De nombreuses personnes ont parfois du mal à ne pas trop manger. Il peut être frustrant de faire fausse route, surtout si l’on essaie de perdre du poids ou de suivre un régime alimentaire sain.

Après une crise de boulimie, la meilleure chose qu’une personne puisse faire est de rester positive et de reprendre des habitudes saines. Il peut être utile de se rappeler que, tout comme une journée de régime ne fera pas perdre de poids à une personne, une journée de frénésie alimentaire ne fera pas prendre de poids.

Bien qu’un épisode de suralimentation puisse arriver à n’importe qui de temps en temps, certaines personnes souffrent d’un trouble de la boulimie, qui nécessite généralement l’intervention d’un professionnel. Nous verrons plus loin dans cet article comment demander de l’aide en cas d’hyperphagie boulimique.

Voici quelques moyens de se remettre sur la bonne voie après une crise de boulimie :

1. Faire de l’exercice en douceur

Faire de l’exercice en douceur, comme faire une marche rapide, peut aider les personnes à se sentir moins pleines ou ballonnées après une frénésie alimentaire.

Les auteurs d’une méta-analyse de 2015 ont constaté que la marche aidait à vider l’estomac plus rapidement que des exercices plus intenses, comme le vélo.

Si les gens constatent qu’ils mangent trop pour des raisons émotionnelles ou liées au stress, l’exercice pourrait également atténuer l’anxiété et aider les gens à se sentir plus calmes et plus positifs.

2. Pratiquer la pleine conscience

Les pratiques de pleine conscience, telles que l’alimentation en pleine conscience et la méditation, peuvent contribuer à réduire les crises de boulimie et l’alimentation émotionnelle.

Certaines recherches montrent que la pleine conscience aide les gens à ressentir un plus grand sentiment de bien-être et réduit les « états d’humeur négatifs ».

Être en pleine conscience signifie amener la conscience au moment présent sans aucun jugement.

Un essai clinique réalisé en 2014 auprès de 150 participants en surpoids ou souffrant d’obésité a étudié les effets d’un entraînement à la pleine conscience sur leurs habitudes alimentaires. Plus de la moitié des participants souffraient de frénésie alimentaire.

Au cours de l’étude, ils ont développé une plus grande conscience du fait qu’ils se sentaient affamés ou rassasiés et de ce qui déclenchait leurs habitudes alimentaires. Après quatre mois, 95 % des personnes souffrant d’hyperphagie boulimique ne répondaient plus aux critères de cette affection.

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3. Boire de l’eau

S’hydrater tout au long de la journée peut aider à prévenir les excès alimentaires. De nombreuses personnes mangent alors qu’elles ont en réalité soif, car elles confondent soif et faim.

Boire beaucoup d’eau peut également aider à réduire l’appétit. Dans une étude de 2014, 50 participantes en surpoids ont bu 500 millilitres d’eau 30 minutes avant trois repas chaque jour.

Après 8 semaines, elles avaient une réduction de l’appétit, ainsi qu’une réduction du poids corporel et de l’indice de masse corporelle (IMC).

4. Tenir un journal alimentaire

Certaines personnes peuvent trouver utile de surveiller leur consommation de nourriture et de boissons pendant les jours qui suivent la crise.

Une étude plus ancienne , datant de 2008, a montré que la tenue d’un journal alimentaire, ainsi que la pratique régulière d’un exercice physique et la participation à des séances de contrôle, étaient efficaces pour aider les personnes à perdre du poids.

Les personnes peuvent noter ce qu’elles mangent, en quelle quantité, quand elles le mangent et comment elles se sentent à ce moment-là.

Cela peut également aider les gens à identifier les déclencheurs qui peuvent les amener à faire des excès alimentaires.

Cependant, des recherches menées en 2017 ont révélé que les personnes souffrant de boulimie, qui est un type de trouble alimentaire, ont du mal à tenir un journal alimentaire sur le long terme, mais aussi que le fait de consigner leurs apports alimentaires peut provoquer une baisse de moral et des sentiments de honte et de détresse.

Toute personne souffrant d’un trouble de l’alimentation ou qui trouve que le fait de consigner ses apports alimentaires ajoute du stress au lieu de l’atténuer peut souhaiter consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser un journal alimentaire.

5. Bien dormir

Dormir suffisamment peut aider les personnes à retrouver leurs habitudes alimentaires.

La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Les recherches suggèrent que les personnes qui dorment moins longtemps que cela peuvent avoir des habitudes alimentaires moins régulières et manger plus fréquemment des aliments à haute valeur énergétique.

Un manque de sommeil peut également affecter les hormones qui contrôlent l’appétit. La leptine est une hormone qui supprime l’appétit.

Les niveaux de leptine peuvent diminuer avec moins de sommeil, tandis que la ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit, augmente.

6. Revenir à une routine

Retrouver une routine saine dès que possible peut aider les personnes à aller de l’avant après une crise de boulimie.

Une bonne routine peut consister à faire de l’exercice, à manger des aliments nutritifs ou à pratiquer une activité agréable. Certaines personnes trouvent que le simple fait de se brosser les dents après un repas peut les aider à mettre un terme à la suralimentation.

Les personnes peuvent penser que sauter un repas après une crise de boulimie les aidera à rester sur la bonne voie pour atteindre leurs objectifs de santé, mais la restriction alimentaire peut conduire à une nouvelle suralimentation par la suite.

Le retour à des heures de repas régulières peut aider les personnes à rétablir leurs habitudes alimentaires.

7. Consommer suffisamment de fibres

Les personnes peuvent augmenter la quantité de fibres qu’elles consomment au cours de leur prochain repas pour aider leur système digestif après une crise de boulimie et réduire les sensations de ballonnement. Manger plus de fibres peut également aider les personnes à se sentir plus rassasiées et à éviter de trop manger.

Les légumes, les fruits et les légumineuses sont tous de bonnes sources de fibres. Une étude de 2014 a cherché à savoir si manger plus de légumes pouvait favoriser la perte de poids chez 120 adultes en surpoids.

Les chercheurs ont constaté qu’une plus grande consommation de légumes augmentait la perte de poids. Les participants qui ont mangé deux fois plus de légumes que le groupe témoin ont déclaré avoir moins faim.

L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande une consommation quotidienne de 25 grammes (g) de fibres pour les femmes adultes et de 38 g pour les hommes adultes.

8. Manger des protéines

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L’augmentation de l’apport en protéines à chaque repas peut aider les personnes à réduire les crises de boulimie en créant une plus grande sensation de satiété.

Desrecherches ont montré que les régimes à forte teneur en protéines peuvent aider les personnes à réduire leur appétit et à gérer leur poids.

Les repas à forte teneur en protéines permettent de se sentir rassasié plus longtemps et de réduire l’apport calorique global au cours de la journée.

9. Pratiquer le yoga

Réduire le stress et l’anxiété en utilisant le yoga peut aider à prévenir les habitudes de frénésie alimentaire.

Une étude menée en 2016 auprès de femmes présentant un risque d’obésité a cherché à savoir si la pratique régulière du hatha yoga chauffé pouvait réduire les crises de boulimie. Après 8 semaines, celles qui ont pris part à des séances de yoga régulières ont déclaré avoir moins souvent des crises de boulimie et manger comme mécanisme d’adaptation.

Uneautre étude analysée par les scientifiques dans le cadre d’une revue systématique a étudié les effets du yoga sur 90 femmes en surpoids ou obèses présentant des symptômes de frénésie alimentaire.

Après 12 semaines de pratique du yoga, leur score de frénésie alimentaire était inférieur d’environ 50 %. Elles ont réduit leur classification de frénésie alimentaire de sévère à absente, alors qu’il n’y avait aucune amélioration dans le groupe témoin.

10. Demander l’aide d’un professionnel

Si les personnes ont du mal à arrêter de trop manger ou si cela se produit souvent, elles devraient demander l’aide d’un professionnel de la santé.

Si les gens se mettent à manger régulièrement, ils peuvent souffrir d’un trouble de l’hyperphagie boulimique. Selon la National Eating Disorders Association (NEDA), une personne peut souffrir d’hyperphagie boulimique si elle mange de façon excessive au moins une fois par semaine sur une période de trois mois.

Les facteurs qui peuvent signaler une frénésie alimentaire sont les suivants :

  • manger de grandes quantités de nourriture en un court laps de temps (par exemple, en l’espace de deux heures)
  • manger des quantités plus importantes que ce que la plupart des gens mangeraient dans des circonstances similaires
  • avoir le sentiment subjectif de ne pas avoir le contrôle de ce qu’on mange ou de la quantité qu’on mange
  • manger après s’être senti rassasié, au point d’être inconfortablement rassasié
  • manger seul en raison de la gêne occasionnée par la quantité de nourriture ingérée
  • être angoissé ou avoir des sentiments de dépression ou de dégoût de soi après l’épisode de frénésie alimentaire.

Toute personne concernée par les activités ci-dessus peut en parler à un médecin ou à un professionnel de santé de confiance. La NEDA propose également une ligne d’assistance téléphonique au 1 (800) 931-2237, ainsi que des outils de chat en ligne et une ligne d’assistance par SMS.

Résumé

De nombreuses personnes font des excès alimentaires de temps en temps, mais le fait de suivre ces conseils et de reprendre des habitudes saines peut les aider à se remettre rapidement sur les rails.

Si une crise de boulimie récente est source d’anxiété ou de stress, rappelez-vous qu’une journée de suralimentation n’est pas plus susceptible de provoquer une prise de poids qu’une seule journée de régime ne le sera de provoquer une perte de poids.

Si vous trouvez qu’un certain déclencheur vous pousse à trop manger, supprimer ce déclencheur ou trouver une activité positive à faire à la place peut aider à prévenir les crises de boulimie.

Suivre un régime qui semble très restrictif peut inciter les gens à faire des crises de boulimie plus fréquemment. Trouver un régime sain et équilibré, savoureux, agréable et rassasiant peut aider à réduire les crises de boulimie.

Toute personne qui pense souffrir d’hyperphagie boulimique doit consulter un médecin, qui établira avec elle un plan de traitement individualisé.