Avoir suffisamment de sommeil de bonne qualité est essentiel pour la santé physique et mentale d’une personne. Certaines pratiques simples d’hygiène du sommeil et certains remèdes maison peuvent aider les gens à mieux dormir.

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent aux personnes âgées de 18 à 60 ans de dormir 7 heures ou plus chaque nuit. Cependant, 7 à 19 % des adultes aux États-Unis ne dorment pas suffisamment, selon les résultats d’une enquête, tandis qu’on estime que 50 à 70 millions de personnes souffrent d’un trouble du sommeil permanent.

Le manque chronique de sommeil peut augmenter le risque de certains problèmes de santé, notamment l’obésité, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète. La fatigue peut accroître le risque de blessures, par exemple en cas de somnolence au volant ou d’utilisation de machines lourdes sans une pleine concentration.

Dans cet article, nous examinons quelques conseils et remèdes maison pour mieux dormir. Nous verrons également quand consulter un médecin.

Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice régulier présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, une augmentation du tonus musculaire et un meilleur contrôle du poids.

Faire de l’exercice pendant 20 à 30 minutes dans la journée peut aider une personne à mieux dormir.

Toutefois, il faut éviter de pratiquer une activité physique intense 2 à 3 heures avant d’aller se coucher, car cela peut avoir l’effet inverse.

Acheter un nouveau matelas

Un vieux matelas ou un matelas mal adapté peut entraîner des problèmes de sommeil. Selon la National Sleep Foundation, les matelas de bonne qualité ont tendance à durer environ 9 ou 10 ans.

Lors de l’achat d’un nouveau matelas, il est important d’en choisir un qui soit à la fois confortable et offrant un bon soutien.

Limitez la consommation d’alcool le soir

Bien que l’alcool ait un effet sédatif qui peut aider une personne à s’endormir, il peut également perturber les habitudes de sommeil et augmenter la probabilité qu’une personne se réveille au milieu de la nuit.

La consommation d’alcool avant le coucher peut également augmenter le risque de ronflement et d’apnée du sommeil.

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Maintenez une heure de coucher régulière

Le corps humain a un cycle naturel de sommeil et d’éveil. Dormir et se réveiller à des heures différentes selon les jours de la semaine peut perturber ce cycle, ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil.

Dans la mesure du possible, il faut essayer de respecter des heures de coucher et de lever régulières, y compris le week-end.

Faire de la chambre à coucher un lieu propice au sommeil

Il est important de faire de la chambre à coucher un environnement confortable pour dormir. Pour ce faire, vous pouvez

  • gardant la température fraîche, idéalement entre 60°F et 70°F
  • retirer les appareils qui émettent du bruit ou de la lumière
  • utiliser des rideaux occultants pour que la chambre soit suffisamment sombre.

Prenez le temps de vous détendre

Se détendre avant d’aller se coucher peut aider une personne à avoir une meilleure nuit de sommeil. Les activités relaxantes peuvent inclure

  • la pratique de la méditation ou du yoga doux
  • lire un livre
  • prendre un bain ou une douche chaude
  • écouter de la musique

Éviter l’utilisation d’écrans, tels que les téléviseurs, les téléphones et les tablettes, avant de se coucher peut également permettre à une personne de détendre plus facilement son esprit.

Évitez les repas copieux avant le coucher

Manger des repas copieux ou trop épicés dans les heures précédant le coucher peut provoquer une indigestion qui perturbe le sommeil d’une personne. Les personnes doivent généralement éviter de manger des repas lourds quelques heures avant de se coucher. S’ils ont faim pendant cette période, ils peuvent manger une collation légère à la place.

Évitez les boissons abondantes le soir

Boire trop de liquide avant de se coucher peut affecter la durée et la qualité du sommeil. Lorsque les personnes boivent trop de liquides, elles peuvent se réveiller plusieurs fois pendant la nuit pour uriner.

Évitez les siestes

Les personnes qui ont du mal à s’endormir le soir doivent éviter de faire des siestes pendant la journée, car cela peut rendre l’endormissement plus difficile le soir. Si une personne a besoin de faire une sieste, il est préférable de la limiter à moins d’une heure et d’éviter de faire une sieste après 15 heures.

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Utiliser la chambre à coucher uniquement pour dormir

Créer une association forte entre la chambre à coucher et le sommeil peut également aider les gens à mieux dormir. Pour ce faire, il faut

  • utiliser la chambre uniquement pour dormir et pour les activités sexuelles
  • éviter d’utiliser la chambre pour le travail, les loisirs ou l’exercice physique
  • ne pas utiliser d’appareils électroniques, tels que les ordinateurs, les téléviseurs et les téléphones, dans la chambre à coucher
  • encourager les enfants à ne pas jouer dans leur chambre.

Évitez la caféine le soir

La caféine est un stimulant qui peut aider à améliorer le niveau d’énergie et la concentration d’une personne. Cependant, lorsque les gens consomment de la caféine le soir, cela peut rendre plus difficile l’endormissement et peut également affecter la qualité du sommeil.

Les résultats d’une petite étude de 2013 suggèrent que la consommation de caféine jusqu’à 6 heures avant le coucher peut affecter négativement la qualité du sommeil d’une personne.

Envisagez de prendre des suppléments de mélatonine

La mélatonine est une hormone qui joue un rôle essentiel dans la régulation des cycles veille-sommeil d’une personne. La mélatonine est disponible sous forme de complément alimentaire, et de nombreuses personnes en prennent pour traiter l’insomnie, le décalage horaire et d’autres problèmes de sommeil.

Certaines études suggèrent que la mélatonine peut aider les enfants souffrant de troubles du sommeil et de troubles de l’attention avec hyperactivité (TDAH) à s’endormir plus rapidement.

Les suppléments de mélatonine sont disponibles dans les magasins de santé, et une personne peut également les acheteren ligne à l’adresse . Toutefois, il est conseillé de consulter un médecin avant de prendre de la mélatonine ou d’en donner à un enfant.

Évitez de vous tourner et de vous retourner

Si une personne a du mal à s’endormir le soir, elle doit essayer d’éviter de se tourner et de se retourner. Il peut être utile de quitter la chambre et de faire quelque chose de relaxant pendant un moment avant de se recoucher.

Quand consulter un médecin

Les personnes qui ont encore des difficultés à dormir après avoir essayé d’améliorer leurs habitudes de sommeil devraient consulter un médecin. Un médecin peut évaluer les troubles du sommeil et les autres affections qui peuvent affecter le sommeil. Il peut également donner des conseils sur les options de traitement possibles.

Résumé

Dormir suffisamment peut améliorer le niveau d’énergie, les performances, la sécurité et la santé générale d’une personne. Une bonne hygiène du sommeil et certains changements de mode de vie peuvent aider les gens à mieux dormir.

Les personnes qui continuent à avoir des difficultés à dormir après avoir essayé d’améliorer leurs habitudes de sommeil devraient consulter un médecin.