En ce qui concerne les aliments et le corps, les calories sont des unités d’énergie qui permettent au corps de fonctionner. Les aliments fournissent cette énergie, dont une partie est stockée par le corps et une autre utilisée. Lorsque le corps décompose les aliments, il libère des calories sous forme d’énergie.

Max Wishnofsky a été le premier à propager le concept selon lequel il y a environ 3 500 calories dans une livre (lb) de graisse corporelle.

En d’autres termes, pour perdre 1 lb de graisse corporelle par semaine, les gens devront avoir un déficit d’environ 500 calories par jour. Pour y parvenir, il faut consommer environ 500 calories de moins qu’actuellement, brûler 500 calories supplémentaires par jour en faisant de l’exercice, ou combiner les deux.

Si le corps absorbe trop de calories ou en brûle trop peu, il y a prise de poids. En effet, le corps stocke les calories qu’il n’utilise pas sous forme de graisse corporelle. Les organes tels que le cerveau, le cœur, les poumons, le foie et les reins représentent environ 80 % de l’énergie totale utilisée quotidiennement.

Desrecherches récentes remettent en question cette règle, concluant qu’elle surestime le potentiel de perte de poids d’une personne. La règle ne tient pas compte des changements dynamiques du métabolisme, de la faim et des niveaux de satiété au cours de la perte de poids.

Les National Institutes of Health (NIH) ont mis au point une nouvelle règle du pouce, plus précise: Chaque diminution de 10 calories par jour entraîne une perte d’un kilo. Seul le temps nous dira combien de temps durera cette perte de poids, la patience et la constance sont donc essentielles.

Comment fonctionne la graisse

La graisse corporelle, ou tissu adipeux, est constituée d’adipocytes.

Il s’agit de cellules graisseuses, qui se trouvent à côté d’autres types de cellules et de protéines. Les adipocytes contiennent des lipides, dont le cholestérol et les triglycérides.

Le tissu adipeux stocke l’énergie que le corps utilise et protège les organes. Il libère également des hormones qui contrôlent de nombreuses fonctions de l’organisme, comme la sensibilité à l’insuline et l’appétit.

Les personnes ayant une masse graisseuse plus importante peuvent présenter une résistance à la leptine, c’est-à-dire que leur organisme est moins sensible à l’hormone de satiété, la leptine. Cela a pour effet d’augmenter la faim et la consommation de nourriture, ce qui rend le maintien du poids plus difficile au fil du temps.

Il existe deux types de tissu adipeux : le blanc et le brun. Le tissu adipeux brun est plus actif sur le plan métabolique. Il brûle plus de calories et aide à gérer le poids, la sensibilité à l’insuline et la santé générale dans une plus large mesure que le tissu adipeux blanc.

Si les gens ont un excès de graisse corporelle, c’est le plus souvent dû au fait que leur tissu adipeux blanc s’est étendu.

Un excès de graisse corporelle peut provoquer l’obésité et entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Un taux de graisse corporelle trop faible peut également être nuisible et entraîner des problèmes de santé tels que la malnutrition et des problèmes de fertilité.

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Comment fonctionnent les calories

Lesrecherches estiment que les muscles brûlent des calories à un rythme de 10 à 15 calories par kilogramme (kcal/kg) par jour. Cela équivaut à 4,5-7 kcal/lb par jour.

Les muscles représentent environ 20 % de la dépense énergétique totale chaque jour. Pour les personnes ayant 20 % de graisse corporelle, celle-ci représente 5 % de la dépense énergétique.

Ainsi, les personnes ayant plus de tissu musculaire ont un taux métabolique plus élevé. Cela signifie qu’elles brûlent plus de calories et sont capables de maintenir leur poids corporel plus facilement.

Comment calcule-t-on les calories ?

Les calories contenues dans les aliments n’ont pas exactement la même valeur à l’intérieur et à l’extérieur du corps.

Cela dit, les scientifiques mesurent la quantité d’énergie calorique contenue dans les aliments à l’aide d’un appareil appelé calorimètre à bombe.

En brûlant les aliments dans cet appareil, les scientifiques peuvent mesurer la chaleur dégagée pour connaître le nombre de calories contenues dans les aliments.

Cela donne un chiffre pour l’énergie potentielle totale des aliments. Cependant, ce chiffre ne reflète pas vraiment la façon dont le corps va utiliser l’énergie des aliments. Le corps ne peut pas toujours utiliser toutes les calories que les gens consomment.

Des pertes de calories peuvent se produire pour les raisons suivantes

  • uriner
  • une digestion incomplète des aliments
  • un métabolisme inefficace

La façon dont une personne brûle les calories dépend de son métabolisme, de sa digestion, de son état de santé général et de sa condition physique.

Un appareil de calorimétrie peut montrer combien de calories une personne brûle au repos. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. La machine mesure le dioxyde de carbone, qui est le déchet des aliments que le corps brûle pour produire de l’énergie. D’autres méthodes précises d’estimation de la dépense calorique utilisent la technologie du déplacement d’air ou d’eau.

Grâce à ces outils, les personnes peuvent calculer un nombre précis de calories qu’elles brûlent au repos et pendant l’activité ou l’exercice. Il est important de revérifier ce chiffre tous les 3 à 6 mois pour comprendre comment la composition du corps et les besoins en calories évoluent au fil du temps.

Les personnes peuvent utiliser des outils de comptage des calories et des trackers de fitness pour se faire une idée approximative du nombre de calories qu’elles consomment et de celles qu’elles brûlent. Toutefois, ces données ne sont pas toujours tout à fait exactes.

Les différents types de graisses sont-ils plus ou moins caloriques ?

Un gramme (g) de graisse contient 9 calories, soit plus du double du nombre de calories contenues dans les glucides et les protéines, qui contiennent tous deux 4 kcal/g.

Il s’agit toutefois d’estimations approximatives, car les aliments spécifiques affectent différemment la demande en insuline, les bactéries intestinales, la digestion et l’absorption. Tous ces facteurs influent sur les calories par gramme d’aliment et sur le taux métabolique d’un individu.

Certaines graisses sont plus saines que d’autres. Une consommation excessive de graisses trans et saturées peut augmenter le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme et accroître le risque de maladie cardiaque.

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont bonnes pour l’organisme. Parmi les bonnes sources de ces graisses figurent les poissons gras, les noix, les graines et les légumes.

Le corps a besoin d’une certaine quantité de graisses saines pour fonctionner correctement. Les recherches suggèrent que, bien qu’il n’existe pas de plan alimentaire unique en macronutriments qui convienne à tout le monde en raison des besoins individuels, la plupart des experts de la santé recommandent les quantités suivantes de glucides, de protéines et de graisses pour une alimentation équilibrée :

  • Graisses saines: 20-35% des calories
  • Protéines: 15-20% des calories
  • Glucides complexes: Le pourcentage restant de calories

Pour plus de ressources scientifiques sur la nutrition, visitez notre centre dédié.

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Combien de calories dois-je consommer pour perdre du poids ?

Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, il faut un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour.

On peut perdre du poids en réduisant son apport calorique, mais il est également important que les calories consommées proviennent d’aliments sains et riches en nutriments.

Un moyen simple de réduire l’apport calorique et d’avoir une alimentation équilibrée et saine consiste à remplacer certains aliments par des options moins caloriques.

Par exemple, manger un sandwich avec des légumes et de la salade au lieu de tranches de fromage et de jambon supplémentaires peut réduire l’apport calorique de 154 calories.

La consommation d’aliments à faible teneur en calories peut néanmoins permettre aux gens de se sentir rassasiés s’ils contiennent beaucoup d’eau et de fibres.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’échanges d’aliments hypocaloriques que vous pouvez faire :

Option plus caloriqueOption moins calorique
frites en accompagnementsalade avec de l’huile d’olive et du vinaigre ou du jus de citron
tranches supplémentaires de jambon et de fromage dans un sandwichsupplément de tomates, de laitue et de concombre
beurrehuile d’avocat
lait entierlait végétal allégé ou non sucré
soupe contenant beaucoup de viande ou de crèmesoupe de légumes à faible teneur en sel
légumes fritslégumes à la vapeur
fromage grasfromage partiellement écrémé à faible teneur en matières grasses, comme la ricotta ou le fromage blanc
alcool et dessert au restaurantl’un ou l’autre, pas les deux
gâteaux, biscuits ou chips en guise d’en-casbâtonnets de légumes, noix nature, yaourt non sucré ou fruits frais en collation
soda, alcool ou boissons sucréesde l’eau plate ou gazeuse, du café noir ou des thés non sucrés.

L’American Heart Association (AHA) suggère également les conseils suivants comme étant de meilleurs choix à faire lorsque l’on cuisine :

  • utiliser des huiles de cuisson qui contiennent moins de graisses saturées, comme l’huile d’olive, d’avocat, de tournesol ou d’arachide
  • utiliser une huile en spray pour la cuisson afin d’en utiliser moins
  • si vous utilisez des aliments en conserve, comme des haricots, des tomates ou du poisson, choisissez des produits sans sel ajouté ou rincez-les sous l’eau pour éliminer une partie du sel
  • si vous mangez des fruits en conserve, choisissez des produits contenant du jus plutôt que du sirop.

On peut également combiner une réduction de l’apport calorique avec de l’exercice pour brûler les calories stockées dans le corps.

Résumé

Des recherches antérieures ont montré qu’il y a environ 3 500 calories dans 1 lb de graisse corporelle. Cela a conduit de nombreuses personnes à penser que si elles veulent perdre 1 lb de poids corporel, il leur suffit de réduire de 3 500 calories.

Par exemple, cela signifierait perdre 500 calories chaque jour pour perdre 1 lb de graisse corporelle en une semaine. Bien que la perte de poids et le métabolisme humain soient beaucoup plus complexes que ce calcul de base, il est clair qu’un déficit en calories est nécessaire pour perdre du poids.

Cependant, le temps nécessaire pour perdre une quantité spécifique de poids varie selon les personnes.