Mais la dépendance est également psychologique. Fumer implique un rituel lié à certains gestes de la vie : la pause-café, la fin du repas… C’est aussi un acte social qui permet de se donner une contenance.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, il est impératif d’être vraiment motivé et de demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin pour vous aider sur ce chemin ardu.
Sans motivation suffisante, le fumeur va droit à l’échec !

« IL FAUT SE MOTIVER ! »
On ne le répétera jamais assez.
A vous de trouver de bonnes et solides raisons d’arrêter.
Ce peut être le souhait de faire des économies, le ras-le-bol d’être surtaxé sur le paquet de cigarettes, et bien sûr, le souci de votre santé…
Sans elles, vous risquez de craquer et de replonger.
En fait, pour s’arrêter de fumer, il faut d’abord bien se connaître. Aussi, pensez à identifier les situations où vous fumez dans une journée, et évaluez votre dépendance avec le test de Fagerström (voir encadré).
Apprenez aussi à faire la part entre les cigarettes plaisir et celles liées à l’habitude (lorsque vous êtes au téléphone, par exemple).

Les méthodes de sevrage
Parmi les nombreuses méthodes proposées pour vous arrêter de fumer, sachez faire le tri entre les arnaques (publicités mensongères), les méthodes possibles mais à l’efficacité non prouvée scientifiquement, et les autres, celles qui ont fait leurs preuves.
Les substituts nicotiniques du type patch, inhaleur, gomme ou comprimé à sucer appartiennent à cette dernière catégorie.

Ces substituts nicotiniques, en vente libre en pharmacie depuis janvier 2000,
remplacent la « mauvaise » nicotine par de la « bonne » qui arrive seule, sans aucun autre produit chimique dans l’organisme.
Ils renforcent les chances de réussite du sevrage.
En effet, si l’on peut arrêter sans aide, le taux de succès est doublé par la substitution nicotinique qui, par ailleurs, divise par trois la souffrance et les effets secondaires du sevrage (agressivité, état de manque, frustration, troubles du sommeil, comportement boulimique).
Le patch, qui fournit la nicotine par diffusion transcutanée, doit être posé le premier jour de l’arrêt.
La dose de départ sera définie en fonction de votre degré de dépendance et devra être réduite petit à petit, jusqu’à l’arrêt du traitement.
Le patch est destiné à des personnes qui ressentent le besoin d’être protégées, alors que les gommes à mâcher ou les comprimés à sucer sont plutôt à envisager en cas de dépendance faible ou d’intolérance au patch, et à tous les fumeurs qui éprouvent le besoin de contrôler leur sevrage. La période de substitution varie de quelques semaines à plusieurs mois selon les personnes.
Le bupropion est en vente en France depuis septembre 2001. Délivré uniquement sur ordonnance, il ne contient pas de nicotine mais intervient directement sur les centres cérébraux mis en cause dans la dépendance et l’apparition des symptômes de manque.

L’efficacité du bupropion est établie : il réduit le syndrome du sevrage.
Le traitement dure généralement entre 7 et 9 semaines. Il met un peu plus d’une semaine avant d’agir et, durant cette courte période, il est possible de fumer très modérément (à l’inverse des substituts nicotiniques).

D’après les études publiées à ce jour, on évalue à 30% le taux de réussite du sevrage.
Attention, le bupropion a une fonction antidépressive, sa prise n’est donc pas anodine.
La dépendance physique à la cigarette ne dure guère plus de trois semaines à compter du premier jour de sevrage. Ce qui veut dire qu’après cette période, ce n’est plus le corps qui réclame sa dose de tabac, mais l’etat psychologique.
La plupart des méthodes alternatives apportent avant tout un soutien. Empiriques, elles ont pour nom : acupuncture, auriculothérapie, homéopathie, mésothérapie, hypnose ou thérapies de groupe.
Aucune de ces méthodes n’est à rejeter.
Bon nombre d’entre elles font d’ailleurs partie de l’arsenal thérapeutique des centres de tabacologie qui existent un peu partout en France.
Vous pouvez les essayer si vous pensez qu’elles vous aideront. Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin
Certains laboratoires ou certains professionnels de santé sont capables d’assurer un suivi thérapeutique personnalisé, ce qui constitue une aide supplémentaire.
Statistiquement, au bout d’une année d’abstinence, Les risques de rechute sont très faibles, de 4 à 5%… alors, courage, la persévérance finit toujours par payer !

Internet : quelques adresses utiles :
• www.stop-tabac.ch
• www.cam.org
• www.sante.gouv.fr
•www.nuitgrave.ch (site Internet destiné aux 14-18 ans)
•www.cnct.org

S’arrêter sans prendre de poids
La prise de poids n’est pas inéluctable quand on stoppe la cigarette.
En moyenne, elle est de 2,8 kg chez les hommes et de 3,8 kg chez les femmes.
Chassons les idées fausses : ce n’est pas le fait d’arrêter de fumer qui fait grossir mais le fait de fumer qui empêche de grossir.
Cette prise de poids peut être minimisée par le respect de règles diététiques et par la pratique d’exercices physique.
Concernant votre régime de la période « après-tabac » : réduisez les graisses, et en particulier les graisses saturées (apportées par les charcuteries, le fromage, les viandes grasses et toutes les viennoiseries) mais préservez un apport suffisant en protéines (fournies par les viandes maigres, le poisson, les laitages). Pensez à réintroduire dans les repas les aliments riches en glucides complexes et en fibres, comme le pain complet, les légumineuses, le riz complet.
Enfin, veillez à assurer des apports alimentaires élevés en vitamine C ou mieux, absorbez un comprimé de 500mg de vitamine C, précieux anti-oxydants et anti-radicaux libres, dont le taux est abaissé chez les anciens fumeurs.


*info sociale :
visite médicale : combien ça coûte ?

Depuis octobre, le tarif des visites à domicile est le suivant : • patients avec majoration pour maintien à domicile (celle-ci concerne notamment les titulaires de l’allocation personnalisée d’autonomie et les personnes de plus de 75 ans atteintes d’une affection de longue durée) : 30 euros y compris Paris, Lyon et Marseille. • autres patients : visites « médicalement justifiées » : 30 euros ; autres visites : 20 euros.

TEST

1. Dans quel délai après le réveil fumez-vous votre première cigarette ?
Moins de 5 minutes	3	6 à 30 minutes	2
31 à 60 minutes	1	Après 60 minutes	0
2. Trouvez-vous difficile de ne pas fumer dans les endroits interdits (cinéma, avion, métro, salle d’attente…) ?
Oui	1	Non	0
3. Quelle cigarette trouvez-vous la plus indispensable ?
La première	1	Une autre	0
4. Combien de cigarettes fumez-vous par jour ?
10 ou moins	0	11 à 20	1
21 à 30	2	31 ou plus	3
5. Fumez-vous de façon plus rapprochée dans la première heure après le réveil que pendant le reste de la journée ?
r Oui	1	r Non	0
6. Fumez-vous même si une maladie vous oblige à rester au lit ?
r Oui	1	r Non	0
Résultats de l’évaluation La somme des points obtenus à chaque question indique le degré de dépendance physique à la nicotine : De 0 à 2 : Pas de dépendance De 3 à 4 : Faible dépendance De 5 à 6 : Dépendance moyenne De 7 à 10 : Forte ou très forte dépendance