.
  • Envisagez de réduire temporairement l’activité physique pendant la première ou les deux premières semaines, le temps que le corps s’adapte au nouveau régime.
  • Discutez de toute question ou préoccupation avec un médecin ou un diététicien.

Résumé

Le régime céto est un régime riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides.

Les personnes qui le suivent doivent s’efforcer de consommer moins de 50 g de glucides au total chaque jour. Les repas se composent principalement de protéines animales, de graisses végétales et animales et de légumes non féculents.

Il est important de planifier les repas dans le cadre du régime céto afin de respecter les bons ratios de macronutriments, d’atteindre les objectifs en matière de fibres et de prévenir la faim. Il peut également être utile de travailler avec un médecin ou un diététicien pour s’assurer qu’il n’y a pas de carences nutritionnelles.