Un régime pauvre en glucides et riche en graisses implique qu’une personne réduise le nombre de glucides qu’elle consomme et les remplace par des graisses saines. Ces dernières années, ce type de régime est devenu populaire parmi les personnes qui essaient de perdre du poids.

Un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF) implique l’utilisation de cétones provenant des graisses comme source d’énergie, au lieu du glucose, qui provient directement des glucides. Lorsqu’une personne réduit ou limite de manière significative le nombre de glucides qu’elle consomme dans une journée, elle oblige le corps à utiliser les réserves de graisse comme carburant, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Cependant, la science ne s’accorde pas toujours sur la sécurité des régimes LCHF. Bien que certaines recherches soutiennent son utilisation pour aider une variété de conditions de santé, d’autres études rapportent que les régimes LCHF peuvent être dangereux.

Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les régimes LCHF, comment les commencer et s’ils sont sans danger.

Un régime pauvre en glucides et riche en graisses est-il bon pour la santé ?

Un régime riche en protéines et en graisses a tendance à rassasier plus rapidement que si l’on ne consommait que des glucides, en particulier des glucides simples, comme le sucre.

En plus de la perte de poids, il a été prouvé que le régime LCHF peut aider à soulager certains problèmes de santé.

Un régime LCHF peut avoir un effet positif sur les pathologies suivantes :

  • le diabète de type 2
  • certains cancers
  • le syndrome des ovaires polykystiques
  • la maladie d’Alzheimer
  • les maladies cardiaques

Cependant, les scientifiques doivent mener des recherches plus approfondies pour comprendre l’effet à long terme du régime LCHF sur la santé globale. Les preuves de la sécurité et de l’efficacité du régime LCHF sont contradictoires. Une étude suggère que les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner une mort prématurée due aux maladies cardiaques, au cancer et aux accidents vasculaires cérébraux.

Vous pouvez être intéressé :

Comment commencer

Pour certaines personnes qui souhaitent perdre du poids, de simples changements de mode de vie, comme l’exercice physique et une alimentation équilibrée, peuvent suffire à améliorer leur santé et leur bien-être général.

Cependant, pour ceux qui veulent suivre un régime LCHF, il est essentiel qu’ils le mettent en œuvre de manière saine et bien planifiée. Il est toujours bon de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un tel régime, en particulier pour les personnes ayant reçu un diagnostic médical.

Il peut être judicieux de commencer par éliminer les glucides raffinés et transformés, comme le pain blanc et le sucre transformé, et de se concentrer sur les glucides issus d’aliments complets, comme les fruits, les haricots, les légumineuses et les céréales complètes. C’est un bon début pour atteindre les objectifs de perte de poids et de santé sans avoir à réduire radicalement la quantité de glucides consommés.

Envisagez un régime alimentaire formel

Un régime LCHF peut aller d’une réduction occasionnelle de l’apport en glucides au suivi d’un plan beaucoup plus structuré. Cependant, tout régime LCHF implique une réduction de la consommation de glucides. La plupart des régimes LCHF recommandent de consommer 50 grammes (g) ou moins de glucides par jour.

Le régime Atkins

Le régime Atkins est un régime LCHF populaire qui favorise la perte de poids.

Le régime Atkins comporte quatre phases :

  • Phase 1: Une personne ne mange pas plus de 20 g de glucides par jour pendant 2 semaines.
  • Phase 2: La personne peut commencer à ajouter des aliments, tels que des noix, des fruits et des légumes à faible teneur en glucides, à son régime.
  • Phase 3: Au fur et à mesure que la personne se rapproche de son objectif de poids, elle peut consommer davantage de glucides.
  • Phase 4: Une personne peut manger des glucides à base de céréales complètes et d’autres glucides sains tant qu’elle ne commence pas à prendre du poids.

De nombreux produits préemballés liés au régime Atkins sont transformés et contiennent des alcools de sucre et des édulcorants artificiels.

Certaines recherches établissent un lien entre ces types d’édulcorants et le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la prise de poids. Si vous suivez un régime de type Atkins, il est bon de privilégier les sources alimentaires complètes plutôt que les aliments transformés et les barres.

Le régime cétogène

Le régime cétogène, ou céto, encourage également une consommation faible en glucides et élevée en graisses.

Bien qu’il existe quelques variantes, le régime cétogène implique généralement que la personne ne consomme pas plus de 5 à 10 % de glucides dans son alimentation quotidienne, ce qui équivaut à environ 20 à 50 g de glucides par jour.

Le régime cétogène vise à aider l’organisme à atteindre un état de cétose. La cétose survient lorsque l’organisme ne dispose pas de suffisamment de glucides pour produire de l’énergie et qu’il commence donc à décomposer les réserves de graisse pour les utiliser à la place.

Cet effet induit généralement une perte de poids et peut avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé de certaines personnes. Cependant, le régime peut également avoir des effets secondaires et les scientifiques doivent mener des recherches supplémentaires pour identifier les avantages et les dangers à long terme du régime cétogène.

Planification des repas

Lorsqu’une personne commence un régime LCHF, il est essentiel qu’elle planifie ses repas.

La planification des repas peut aider une personne à

  • à n’acheter que les aliments dont elle a besoin, ce qui permet d’économiser du gaspillage et de l’argent
  • d’éviter de manger les mêmes aliments de façon répétitive
  • de supprimer les repas riches en glucides.

Les personnes qui suivent un régime LCHF, comme le régime Atkins ou le régime cétogène, disposent de nombreuses ressources pour les aider à planifier leurs repas et à créer des listes de courses.

Vous pouvez être intéressé :

Aliments à consommer

Les régimes LCHF exigent généralement que les personnes mangent des aliments pauvres en glucides.

En général, une personne suivant un régime LCHF doit inclure des protéines maigres et des graisses saines dans son alimentation quotidienne. Il est essentiel de faire attention à la taille des portions pour éviter de trop manger.

Voici quelques sources de graisses et de protéines pour les régimes LCHF :

  • la viande, notamment le bœuf, le porc, le poulet et la dinde
  • le poisson, comme le saumon, le thon, le hareng et la morue
  • le fromage
  • le beurre
  • l’avocat
  • les huiles, telles que l’huile d’olive, de coco, de lin et d’avocat
  • les noix, telles que les arachides, les amandes, les noix de Grenoble et les noix de cajou
  • les graines, comme le tournesol, le chia et le lin
  • les œufs

Certains fruits et la plupart des légumes non féculents sont pauvres en glucides. Il s’agit notamment

  • les épinards et autres légumes à feuilles sombres
  • les baies, comme les fraises, les myrtilles et les mûres
  • le brocoli
  • le chou-fleur
  • les asperges
  • les choux de Bruxelles
  • carottes
  • de petites portions de melons, de pêches et de pommes.

Avec modération, une personne peut également manger du chocolat noir et boire du vin sec tout en restant pauvre en glucides.

En fonction du régime alimentaire qu’elle suit, une personne peut choisir d’inclure de petites quantités des aliments suivants, plus riches en glucides :

  • quinoa
  • patates douces
  • pommes de terre
  • haricots et légumineuses
  • riz brun
  • avoine
  • autres légumes-tubercules
  • autres céréales complètes

Les personnes suivant un régime LCHF doivent éviter les boissons contenant de grandes quantités de sucre ajouté, comme les sodas, les thés sucrés et les jus de fruits. Les thés non sucrés, le café et l’eau sont d’excellents choix.

Les aliments à éviter

Les aliments les plus évidents à éviter sont ceux qui contiennent beaucoup de glucides avec peu de valeur nutritive ou de fibres, comme les aliments raffinés et trop transformés. Cela inclut les sodas, les gâteaux et les biscuits. Ils contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, notamment des édulcorants artificiels et des alcools de sucre.

Parmi les autres aliments que l’on peut éviter ou consommer en plus petite quantité, on peut citer

  • les pâtes blanches
  • le riz blanc
  • le pain et les petits pains
  • les produits de boulangerie comme les pâtisseries, les gâteaux et les muffins
  • les bonbons
  • les boissons contenant du sucre ajouté, comme les boissons énergisantes, les boissons gazeuses et les jus de fruits
  • bière
  • les cafés à forte teneur en sucre
  • les boissons diététiques
  • les aliments pauvres en graisses, car ils peuvent contenir du sucre supplémentaire.

Certaines personnes peuvent choisir d’éviter les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre, les haricots et les céréales complètes. Cependant, il n’est pas nécessaire d’exclure tous ces aliments pour suivre un régime LCHF.

Les effets secondaires

Lorsqu’une personne réduit soudainement la quantité de glucides qu’elle consomme, elle peut ressentir certains effets secondaires temporaires, notamment

  • faiblesse ou fatigue
  • crampes musculaires
  • maux de tête
  • constipation ou diarrhée
  • éruption cutanée
  • mauvaise haleine

Au fur et à mesure que le corps s’adapte à ces changements alimentaires, ces effets devraient disparaître.

Il n’y a actuellement pas beaucoup de recherches sur les effets secondaires à long terme des régimes LCHF. Cependant, certains risques potentiels peuvent inclure

  • un risque accru de développer une maladie cardiaque en raison de la consommation de protéines et de graisses animales
  • une augmentation du risque de développer des maladies chroniques
  • des carences nutritionnelles.

Les enfants et les adolescents ne doivent pas suivre un régime qui réduit leur consommation de glucides. Les carences nutritionnelles pourraient entraîner une perte de densité osseuse ou un retard de croissance.

Les personnes souffrant de problèmes de santé ou ayant d’autres préoccupations devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime sans glucides.

À retenir :

À court terme, le régime alimentaire LCHF peut aider une personne à perdre du poids. Cependant, peu d’études ont été menées sur les effets à long terme de ce type de régime sur la santé. Certaines études indiquent que ce régime peut aider une personne à éviter les maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé, tandis que d’autres suggèrent qu’il peut conduire à des maladies plus chroniques.

Avant de commencer un régime LCHF, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.