Le caractère sain d’une huile pour la cuisson dépend principalement de la façon dont elle réagit lorsqu’elle est chauffée. En général, l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de canola sont saines pour la cuisson.

L’huile atteint son point de fumée lorsqu’elle commence à fumer et à se décomposer. Une fois le point de fumée atteint, elle libère des radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du corps.

Les huiles ayant un point de fumée élevé peuvent être plus stables et plus saines à cuisiner que celles ayant un point de fumée faible. La stabilité d’une huile dépend de la densité des acides gras qu’elle contient. Plus ils sont serrés, plus il est difficile de les séparer lorsqu’ils sont chauffés.

Les graisses saturées et monoinsaturées sont les huiles les plus stables pour la cuisson. Plus le degré de saturation est élevé, plus l’huile est résistante à l’oxydation, processus par lequel les acides se désagrègent.

Les huiles polyinsaturées contiennent des acides gras à chaîne courte et se décomposent plus facilement lorsqu’elles sont chauffées, libérant davantage de radicaux libres. Il est préférable d’utiliser les huiles polyinsaturées non chauffées, par exemple en les arrosant sur les aliments ou en les utilisant dans les vinaigrettes.

Dans cet article, nous examinons les huiles les plus saines pour la friture, la friture superficielle et le rôtissage, ainsi que d’autres éléments à prendre en compte lors du choix d’une huile de cuisson.

Les huiles les plus saines pour la friture

Une étude a révélé que l’huile d’olive extra vierge et l’huile de noix de coco étaient les deux huiles les plus stables. Les chercheurs ont chauffé 3 litres d’huile dans une friteuse à 180°C (356°F) pendant 6 heures. Cela suggère qu’il s’agit des huiles les plus adaptées à la friture.

L’huile d’olive a des propriétés anti-inflammatoires et est riche en antioxydants et en acides gras. Cela en fait une huile plus stable lorsqu’elle est chauffée à haute température.

L’huile de coco comprend 92 % de graisses saturées et sa résistance à l’oxydation en fait une huile de cuisson stable. Une étude a montré que l’huile de coco était encore stable après 8 heures de friture.

En raison de sa forte teneur en graisses saturées, il est préférable d’utiliser l’huile de coco avec modération. Des recherches ont suggéré que l’huile de coco augmente les taux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou « bon » cholestérol, et de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou « mauvais » cholestérol, plus que les huiles insaturées mais moins que le beurre.

La même étude suggère que l’huile de coco n’est peut-être pas adaptée à la friture, en raison de son faible point de fumée. Par conséquent, elle est peut-être mieux adaptée à la friture superficielle.

Il existe également des études qui suggèrent que le point de fumée n’est peut-être pas le facteur le plus important pour la sécurité des huiles lorsqu’elles sont chauffées.

Les auteurs d’une étude de 2018 suggèrent que la stabilité oxydative est plus importante que le point de fumée lorsqu’on examine dans quelle mesure les huiles de cuisson sont saines. Dans cette étude, l’huile de coco présentait une stabilité élevée après chauffage.

Les huiles les plus saines pour la friture superficielle

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Avec l’huile de coco et l’huile d’olive, l’huile d’avocat est une bonne huile à utiliser pour la friture peu profonde. L’huile d’avocat contient des niveaux élevés de graisses monoinsaturées, ce qui signifie qu’elle reste assez stable lorsqu’elle est chauffée.

L’huile d’avocat augmente le taux de bon cholestérol dans l’organisme et diminue le mauvais. Elle contient également de la vitamine E, un antioxydant qui peut contribuer à réduire les radicaux libres dans l’organisme.

On peut utiliser l’huile de tournesol pour les fritures superficielles. Elle a un point de fumée élevé et constitue également une bonne source de vitamine E.

L’huile de tournesol contient toutefois des niveaux élevés d’oméga-6. Une consommation excessive d’acides gras oméga-6 peut provoquer des inflammations dans l’organisme. Par conséquent, il est préférable d’utiliser l’huile de tournesol avec modération.

L’huile de colza est une autre huile dont le point de fumée est élevé, ce qui la rend appropriée pour les fritures superficielles.

Les huiles les plus saines pour rôtir

Lorsque vous choisissez une huile à utiliser pour rôtir, il est préférable d’en choisir une qui a un point de fumée élevé.

Les huiles ayant un point de fumée relativement élevé sont l’huile de coco, l’huile d’arachide et l’huile de tournesol.

L’huile d’olive est l’une des huiles les plus saines, mais son point de fumée est légèrement inférieur à celui des huiles ci-dessus. Par conséquent, il est préférable de l’utiliser pour rôtir à une température inférieure à 190°C (374°F).

L’huile d’avocat a une stabilité similaire à celle de l’huile d’olive à cette température.

Autres huiles bénéfiques pour la santé

Les huiles suivantes ont des profils nutritionnels assez sains. Certaines conviennent toutefois mieux que d’autres à la cuisine.

Huile d’arachide

Également appelée huile d’arachide, l’huile d’arachide est riche en graisses monoinsaturées, ce qui la rend appropriée pour la cuisson. Toutefois, elle contient également des graisses polyinsaturées.

Elle possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

L’huile de canola

L’huile de colza convient à la friture. Certaines recherches suggèrent qu’elle peut améliorer la sensibilité à l’insuline et contribuer à réduire le taux de cholestérol par rapport à d’autres sources de graisses.

Huile de lin

L’huile de lin est pleine d’acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles pour l’organisme et qui peuvent contribuer à prévenir des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques.

L’huile de lin s’oxyde facilement, il est donc préférable de l’utiliser pour arroser les salades ou les aliments après la cuisson. Il est préférable de la conserver au réfrigérateur, dans un récipient sombre et hermétique, pour éviter qu’elle ne rancisse.

Points à prendre en considération lors du choix d’une huile de cuisson

Les huiles qui contiennent des niveaux plus faibles d’acide linoléique, comme l’huile d’olive et l’huile de canola, sont meilleures pour la friture.

Les huiles polyinsaturées, telles que les huiles de maïs, de tournesol et de carthame, sont plus appropriées pour les vinaigrettes que pour la cuisson.

L’American Heart Association (AHA) recommande de choisir des huiles contenant moins de 4 grammes de graisses saturées par cuillère à soupe. Elle conseille également d’éviter les huiles partiellement hydrogénées et les graisses trans.

Huiles et graisses à éviter

Les graisses trans augmentent le taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, dans l’organisme et accroissent l’inflammation. Cela peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral.

Les graisses trans sont présentes dans les aliments transformés, comme certains gâteaux, beignets et biscuits achetés en magasin, ainsi que dans les fast-foods. Les aliments frits du commerce peuvent contenir des graisses trans si les fabricants les ont cuits dans des huiles partiellement hydrogénées.

Les gras trans sont aussi présents naturellement en petites quantités dans les graisses animales, comme le lait et la viande.

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Il faut également éviter de chauffer les huiles à une température égale ou supérieure à 190,5 °C (375 °F), car cela augmente le risque de formation d’un composé toxique appelé 4-hydroxy-2-trans-nonénal (HNE). Le HNE peut augmenter le risque de problèmes de santé tels que les maladies du foie, la maladie de Parkinson et les accidents vasculaires cérébraux.

Le HNE peut commencer à s’accumuler après une seule utilisation, et le fait de réchauffer la même huile à une température élevée peut entraîner une accumulation encore plus importante de HNE.

Des alternatives saines à l’utilisation des graisses et des huiles

On peut également cuisiner de nombreux aliments sans utiliser de graisses ou d’huiles. Voici quelques solutions de rechange

  • une petite quantité de bouillon ou d’eau pour frire ou rôtir des aliments dans des
  • des poêles antiadhésives
  • une huile en spray, qui permet d’utiliser moins d’huile pour cuisiner.

L’utilisation d’autres liquides en cuisine peut ajouter de la saveur et créer une sauce facile pour le plat, par exemple :

  • le sherry de cuisine
  • vin
  • le jus de tomate
  • le jus de citron
  • lait
  • vinaigre

Résumé

Les huiles riches en graisses mono-insaturées sont les meilleures pour cuisiner en raison de leur stabilité à la chaleur et de leurs avantages potentiels pour la santé. Les exemples incluent l’huile d’olive, d’avocat et de canola.

L’huile de noix de coco est également une graisse stable pour la cuisson. Il est toutefois préférable de l’utiliser avec modération en raison de sa forte teneur en graisses saturées.

Les huiles polyinsaturées ne conviennent pas à la cuisson en raison de leur taux élevé d’oxydation, mais elles peuvent être bénéfiques pour la santé lorsqu’elles sont consommées crues.

Il est préférable d’éviter les graisses trans et les graisses saturées en grande quantité, car elles peuvent augmenter le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le diabète.

Les huiles de cuisson présentées dans cet article sont disponibles à l’achat en ligne.

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Q :

Quelle est la méthode de friture la plus saine ?

A :

Les gens peuvent apprécier les aliments frits de temps en temps, mais ils doivent faire attention à certaines choses lorsqu’ils décident de se faire plaisir.

Tout d’abord, ils doivent faire frire les aliments dans leur propre cuisine afin de pouvoir contrôler la quantité d’huile utilisée. Choisissez une huile fraîche, propre et saine pour le cœur, avec un point de fumée élevé, et respectez les températures appropriées en utilisant un thermomètre. Utilisez peu ou pas de pâte à frire et égouttez toujours l’excédent d’huile. Enfin, essayez d’accompagner les aliments frits d’un plat d’accompagnement sain.

Katherine Marengo LDN, RD Les réponses représentent l’opinion de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.