Malgré ce que beaucoup de gens croient, certains types de pain sont excellents pour la santé d’une personne. Le pain complet, le pain Ezekiel et le pain de seigle font partie des options les plus saines.

Le pain fabriqué à partir de grains entiers ou germés contient des nutriments essentiels, notamment des protéines, des vitamines, des minéraux et des fibres. D’autres, comme le pain blanc transformé, contiennent très peu de nutriments.

Changer le pain blanc pour une version plus saine est un moyen rapide et facile d’améliorer son alimentation.

Dans cet article, nous explorons les types de pain les plus nutritifs, leurs avantages pour la santé et où les trouver.

Certains pains sont-ils bons pour la santé ?

Tous les pains ne sont pas créés égaux.

Le pain blanc contient de la farine de blé raffinée, une forme transformée du grain de blé. Au cours de la transformation, la farine perd les parties les plus nutritives du grain de blé.

Il s’agit notamment du son, qui est la couche extérieure du grain contenant des vitamines B et des minéraux, et du germe. Le germe est le noyau du grain qui contient des vitamines B et E, des substances phytochimiques et des graisses saines.

Le pain complet contient le son, le germe et l’endosperme. Il est donc beaucoup plus nutritif que le pain blanc transformé.

En outre, le pain blanc contient des niveaux élevés de glucides simples. Cela signifie que l’organisme le décompose rapidement et fournit un pic d’énergie. Les versions complètes, en revanche, contiennent des glucides complexes. L’organisme met plus de temps à les assimiler et la personne se sent rassasiée plus longtemps.

Le pain blanc a également un score élevé sur l’échelle de l’indice glycémique (IG). L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments contenant des glucides affectent le taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG élevé provoquent des pics rapides de glycémie qui, à terme, peuvent nuire à l’organisme.

1. Le pain complet

Le pain complet désigne tout pain fabriqué à partir de farine complète. Ce type de farine subit moins de transformations que la farine raffinée et contient davantage de nutriments.

Les fabricants utilisent de la farine blanche raffinée hautement transformée pour produire du pain blanc emballé et prétranché. La méthode de transformation élimine une partie ou la totalité des nutriments du grain. Comme les produits à base de céréales complètes ne subissent pas autant de transformations, le grain reste entier, ce qui préserve ses qualités sanitaires.

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Selon l’American Heart Association (AHA), en plus des fibres, les produits à base de céréales complètes fournissent des nutriments tels que :

  • la thiamine, ou vitamine B-1
  • la riboflavine, ou vitamine B-2
  • de la niacine, ou vitamine B-3
  • du folate, ou vitamine B-9
  • du fer
  • magnésium
  • sélénium

Les fibres sont des glucides complexes qui sont essentiels à la santé digestive. Elles aident à ralentir la digestion des aliments, favorisent le ramollissement et le gonflement des selles et régulent la glycémie après un repas.

Certaines recherches suggèrent qu’un régime alimentaire contenant des aliments à base de céréales complètes pourrait réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de divers cancers.

La plupart des supermarchés vendent des versions à base de céréales complètes de la plupart des produits de boulangerie courants, dont les suivants

  • les bagels au blé complet
  • le pain pita complet
  • muffins à base de céréales complètes
  • tortillas à base de céréales complètes

Lorsque vous choisissez votre pain au supermarché, recherchez les produits dont le mot « complet » est le premier mot de la liste des ingrédients. La plupart des emballages classent les produits en fonction de leur poids, l’ingrédient le plus abondant figurant au début.

Les produits qui contiennent les mots « multiseed », « multigrain », « 100% wheat » ou « unbleached wheat flour » ne sont pas nécessairement complets. Certaines marques peuvent indiquer « céréales complètes » sur l’étiquette mais contenir de la farine raffinée.

Les personnes allergiques au blé ou atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter les produits qui contiennent du blé, même les produits à base de céréales complètes.

2. Le pain Ezekiel

Le pain Ezekiel est différent de la plupart des autres types de pain car les fabricants utilisent des grains entiers germés. Ces pains présentent les mêmes avantages que le pain complet et peuvent également apporter des nutriments supplémentaires.

Les fabricants font tremper les grains entiers au moment de la germination, de sorte que le grain commence à germer. Ce processus peut augmenter le contenu nutritionnel des grains.

Le pain Ezekiel contient généralement plusieurs types de céréales et de légumineuses qui fournissent une gamme de nutriments supplémentaires, comme l’orge, les lentilles et l’épeautre.

Les valeurs nutritionnelles varient selon les produits. Une tranche, ou 45 grammes (g), de pain Ezekiel peut contenir les nutriments suivants :

  • 140 calories
  • 5 g de protéines
  • 3,5 g de lipides
  • 22 g de glucides
  • 4 g de fibres
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Le pain Ezekiel peut également contenir les nutriments suivants :

  • calcium
  • fer
  • riboflavine
  • niacine

Cependant, les fabricants trouvent souvent que la fabrication de pain avec des grains germés est un défi, car il est plus difficile de maintenir une bonne structure. Les recherches indiquent que de nombreux fabricants mélangent les grains germés avec d’autres types de farine moins sains ou utilisent des temps de germination courts, de 20 à 36 heures seulement.

Ces procédés peuvent neutraliser les avantages supplémentaires pour la santé qu’offrent les grains germés.

3. Le pain de seigle

Le pain de seigle contient de la farine de seigle, qui est une céréale similaire au blé.

Le pain de seigle présente un profil nutritionnel similaire à celui du pain complet à base de blé. Il constitue une excellente source de vitamines et de minéraux.

Le pain de seigle peut être de couleur claire ou foncée, selon le processus de fabrication.

Comme pour les autres types de pain, il est préférable de choisir du pain de seigle complet. Cependant, certains types de pain de seigle complet contiennent encore de la farine blanche raffinée, il est donc important de lire la liste des ingrédients avant d’acheter.

Les valeurs nutritionnelles varient selon les produits. Une tranche, ou 36 g, de pain de seigle peut contenir les éléments nutritifs suivants :

  • 90 calories
  • 3 g de protéines
  • 1,5 g de lipides
  • 17 g de glucides
  • 2,02 g de fibres

Le pain de seigle contient également une série d’autres nutriments, notamment du calcium et du fer.

Il peut également présenter d’autres avantages pour la santé. Des recherches à petite échelle ont montré que le pain de seigle peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang après un repas.

Le pain de seigle peut également contribuer à un intestin sain et réduire le risque de diabète.

Résumé

Les pains qui contiennent des farines raffinées ont une valeur nutritionnelle inférieure à celle des variétés à base de céréales complètes. Les pains à base de céréales complètes présentent également des avantages potentiels pour la santé, comme la réduction du risque de diabète.

Le pain Ezekiel est une autre option saine. Cependant, certaines méthodes utilisées par les fabricants pour fabriquer le pain Ezekiel peuvent contrecarrer certains des avantages potentiels pour la santé des grains germés qu’il contient.

Le pain de seigle peut être bénéfique pour la santé intestinale et la réduction du risque de diabète, bien que les scientifiques doivent mener davantage de recherches dans ce domaine pour étayer ces affirmations.