Des exercices et des étirements ciblés peuvent soulager les hanches serrées, un problème qui survient lorsque la tension s’accumule dans les fléchisseurs de la hanche et d’autres muscles autour des hanches.

Les hanches serrées peuvent provenir de l’inactivité et de périodes prolongées d’assise. Selon la Fondation pour l’arthrite, l’exercice est l’une des meilleures choses à faire pour que les hanches restent fonctionnelles et indolores.

Les exercices qui se concentrent sur les hanches aident à :

  • en maintenant l’amplitude de mouvement des hanches
  • renforcer les muscles environnants
  • soulager la douleur
  • minimiser le risque de lésions de la hanche
  • réduire la nécessité d’une opération de la hanche chez les personnes souffrant d’arthrose.

Dans cet article, vous découvrirez quels sont les meilleurs étirements pour soulager la tension de la hanche et comment les réaliser. Nous vous donnons également des conseils supplémentaires, notamment sur l’utilisation d’un rouleau en mousse.

10 étirements de la hanche et comment les réaliser

Les exercices suivants permettent d’étirer et de renforcer les muscles autour des hanches, afin de soulager les tensions et de prévenir les blessures.

Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Commencer lentement et augmenter progressivement le nombre, la durée et l’intensité des exercices peut aider à prévenir les blessures.

Voici d’autres conseils pour des étirements efficaces :

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  • Prenez un bain ou une douche chaude avant de faire de l’exercice pour détendre les muscles.
  • Ne vous étirez jamais au point d’avoir mal.
  • Respirez naturellement lorsque vous faites des étirements, et ne retenez pas votre souffle.

1. Position sur une chaise

  • Appuyez le dossier d’une chaise contre un mur.
  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  • Croisez les bras, en plaçant chaque main sur l’épaule opposée. Penchez-vous en arrière sur la chaise.
  • Penchez-vous vers l’avant et, en gardant le dos et les épaules droits, mettez-vous lentement en position debout.
  • Redescendez lentement.
  • Répétez jusqu’à 10 fois.

2. Levée de genou

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis avec les deux jambes tendues.
  2. Levez le genou gauche vers la poitrine. Utilisez les deux mains pour rapprocher doucement le genou de la poitrine.
  3. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ.
  4. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
  5. Effectuez cet exercice 10 fois sur chaque jambe.

3. Étirement du rotateur interne de la hanche

  1. Asseyez-vous, le dos contre le dossier d’une chaise.
  2. Levez la jambe droite et placez la cheville droite sur la cuisse gauche, le genou droit étant orienté vers le côté.
  3. Appuyez doucement sur la cuisse droite avec une main jusqu’à ce que vous sentiez une résistance.
  4. Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit. Expirez lentement tout en faisant cela.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes au maximum. Répétez l’opération avec l’autre jambe.

4. Étirement du rotateur externe de la hanche

  1. Asseyez-vous sur un tapis de yoga, le dos droit et les jambes tendues.
  2. Pliez la jambe gauche et croisez-la sur la jambe droite de manière à ce que la cheville gauche repose à côté du genou droit.
  3. Utilisez le bras droit pour pousser le genou gauche vers l’épaule droite jusqu’à ce que vous sentiez une résistance. Expirez lentement. Ne poussez jamais jusqu’au point de douleur.
  4. Maintenez cette pose pendant 30 secondes maximum. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
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5. Double rotation de la hanche

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis et pliez les genoux. Tendez les bras loin du corps.
  2. En gardant les genoux joints, abaissez-les vers le sol du côté gauche. Essayez de garder les cuisses perpendiculaires au corps.
  3. Tournez la tête vers le côté droit. Veillez à ce que les deux épaules restent fermement en contact avec le sol ou le tapis.
  4. Maintenez cette position pendant 30 secondes au maximum.
  5. Relevez lentement les genoux et ramenez la tête à la position de départ.
  6. Répétez de l’autre côté.

6. Étirement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps

  1. Placez-vous face à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains sur le mur pour vous équilibrer.
  2. Faites un pas en arrière avec le pied droit, en gardant le genou plié.
  3. Fléchissez légèrement le genou gauche, en veillant à ce qu’il ne dépasse pas les orteils.
  4. Contractez les muscles fessiers et maintenez-les sous les hanches. Vous devriez ressentir une légère sensation de traction à l’avant de la hanche et de la cuisse droites.
  5. Maintenez cette position pendant 60 secondes au maximum.
  6. Répétez l’exercice du côté opposé.

7. Extension des hanches

  1. Placez-vous face à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains sur le mur pour vous équilibrer.
  2. Contractez les muscles de l’estomac et gardez le dos droit.
  3. Tendez lentement la jambe gauche derrière le corps. Tendez la jambe vers l’arrière aussi loin que possible sans laisser le bas du dos se cambrer. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
  5. Effectuez l’exercice de l’autre côté.

8. Abduction de la hanche

  1. Placez-vous face à un mur, pieds joints. Placez les mains sur le mur ou sur les hanches pour vous équilibrer.
  2. Levez la jambe gauche sur le côté aussi haut que possible sans rotation des hanches. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  3. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
  4. Faites l’exercice de l’autre côté.

9. Pont

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Pliez les genoux et gardez les bras le long du corps. Placez les paumes des mains sur le sol.
  2. Soulevez doucement le bassin et le bas du dos du sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  3. Revenez lentement à la position de départ, en abaissant d’abord le haut de la colonne vertébrale et en descendant jusqu’aux fesses.
  4. Répétez jusqu’à 10 fois.

10. Étirement des hanches et du dos

  1. Allongez-vous sur le dos à plat sur le sol ou sur un tapis. Pliez les genoux.
  2. Avec les deux mains, ramenez les genoux vers la poitrine.
  3. À chaque expiration, rapprochez légèrement les genoux des épaules. N’allez pas plus loin que ce qui est confortable.
  4. Une fois que les genoux sont aussi proches que possible des épaules, maintenez cette position pendant 30 secondes.

Autres remèdes maison pour les hanches serrées

En plus des exercices et des étirements, les pratiques suivantes peuvent aider à desserrer les hanches serrées :

Rouleau en mousse

Un rouleau en mousse est un outil utile pour détendre les muscles tendus. Ces rouleaux sont disponibles dans les magasins de sport et sur lesite .

Pour utiliser un rouleau en mousse pour les hanches serrées :

  1. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis avec le rouleau sous le corps, légèrement sous la hanche gauche.
  2. Placez les avant-bras sur le sol pour éviter de peser sur la hanche.
  3. Déplacez la jambe droite sur le côté, en pliant le genou à un angle de 90 degrés.
  4. Gardez la jambe gauche tendue derrière le corps avec les orteils sur le sol pour vous soutenir.
  5. Faites rouler la hanche gauche sur le rouleau en mousse et revenez.
  6. Continuez à effectuer ce mouvement pendant 30 secondes.
  7. Répétez l’opération plusieurs fois par jour, des deux côtés.

Massage

Vous pouvez essayer de masser les hanches pour détendre les muscles tendus. Le massage aide également à décomposer le tissu cicatriciel, à améliorer la circulation et à réduire les douleurs musculaires.

Utilisez une huile de massage ou un lubrifiant naturel, comme l’huile de noix de coco ou d’amande, pour faciliter le mouvement sur la peau. L’huile de noix de coco et l’huile d’amande sont disponibles à l’achat en ligne.

Chaleur

L’application d’un pack de chaleur ou d’une bouillotte sur la hanche peut réduire la tension musculaire. Utilisez ce traitement plusieurs fois par jour si nécessaire.

N’appliquez jamais de chaleur sur une blessure récente, car cela peut aggraver l’inflammation. En règle générale, utilisez de la glace dans les 72 heures suivant une blessure pour réduire le gonflement et l’inflammation.

Les packs et enveloppements de chaleur pour les muscles endoloris sont disponibles dans les pharmacies etsur le site .

Mouvement

Les hanches tendues peuvent résulter d’un mode de vie sédentaire, car les fléchisseurs de la hanche sont en position raccourcie en position assise.

De plus, les recherches suggèrent que l’inactivité peut provoquer une inflammation dans le corps, ce qui est particulièrement problématique pour les personnes souffrant d’affections telles que la polyarthrite rhumatoïde, une cause bien connue de douleurs de la hanche.

Pour lutter contre ce phénomène et pour réchauffer les muscles raides, il faut bouger fréquemment.

Au minimum, essayez de vous lever et de bouger pendant quelques minutes toutes les heures.

Un matelas de qualité

Un matelas confortable et de bonne qualité peut contribuer à prévenir ou à soulager les douleurs de hanche. Les matelas en mousse ou en latex peuvent être particulièrement utiles pour les personnes souffrant de problèmes de hanche, car ils offrent un soutien et un amortissement supplémentaires.

Résumé

Les étirements et les exercices spécifiques sont parmi les moyens les plus efficaces de soulager les tensions et les douleurs de la hanche.

L’exercice régulier peut accroître la mobilité et réduire le risque de blessures à la hanche.

D’autres traitements à domicile, comme les coussins chauffants et les rouleaux en mousse, peuvent également être efficaces pour soulager les tensions de la hanche.

Cependant, toute personne souffrant d’une douleur grave ou persistante à la hanche doit consulter un médecin afin de diagnostiquer la cause sous-jacente et de recevoir un traitement approprié.

Il est important d’éviter de poursuivre toute activité qui contribue à la douleur de la hanche. Si nécessaire, demandez les conseils et l’aide d’un kinésithérapeute ou d’un entraîneur personnel.