La scoliose entraîne une courbure latérale de la colonne vertébrale, ce qui provoque des douleurs, une faiblesse et des changements dans la façon dont une personne marche. L’exercice et les étirements sont des éléments essentiels du traitement.

Dans les cas légers, les personnes peuvent traiter la scoliose uniquement avec des exercices et des étirements spécifiques, éliminant ainsi le besoin de chirurgie.

Bien que certaines conditions médicales puissent être à l’origine d’une scoliose, la forme la plus typique de scoliose est la scoliose idiopathique de l’adolescent. Cette forme de scoliose se développe alors que la personne est encore en pleine croissance et touche 2 à 3 % de la population.

Bien que la recherche ait trouvé des preuves en faveur d’exercices spécifiques pour la scoliose, il est conseillé aux personnes atteintes de scoliose de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour connaître les étirements et les exercices qui leur conviennent le mieux.

Étirements et exercices pour la scoliose

Les exercices adaptés à la scoliose dépendent de la localisation de la courbe de la scoliose. Les personnes souffrant de scoliose lombaire doivent se concentrer sur l’exercice du bas du dos, tandis que celles souffrant de scoliose thoracique doivent faire travailler les épaules.

Les médecins peuvent recommander les exercices et étirements suivants aux personnes atteintes de scoliose :

1. Inclinaison du bassin

Une inclinaison du bassin permet d’étirer les muscles tendus des hanches et du bas du dos. Pour faire une inclinaison pelvienne :

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  • Contractez les muscles de votre estomac tout en aplatissant votre dos vers le sol.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes, tout en respirant normalement.
  • Relâchez.
  • Faites deux séries de 10.
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2. Lever les bras et les jambes

Vous pouvez renforcer le bas du dos en levant les bras et les jambes. Pour faire ces exercices :

  • Allongez-vous sur le ventre, le front contre le sol.
  • Tendez les bras au-dessus de votre tête, avec les paumes à plat sur le sol. Gardez les jambes droites.
  • Levez un bras du sol.
  • Maintenez cette position pendant une ou deux respirations complètes, puis redescendez le bras.
  • Répétez l’exercice avec chaque bras et chaque jambe.
  • Visez 15 répétitions pour chaque membre.

3. Chat-Camel

Le chat-chameau est une pose de yoga. Elle peut aider à garder la colonne vertébrale flexible et sans douleur. Pour faire la pose du chat-chameau :

  • Commencez par vous mettre à quatre pattes, en vous assurant que votre dos est bien droit et que votre tête et votre cou sont confortables.
  • Respirez profondément, puis rentrez les muscles abdominaux et remontez, en cambrant le dos.
  • Expirez et relâchez les muscles abdominaux, en abaissant le dos, en laissant le ventre tomber et en levant la tête vers le plafond.
  • Faites deux séries de 10.

4. Le chien-oiseau

Le Bird-Dog est un autre exercice inspiré du yoga. Pour faire cet exercice :

  • Commencez sur les mains et les genoux, le dos droit.
  • Placez vos mains directement sous vos épaules, et vos genoux directement sous vos hanches.
  • Tendez un bras droit vers l’avant tout en étendant la jambe opposée vers l’arrière.
  • Respirez normalement et maintenez cette position pendant 5 secondes.
  • Répétez avec le bras et la jambe opposés.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

5. Étirement du latissimus dorsi

Cet étirement permet d’étirer le latissimus dorsi, le plus grand muscle du haut du corps. La scoliose thoracique affecte directement ces muscles. La scoliose lombaire peut également provoquer une tension du dos qui s’étend jusqu’au latissimus dorsi.

Pour faire un étirement du latissimus dorsi :

  • Tenez-vous debout avec une bonne posture en position neutre.
  • Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux très légèrement pliés.
  • Passez au-dessus de votre tête avec vos deux mains et attrapez votre poignet droit avec votre main gauche.
  • Vous pouvez être intéressé :
  • Penchez-vous légèrement vers le côté droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le côté gauche du corps.
  • Maintenez cette position pendant une à deux respirations, puis poussez avec le pied gauche pour revenir à la position initiale.
  • Répétez de l’autre côté.
  • Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

6. Presse abdominale

Des muscles abdominaux forts peuvent aider à soulager les muscles du dos. Cela peut également aider une personne à maintenir une bonne posture.

Pour faire une presse abdominale :

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  • Gardez le dos dans une position neutre, sans tension.
  • Soulevez les deux jambes inférieures du sol jusqu’à ce qu’elles atteignent un angle de 90 degrés.
  • Pour faire travailler les muscles abdominaux, utilisez vos mains pour pousser les genoux vers le bas tout en tirant les genoux vers les mains. Il s’agit d’un exercice statique, ce qui signifie que les jambes et les bras ne doivent pas bouger lorsque vous exercez une pression.
  • Maintenez la pression pendant trois respirations complètes, puis relâchez.
  • Faites deux séries de 10.

7. Adopter une bonne posture

Une bonne posture peut réduire la douleur et la tension musculaire. Plusieurs fois par jour, une personne peut réaligner son corps pour apprendre à se tenir debout avec une bonne posture naturellement.

Pour avoir une bonne posture en position debout :

  • Abaissez les épaules vers le bas et l’arrière.
  • Placez les oreilles au-dessus des épaules
  • Rentrez légèrement le menton pour qu’il ne soit pas en avant ou trop bas.
  • Rentrez légèrement le ventre.
  • Déverrouillez légèrement les genoux.

En position assise, gardez le dos droit et les oreilles au-dessus des épaules. Les jambes doivent être en position neutre et non croisées.

Il peut être utile de scruter le corps à la recherche de signes de tension. Par exemple, certaines personnes tendent inconsciemment les épaules ou se penchent légèrement sur le côté, surtout lorsqu’elles ont mal ou sont stressées.

Programmes d’exercices ciblés

Lesmédecins et les chercheurs ont développé plusieurs programmes ciblés sur la scoliose. Par exemple, le programme SEAS (Scientific Exercises Approach to Scoliosis) est un programme individualisé qui apprend à une personne à corriger régulièrement les problèmes de mouvement et à modifier la position de sa colonne vertébrale.

Le programme d’exercices le plus adapté dépend du type et du degré de scoliose. Si un médecin recommande un programme d’exercices spécifique, demandez-lui s’il est possible de faire d’autres exercices à domicile en toute sécurité et quels sont les exercices à éviter.

Exercices à éviter

Certaines activités et certains exercices peuvent aggraver les symptômes de la scoliose ou augmenter le risque de blessures secondaires. Les personnes atteintes de scoliose doivent éviter :

  • Garder le cou penché vers l’avant, de façon à ce que la tête soit tournée vers le bas, comme lorsqu’on utilise un smartphone.
  • Jouer au football et à d’autres sports à haut niveau de contact est dangereux pour les personnes atteintes de scoliose.
  • Le ballet et la gymnastique peuvent également blesser la colonne thoracique.
  • L’extension répétée du torse, qui peut se produire dans certaines positions de yoga, les pas de ballet et les manœuvres de gymnastique.
  • L’exposition de la colonne vertébrale à des impacts répétés lors de sauts ou de courses. Les trampolines, l’équitation et la course de fond sur des surfaces dures en sont des exemples courants.

Autres conseils

En plus de l’exercice, une série de solutions de gestion de la maison peuvent aider. En voici quelques-unes :

  • L’attelle. L’attelle peut empêcher une courbe vertébrale de s’aggraver, réduire la douleur et améliorer la mobilité. La bonne stratégie d’attelle dépend du type de scoliose dont souffre la personne, il faut donc en parler à un médecin avant d’essayer une attelle.
  • Choisir le bon mobilier. Une chaise ou un matelas ergonomique peut mieux soutenir la colonne vertébrale et le dos, réduisant ainsi la douleur.
  • Lesmassages. Certaines personnes trouvent que le massage aide à soulager les douleurs de la scoliose.
  • Traitement chiropratique : La consultation d’un chiropraticien spécialisé dans la scoliose peut aider à soulager la gêne et la douleur. Bien que cela ne guérisse pas la scoliose, cela peut améliorer considérablement la qualité de vie d’une personne atteinte.

Résumé

La scoliose peut être légère ou grave. Dans certains cas, l’observation et les exercices à domicile suffisent à corriger une courbure de la colonne vertébrale.

Dans les cas plus graves, une personne peut avoir besoin d’un traitement supplémentaire, notamment d’un appareil orthopédique, d’une intervention chirurgicale et d’une thérapie physique.

La scoliose pouvant affecter la mobilité et le bien-être général d’une personne, il est essentiel de consulter un spécialiste de la scoliose avant de décider d’un traitement.