Les végétaliens et les végétariens choisissent de ne pas manger de viande. Cependant, le véganisme est plus strict et interdit également les produits laitiers, les œufs, le miel et tout autre article dérivé de produits animaux, comme le cuir et la soie.

Le véganisme et le végétarisme gagnent tous deux en popularité. Cependant, certaines personnes peuvent trouver les différences entre ces deux régimes un peu déroutantes, d’autant plus qu’il existe plusieurs variantes du végétarisme.

Dans cet article, nous explorons les similitudes et les différences entre le véganisme et le végétarisme. Nous abordons également les avantages pour la santé, le régime le plus sain, celui qui est le meilleur pour la perte de poids, ainsi que les risques et les considérations.

Qu’est-ce que le végétarisme ?

Selon la Vegetarian Society, les végétariens sont des personnes qui ne mangent pas les produits ou sous-produits de l’abattage des animaux.

Les végétariens ne consomment pas :

  • de viande, comme le bœuf, le porc et le gibier
  • de la volaille, comme le poulet, la dinde et le canard
  • de poisson et de crustacés
  • insectes
  • de la présure, de la gélatine et d’autres types de protéines animales
  • le bouillon ou les graisses qui proviennent de l’abattage des animaux.

Cependant, de nombreux végétariens consomment des sous-produits qui n’impliquent pas l’abattage d’animaux. Il s’agit notamment

    Vous pouvez être intéressé :
  • les œufs
  • les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yaourt
  • le miel

Les végétariens consomment généralement une gamme de fruits, de légumes, de noix, de graines, de céréales et de légumineuses, ainsi que des « substituts de viande » dérivés de ces types d’aliments.

Le végétarisme est généralement moins strict que le végétalisme, de sorte qu’il existe plusieurs variantes bien connues du régime végétarien. En voici quelques-unes :

  • Le régimelacto-ovo-végétarien. Les personnes qui suivent ce régime évitent tous les types de viande et de poisson mais consomment des produits laitiers et des œufs.
  • Le régimelacto-végétarien. Les personnes qui suivent ce régime ne mangent ni viande, ni poisson, ni œufs, mais consomment des produits laitiers.
  • Ovo-végétarien. Les personnes qui suivent ce régime ne mangent pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, mais consomment des œufs.
  • Pescatarien. Les personnes qui suivent ce régime évitent toutes les viandes, sauf le poisson et les autres types de fruits de mer. Cependant, ce régime ne correspond pas à la définition traditionnelle du végétarisme, et de nombreuses personnes qualifient le régime pescatarien de semi-végétarien ou de flexitarien.

Qu’est-ce que le véganisme ?

Le véganisme est une forme plus stricte de végétarisme. Les végétaliens évitent de consommer ou d’utiliser tout produit ou sous-produit animal. La Vegan Society définit le véganisme comme « un mode de vie qui cherche à exclure, dans la mesure du possible et du praticable, toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux pour l’alimentation, l’habillement ou tout autre usage ».

Les végétaliens évitent strictement de consommer des aliments ou des boissons qui contiennent :

  • de la viande
  • de la volaille
  • du poisson et des crustacés
  • des œufs
  • des produits laitiers
  • miel
  • insectes
  • présure, gélatine et autres types de protéines animales
  • le stock ou les graisses qui proviennent d’animaux

Les végétaliens stricts étendent également ces principes au-delà de leur alimentation et essaieront, dans la mesure du possible, d’éviter tout produit qui implique directement ou indirectement l’utilisation d’animaux par l’homme. Ces produits peuvent inclure

  • les articles en cuir
  • la laine
  • la soie
  • la cire d’abeille
  • les savons, bougies et autres produits contenant des graisses animales, comme le suif
  • les produits en latex contenant de la caséine, qui provient des protéines du lait
  • Vous pouvez être intéressé :
  • les cosmétiques et autres produits testés sur les animaux par les fabricants.

De nombreux végétariens appliquent également certains de ces principes à leur mode de vie, par exemple en évitant les articles en cuir et les produits qui impliquent des tests sur les animaux.

Avantages pour la santé

La recherche scientifique suggère que les régimes végétariens et végétaliens peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.

Une étude de 2017 a examiné l’efficacité d’un régime à base de plantes chez 49 adultes qui étaient en surpoids ou souffraient d’obésité et présentaient également au moins une des pathologies suivantes :

  • diabète de type 2
  • cardiopathie ischémique
  • hypertension artérielle
  • taux de cholestérol élevé

Les chercheurs ont assigné au hasard les participants soit à un régime et des soins normaux, soit à un programme de régime à base de plantes comprenant des aliments entiers à faible teneur en matières grasses, qui ne comportait pas de comptage des calories ni d’exercice régulier obligatoire. L’intervention comprenait également deux séances de deux heures par semaine, au cours desquelles les participants recevaient une formation en cuisine et une éducation dispensée par des médecins. Le groupe de non-intervention n’a participé à aucune de ces séances.

Lors des suivis à 6 mois et 12 mois, les participants du groupe diététique présentaient des réductions significatives de l’indice de masse corporelle (IMC) et du taux de cholestérol par rapport à ceux du groupe de soins normaux.

Une revue systématique et une méta-analyse de 2017 ont trouvé des preuves suggérant que les régimes à base de plantes peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol total, de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). Les chercheurs n’ont pas analysé comment les changements de cholestérol influençaient les résultats des maladies cardiaques.

Une autre étude d’observation de 2016 a révélé que les végétariens vivant en Asie du Sud et en Amérique étaient moins susceptibles de développer une obésité que les non-végétariens.

Une revue de 2019 cite des preuves suggérant que les régimes à base de plantes peuvent offrir un certain nombre d’avantages pour la santé cardiovasculaire des athlètes d’endurance. Ces avantages comprennent :

  • une baisse du taux de cholestérol
  • une amélioration de la pression artérielle et de la circulation sanguine
  • un meilleur contrôle de la glycémie
  • un risque plus faible et même une inversion de l’athérosclérose
  • une réduction du stress oxydatif et de l’inflammation

Une étude de 2019 a également mis en évidence une association entre une alimentation saine à base de plantes et un risque plus faible de développer une maladie rénale chronique. Il est intéressant de noter que les personnes qui suivaient un régime végétal malsain avec une proportion plus élevée d’aliments sucrés et de céréales raffinées présentaient un risque significativement plus élevé de maladie rénale chronique.

Lequel est le plus sain ?

Les deux régimes présentent des avantages similaires pour la santé et encouragent généralement les gens à consommer davantage d’aliments complets riches en antioxydants et en nutriments.

Il est difficile de dire quel régime est le plus sain car les deux régimes présentent des avantages et des inconvénients.

Par exemple, contrairement aux végétaliens, les lactovégétariens tirent du calcium, du phosphore et de la vitamine D des produits laitiers. Toutefois, le fait d’éviter les produits laitiers et les œufs peut aider les végétaliens à réduire leur taux de cholestérol.

Les végétaliens risquent également de souffrir d’une carence en acides gras essentiels oméga-3, notamment en EPA et DHA, même s’ils consomment des sources végétales de ces nutriments. Le DHA est nécessaire au fonctionnement du cerveau et à la cognition et permet d’éviter le brouillard cérébral, les difficultés de mémoire, etc. Les végétariens et les pescatariens peuvent obtenir plus facilement de l’EPA et du DHA à partir des œufs et des fruits de mer.

Selon une étude de 2019, les adultes d’Argentine qui s’identifiaient comme végétaliens adhéraient plus étroitement à un mode de vie végétalien sain que les végétariens et les non-végétariens.

Les auteurs ont défini un mode de vie végétalien sain comme suit :

  • consommer un régime alimentaire complet, à base de plantes
  • faire de l’exercice quotidiennement
  • boire plus de huit verres d’eau par jour
  • s’exposer régulièrement au soleil.

Cependant, suivre un régime à base de plantes ne garantit pas une bonne santé. Il est toujours possible pour les végétariens et les végétaliens d’adopter un mode de vie malsain ou de manger des aliments transformés de type « junk food ».

Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?

Une étude transversale de 2006 portant sur 21 966 participants et une analyse de 2014 de trois études de cohorte prospectives portant sur des adventistes d’Amérique du Nord suggèrent toutes deux que les végétaliens ont généralement un IMC inférieur à celui des végétariens et des mangeurs de viande.

Une explication possible de cette tendance pourrait être le fait que les végétaliens ne consomment pas d’œufs ni de produits laitiers.

L’étude de 2006 a également révélé que les végétaliens ont pris moins de poids que les végétariens et les mangeurs de viande sur une période de cinq ans. Cependant, les personnes qui ont modifié leur régime alimentaire pour réduire leur consommation de produits animaux ont pris le moins de poids au cours de l’étude.

Dans une étude de 2018 portant sur 75 adultes en surpoids, les chercheurs ont assigné au hasard les participants à suivre un régime végétalien pauvre en graisses ou à poursuivre leur régime actuel, qui pouvait inclure des protéines animales. Après 16 semaines, les participants du groupe végétalien avaient perdu beaucoup plus de graisse autour de l’abdomen que ceux du groupe témoin.

Risques et considérations

Selon les auteurs d’un article paru dans le Journal de l’Association américaine de diététique (devenu le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), les régimes végétariens et végétaliens soigneusement planifiés sont « sains, nutritionnellement adéquats, et peuvent apporter des bénéfices pour la santé dans la prévention et le traitement de certaines maladies. » Cependant, il est important pour les végétariens et les végétaliens de s’assurer qu’ils ont une alimentation équilibrée et saine qui répond à tous leurs besoins nutritionnels.

Par exemple, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12, un minéral essentiel qui soutient le système nerveux et la santé cardiovasculaire. Les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir de la vitamine B-12 à partir d’aliments enrichis, comme les céréales pour petit-déjeuner et certains types de « lait » d’origine végétale.

Les végétariens et les végétaliens peuvent également prendre des suppléments de vitamine B-12. Cependant, certains suppléments de B-12 peuvent contenir des produits animaux, il est donc important de vérifier attentivement les étiquettes des produits et de n’acheter que chez des fabricants réputés.

Selon une étude suisse de 2017, certains végétariens pourraient ne pas tirer suffisamment de vitamine B-6 et de niacine de leur alimentation, tandis que les végétaliens pourraient présenter un risque plus élevé de carence en zinc et en oméga-3 que ceux qui consomment certains produits animaux.

Comme nous l’avons mentionné plus haut, manger un régime à base de plantes ne garantit pas une bonne santé. Une vaste étude de 2017 a révélé que les régimes à base de plantes composés d’aliments malsains peuvent augmenter le risque de maladie coronarienne chez une personne.

Voici quelques exemples d’aliments végétaux malsains :

  • les frites
  • les boissons sucrées
  • céréales raffinées
  • bonbons
  • les snacks transformés ou préemballés

Cette alimentation végétale malsaine se traduit souvent par une consommation moindre de fibres, de légumes et de micronutriments et par une consommation accrue de sucre et d’ingrédients transformés.

Résumé

Les végétariens et les végétaliens choisissent tous deux de ne pas manger de viande ni de poisson. Cependant, le végétalisme est une forme plus stricte de végétarisme qui interdit la consommation ou l’utilisation de tout produit provenant d’animaux, notamment les produits laitiers, les œufs, le miel, les articles en cuir, la laine et la soie.

Les végétariens peuvent consommer des produits laitiers, des œufs, du miel et d’autres sous-produits qui n’impliquent pas l’abattage d’animaux. Cependant, il existe plusieurs variantes du régime végétarien. Par exemple, certains végétariens choisissent de manger des œufs mais pas de produits laitiers.

Les régimes végétaliens et végétariens comprennent généralement une gamme de fruits, de légumes, de noix, de graines, de céréales et de légumineuses, ainsi que des « substituts de viande » dérivés de ces types d’aliments.

Les régimes végétariens et végétaliens peuvent présenter des avantages pour la santé, notamment une réduction du poids corporel, une diminution du taux de cholestérol et une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.

Cependant, il est important pour les végétariens et les végétaliens de s’assurer qu’ils répondent à tous leurs besoins nutritionnels. Par exemple, les plantes ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12, de sorte que les végétaliens et les végétariens peuvent avoir besoin de consommer des aliments enrichis ou de prendre des compléments alimentaires pour obtenir suffisamment de vitamine B-12.