Avec tant de régimes à la mode et de sources de conseils nutritionnels, il peut être difficile de séparer la réalité de la fiction – en particulier en ce qui concerne le sucre. Cependant, il convient de noter que le corps métabolise le sucre des fruits différemment des sucres transformés ou ajoutés.

Tous les fruits contiennent un peu de sucre naturel. Les fruits très sucrés, notamment les mangues et les pastèques, ont une teneur en sucre relativement élevée. En général, cependant, les fruits ont tendance à contenir moins de sucre que les aliments sucrés.

Presque tout le monde, y compris les diabétiques, pourrait bénéficier d’une consommation accrue de fruits. Cela est dû à la combinaison de vitamines, de minéraux, de fibres, de substances phytochimiques et d’eau qu’ils fournissent.

Les fruits contiennent deux types de sucre: le fructose et le glucose. Les proportions de chacun varient, mais la plupart des fruits contiennent environ la moitié de glucose et la moitié de fructose. Le glucose augmente le taux de sucre dans le sang et l’organisme doit utiliser de l’insuline pour le métaboliser. Le fructose n’augmente pas la glycémie. Au contraire, le foie le décompose.

Dans les sections ci-dessous, nous examinons comment les sucres des fruits se comparent aux autres sucres, les risques associés à la consommation de sucre et les avantages de manger des fruits.

Les sucres de fruits par rapport aux autres sucres

Les sucres que les fabricants utilisent le plus souvent dans les aliments sont les suivants :

  • le sirop de maïs, qui est généralement composé à 100 % de glucose
  • le fructose, qui est le sucre des fruits
  • le galactose, qui forme le lactose, le sucre du lait, lorsqu’il est combiné au glucose
  • le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui combine le fructose et le glucose raffinés, mais avec un pourcentage plus élevé de fructose
  • le maltose, qui est constitué de deux unités de glucose
  • le saccharose, ou sucre blanc ou de table, qui est composé à parts égales de fructose et de glucose.

Ces sucres diffèrent du sucre de fruit parce qu’ils subissent une transformation et que les fabricants ont tendance à les surutiliser comme additifs dans les aliments et autres produits. Notre corps métabolise également ces sucres plus rapidement.

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Par exemple, le saccharose peut rendre le café plus sucré, et le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un additif courant dans de nombreux produits transformés, tels que les sodas, les snacks et barres aux fruits, etc.

Risques potentiels

Les recherches établissent systématiquement un lien entre le fructose raffiné et le fructose ajouté, tous deux présents dans le sucre et les produits sucrés, et un risque accru de problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiaques.

Il convient toutefois de rappeler que cette recherche s’est exclusivement intéressée au fructose sous sa forme transformée en tant qu’additif dans les aliments sucrés, et non au fructose provenant de fruits entiers.

Bien que certains régimes à la mode et extrêmes visent à réduire ou à éliminer les fruits de l’alimentation, pour la plupart des gens, rien ne prouve que les fruits sont nocifs.

Une étude de 2014 comparant le fructose au glucose a examiné 20 essais alimentaires contrôlés. Bien que les analyses groupées aient suggéré que le fructose ajouté pouvait augmenter le cholestérol, l’acide urique et les triglycérides, il n’a pas eu d’effet plus négatif sur le profil lipidique, les marqueurs de la stéatose hépatique non alcoolique ou l’insuline.

Lespersonnes diabétiques peuvent également consommer des fruits en toute sécurité. Dans de nombreux cas, les fruits sucrés peuvent satisfaire une envie d’autre chose. Les fruits contiennent beaucoup moins de sucre que la plupart des snacks sucrés, ce qui peut signifier qu’une personne consomme moins de calories et de sucre tout en obtenant des nutriments précieux.

Ce qu’il faut savoir

Les fruits entiers sont toujours un meilleur choix que les fruits emballés ou transformés.

Par exemple, les fabricants ont tendance à fortement sucrer et à transformer les jus de fruits. Les jus aromatisés qu’ils commercialisent auprès des enfants contiennent souvent de grandes quantités de sucres ajoutés. Ces jus ne remplacent pas les fruits entiers et peuvent augmenter considérablement la consommation de sucre d’une personne.

Les personnes qui consomment des fruits en conserve doivent vérifier l’étiquette, car certains fruits en conserve contiennent des édulcorants ou d’autres agents aromatisants qui peuvent augmenter considérablement leur teneur en sucre.

Une consommation très élevée de fruits, comme de tout autre aliment, peut amener une personne à consommer trop de calories, ce qui peut augmenter son risque d’obésité. Cependant, il est difficile de manger trop de fruits.

Pour dépasser un régime de 2 000 calories par jour en ne mangeant que des fruits, une personne devrait manger environ 18 bananes, 15 pommes ou 44 kiwis chaque jour. Cependant, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la plupart des gens mangent moins de cinq portions de fruits par jour.

Les seules personnes qui devraient éviter les fruits sont celles qui souffrent de maladies rares affectant la façon dont leur organisme absorbe ou métabolise le fructose. Les personnes souffrant d’allergies spécifiques aux fruits doivent également éviter certains types de fruits.

Une affection appelée malabsorption du fructose, par exemple, peut entraîner la fermentation du fructose dans le côlon, ce qui provoque des douleurs d’estomac et des diarrhées. Par ailleurs, une maladie génétique rare appelée intolérance héréditaire au fructose interfère avec la capacité du foie à métaboliser les fruits, ce qui peut obliger une personne à adopter un régime sans fructose.

Lesfemmes enceintes au cours du deuxième trimestre doivent éviter de consommer plus de quatre portions de fruits par jour, en particulier les fruits dont l’indice glycémique est élevé. Elles devraient également éviter les fruits tropicaux, car ceux-ci peuvent augmenter le risque de diabète gestationnel.

Les avantages de la consommation de fruits

Les bienfaits de la consommation de fruits l’emportent largement sur les risques supposés ou hypothétiques. Ces avantages sont les suivants

  • Un apport accru en fibres: La consommation de fibres peut aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps, à réduire les envies de nourriture, à nourrir des bactéries intestinales saines et à soutenir une perte de poids saine. La consommation de fibres peut également aider une personne à maintenir une glycémie plus constante, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète.
  • Uneconsommation moindre de sucre: Les personnes qui remplacent les en-cas sucrés par des fruits peuvent consommer moins de sucre et moins de calories.
  • Unemeilleure santé générale: La consommation de fruits est liée à un large éventail d’avantages pour la santé. La consommation de fruits et légumes, selon une analyse de 2017, réduit le risque global de décès. La consommation de fruits et légumes réduit également le risque d’une série de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques et le cancer.
  • Réduction du risque d’obésité: Les personnes qui consomment des fruits sont moins susceptibles de développer l’obésité et les problèmes de santé qui y sont associés.

La consommation de fruits est tellement bénéfique pour la santé qu’une revue systématique de 2019 a conclu que les recommandations actuelles pourraient en fait sous-estimer les avantages de la consommation de fruits et légumes.

Résumé

De nos jours, il peut être difficile de séparer les faits nutritionnels de la fiction, en particulier pour les personnes désireuses de perdre du poids, de vivre plus longtemps et de se sentir mieux.

Il est conseillé de consulter un médecin ou un diététicien avant de modifier radicalement son alimentation. Cependant, pour la plupart des gens, il est sûr et recommandé de manger plusieurs portions de fruits entiers par jour.

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Les personnes diabétiques peuvent également consommer des fruits régulièrement, mais il est préférable de consommer des fruits à faible indice glycémique et riches en fibres.