Les douleurs et les tensions dans le haut du dos sont des plaintes courantes, notamment lorsque les gens se sentent stressés ou passent beaucoup de temps courbés sur un bureau ou un ordinateur. Les exercices qui étirent le cou, les épaules et le haut du dos peuvent aider à soulager la douleur et à relâcher les muscles tendus.

Les tensions musculaires dans les épaules peuvent également entraîner une raideur de la nuque et des maux de tête, il est donc important de ne pas ignorer les douleurs dans le haut du dos. Des étirements réguliers peuvent soulager les douleurs dorsales actuelles et aider à prévenir leur réapparition.

Dans cet article, nous décrivons plusieurs exercices et étirements destinés à soulager les douleurs du haut du dos. Pour certains de ces exercices, il peut être judicieux d’utiliser un tapis de yoga ou d’exercice, plutôt que de les réaliser sur un sol dur.

Nous abordons également la question de savoir quand consulter un médecin en cas de douleur dans le haut du dos.

Pose du chat et du bœuf

Pour réaliser la pose du chat et de la vache :

  1. Mettez-vous à quatre pattes. Les mains doivent se trouver sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Il s’agit de la pose de la table.
  2. Arquez lentement le dos vers le haut, en poussant les épaules vers le bas et en laissant tomber la tête sur la poitrine. C’est la pose du chat.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez-la.
  4. Revenez à la position de départ, mais continuez à faire descendre le bas du dos vers le sol. Déplacez doucement la tête vers l’arrière de façon à ce que le menton et le nez soient dirigés vers le haut. C’est la pose de la vache.
  5. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez-la.
  6. Revenez à la pose de la table et répétez toute la séquence plusieurs fois.

Pose de l’enfant

Vous pouvez être intéressé :

Pour effectuer la pose de l’enfant :

  1. Commencez par la pose de la table, mais rapprochez les gros orteils.
  2. Abaissez lentement les hanches vers le sol, en plaçant les fesses sur les pieds. Tout en faisant cela, abaissez la poitrine pour qu’elle repose sur les cuisses et le front pour qu’il touche le sol.
  3. Tendez les bras devant vous, les paumes touchant le sol.
  4. Restez dans cette position pendant plusieurs respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez bien.
  5. En poussant sur les bras, revenez lentement à la position assise.

Au lieu de tendre les bras vers l’avant, vous pouvez aussi essayer de les placer vers l’arrière, à côté de vos cuisses. Les paumes doivent être tournées vers le haut.

Une autre variante consiste à étirer le bras droit vers l’avant tout en enfilant le bras gauche sous le bras droit et vers le côté, en faisant pivoter la tête pour lui faire face.

La personne répète ensuite l’étirement de l’autre côté. Cette variation crée un léger mouvement de rotation et de torsion dans le dos et les épaules.

Pour découvrir d’autres informations et ressources fondées sur des données probantes pour vieillir en bonne santé, visitez notre hub dédié.

Étirement du mur

Pour réaliser l’étirement du mur :

  1. Tenez-vous debout, le côté droit du corps face à un mur.
  2. Pliez le bras droit au niveau du coude et placez l’avant-bras contre le mur. La partie supérieure du bras doit être complètement droite, de sorte que le coude forme un angle de 90 degrés.
  3. Faites doucement un pas en avant avec le pied droit et tournez vers la gauche, ce qui permet à l’épaule droite et au haut du dos de s’étirer.
  4. Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
  5. Répétez l’étirement plusieurs fois des deux côtés.

Rotation du tronc

Pour effectuer la rotation du tronc :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
  2. Faites doucement pivoter les genoux vers la droite, en les gardant pliés.
  3. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  4. Ramenez les genoux au centre.
  5. Répétez cet étirement plusieurs fois des deux côtés.
Vous pouvez être intéressé :

Rotation des épaules

Pour effectuer l’enroulement des épaules :

  1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, en gardant les bras le long du corps.
  2. Faites rouler doucement les épaules vers l’avant, en les soulevant de haut en bas dans un mouvement circulaire continu. Essayez de garder les bras détendus.
  3. Faites cet exercice pendant environ 30 secondes, puis répétez-le dans le sens inverse.

Flexion du cou

Pour effectuer la flexion du cou :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous droit.
  2. Abaissez doucement le menton vers la poitrine, en veillant à vous arrêter en cas de douleur ou d’inconfort.
  3. Faites rouler la tête de manière à ce que l’oreille droite soit en bas, vers l’épaule droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  4. En gardant le menton vers le bas, tournez lentement la tête vers l’arrière, jusqu’à ce que l’oreille gauche soit près de l’épaule gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  5. Continuez cette rotation douce de la tête d’une épaule à l’autre plusieurs fois. Faites une pause et approfondissez l’étirement chaque fois que vous ressentez une tension musculaire.

Extension du bras au-dessus de la tête

Pour effectuer l’extension du bras au-dessus de la tête :

  1. Commencez en position assise ou debout.
  2. Tendez les bras au-dessus de la tête.
  3. Penchez-vous vers la droite, en gardant les deux bras tendus vers le haut. Pour approfondir l’étirement, utilisez la main droite pour tirer doucement le bras gauche vers la droite.
  4. Revenez à la position de départ.
  5. Répétez l’étirement plusieurs fois des deux côtés.

Du genou à la poitrine

Pour réaliser l’étirement du genou à la poitrine :

  1. Commencez par vous allonger sur le dos.
  2. Levez doucement les jambes et pliez les genoux, en les ramenant vers la poitrine.
  3. Serrez les genoux contre la poitrine pendant une inspiration, puis relâchez en laissant les pieds revenir au sol.
  4. Répétez plusieurs fois, si nécessaire.

Extension thoracique

Un bloc de yoga ou un rouleau en mousse est nécessaire pour réaliser cet exercice.

Pour effectuer l’extension thoracique :

  1. Asseyez-vous sur le sol.
  2. Placez le bloc ou le rouleau sur le sol derrière le corps. Allongez-vous lentement de manière à ce qu’il soutienne la partie supérieure du dos – la colonne thoracique. Les fesses doivent être posées sur le sol et les mains derrière la tête, pour soutenir la tête et le cou.
  3. Pour un étirement plus profond, tendez les bras au-dessus de la tête tout en pliant le corps vers l’arrière.
  4. Prenez quelques respirations profondes et laissez les muscles du dos et des épaules se détendre.
  5. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Quand consulter un médecin

Les douleurs dans le haut du dos s’atténuent souvent d’elles-mêmes, notamment grâce au repos et à des étirements légers.

Toutefois, consultez un médecin si la douleur est intense ou ne disparaît pas. Le médecin peut vous aider à déterminer si la douleur a une cause plus grave et vous recommander des options de traitement.

Résumé

Les douleurs dans le haut du dos sont courantes et ne sont généralement pas inquiétantes. Le repos, les médicaments en vente libre, les étirements et les exercices doux peuvent souvent aider à soulager la douleur.

Consultez un médecin pour une évaluation si la douleur est intense, si elle ne s’atténue pas ou s’il y a d’autres symptômes ou préoccupations.